Dieci alimenti più ricchi di potassio

Il potassio è un minerale fondamentale per mantenere una corretta pressione del sangue, regolare la sua acidità senza rubare calcio alle ossa, migliorare il controllo della glicemia, e mantenere i corretti gradienti elettrochimici e di fluidi tra l’interno e l’esterno delle cellule.

Nel valutare il contributo degli alimenti al nostro fabbisogno di potassio, oltre al suo contenuto complessivo, sono da tenere presenti anche altri due fattori importanti:

  • il contenuto di sodio, in quanto il nostro fabbisogno di potassio aumenta di pari passo con l’introduzione di sodio, che è generalmente molto elevata nella dieta occidentale. Per questo, i migliori alimenti sono quelli che riequilibrano questo rapporto, apportando molto potassio e poco sodio.

  • Il metodo di cottura, in quanto il potassio è molto solubile in acqua, e le perdite durante il lavaggio, l’ammollo o la bollitura degli alimenti in acqua possono essere molto significative

Per queste due ragioni, la frutta e alcune verdure - pur non essendo tra gli alimenti più ricchi di potassio in assoluto - ne sono considerate generalmente le fonti migliori, in quanto si consumano crude, contengono pochissimo sodio, e non vengono salate prima del consumo.

Il fabbisogno di potassio per gli adulti è relativamente elevato (i LARN italiani ne raccomandano 3900 mg, i DRI statunitensi 4700 mg al giorno), se si considera il contenuto medio di potassio nei vari alimenti. Queste raccomandazioni elevate sono motivate soprattutto dall’elevato apporto di sodio nella dieta occidentale media, che deve essere controbilanciato.

Per fortuna, il potassio è un minerale abbastanza diffuso in modo trasversale in tutte le categorie alimentari, e una alimentazione varia è la migliore strategia per assicurarsi di coprirne il fabbisogno.

Ecco dieci alimenti per fare il pieno di questo minerale…



1. Cuori di palma

Il cuore di palma è l’alimento naturalmente più ricco in assoluto di potassio. Ne contiene oltre 1800 mg per etto, a fronte di soli 14 mg di sodio.
In Italia è anche noto come palmito, il che genera a volte confusione col palmisto, il pessimo grasso estratto dal seme della palma, causando diffidenza nel consumatore. In realtà le due cose non hanno nulla a che fare: il cuore di palma è la parte centrale del germoglio di diverse specie di palma, che può essere consumata fresca come verdura e contiene pochissimi lipidi (meno dello 0.2%), e oltre al potassio sono anche molto ricchi di vitamina B6, di rame e di zinco.

2. Banana con la buccia

La polpa della banana contiene circa 360 mg di potassio per etto, e già di per sé ne è una buona fonte, in quanto viene consumata cruda e senza aggiunta di sale (il suo contenuto naturale di sodio è di solo 1 mg). La buccia della banana ne è una fonte ancora migliore, poiché contiene più del quadruplo del potassio rispetto alla polpa (intorno ai 1200 mg per etto). Uno smoothie fatto con una banana intera, dal peso di circa 2 etti (di cui circa il 65% polpa e il 35% buccia), contiene dunque piu di 1300 mg di potassio, circa un terzo del fabbisogno giornaliero. La sola polpa ne contiene circa 500 mg, il 13% del fabbisogno giornaliero. Nel caso di utilizzo della buccia, è opportuno scegliere una banana di coltivazione biologica, per assicurarsi l’assenza di residui di pesticidi o altri fitofarmaci sulla buccia.
Il platano contiene ancora più potassio della banana: circa 500 mg per etto, con 4 mg di sodio, ma viene spesso fatto bollire e aggiunto di sale.

3. Crescione

In generale, tutta la verdura è un ottima fonte di potassio.
Il crescione di terra contiene circa 606 mg di potassio per etto, con soli 14 mg di sodio.
Le foglie della barbabietola e della bieta a coste contengono più potassio (760 mg), ma anche più sodio (230 mg).
Ottime fonti sono le foglie di taro (648 mg di potassio / 3 mg di sodio), le foglie di amaranto (611/20), i germogli di bambù (533/4), gli spinaci (668/79) la portulaca (500/4), la borragine (470/80) e il cavolo nero (447/43),
Tra le altre verdure più ricche di potassio troviamo le foglie di zucca (436), il topinambur (429), la cicoria (420), il dente di leone (400), i cavolini di bruxelles (389), la pastinaca (375), i carciofi (370), le foglie di senape (354), il cavolo rapa (350), i broccoli (320, ugualmente distribuito anche nel gambo e nelle foglie), la zucca (350), la carota (320), l’indivia (314), il cavolfiore (303), l’okra (303), il radicchio (302) e il sedano rapa (300). Tutte le altre verdure ne contengono tra i 100 e i 300 mg per etto.
Il modo migliore per assumere potassio dalle verdure è quello di consumarle crude, o cotte rapidamente al vapore, e condirle con meno sale possibile per mantenere il rapporto vantaggioso tra potassio e sodio. Nel caso vengano bollite, l’acqua di cottura deve essere consumata, come nel caso di zuppe e minestre.

4. Kiwi

Come la verdura, anche tutta la frutta è un’ottima fonte di potassio.
Il kiwi ne contiene circa 312 mg per etto. I frutti tropicali sono generalmente ottime fonti di potassio. Ancora più della banana ne contengono il durian (436 mg) e il guava (417 mg). Ottime fonti anche il frutto della passione (348 mg), e la papaya (257 mg).
Tra i frutti nostrani, spiccano il melone arancione (267 mg), i fichi (232 mg), le ciliegie dolci (222 mg) e il fico d’india (220 mg).
L’arancio contiene circa 180 mg di potassio, e ancora di più ne contiene la biccia (212 mg). Anche la spremuta d’arancia ne è un’ottima fonte, in quanto il potassio passa quasi interamente nella fase acquosa.
Il resto della frutta contiene tra 50 e 200 mg di potassio per etto: leggermente meno della verdura, ma col vantaggio che si consuma quasi sempre cruda, e non si aggiunge sale.

5. Pistacchi non salati

I pistacchi contengono circa 1025 mg di potassio per etto, e ne coprono l’8% del fabbisogno con una porzione da trenta grammi. Inoltre, il loro contenuto di sodio è pressoché nullo, a patto ovviamente che non vengano salati!
Anche le mandorle (705 mg), le nocciole (680 mg) e gli anacardi (660) sono buone fonti di potassio, con poco sodio, come pure le castagne (518/3). Le arachidi sono leggermente più ricche di sodio (744/22). Tra i semi, ne sono particolarmente ricchi i semi di lino (810/30).


6. Igname

L’igname (yam) è tra i primi dieci alimenti base (staple) come fonte di energia del nostro pianeta, ed è al primo posto di essi per contenuto di potassio. Ne contiene 816 mg per etto, con soli 9 mg di sodio. Anche se non può essere consumato crudo, la sua consistenza compatta ne determina perdite limitate durante la cottura in acqua. L’igname bollito ne contiene ancora 670 mg per etto.
Anche il taro è una buona fonte di potassio: ne contiene contiene 591 mg per etto, con 11 mg di sodio.

7. Patata con la buccia

La patata è una ottima fonte di potassio, soprattutto se mangiata con tutta la buccia. Secondo la banca dati del CREA, una patata bollita contiene il doppio del potassio se mangiata con tutta la buccia, rispetto a una patata sbucciata. Una porzione da due etti di patata bollita con la buccia apporta infatti 1140 mg di potassio, sbucciata solo 560 mg.

8. Fagioli

Il contenuto di potassio nei legumi crudi è spesso molto elevato. I fagioli di soia ne contengono quasi 1800 mg per etto, i fagioli tra 1100 e 1800 mg a seconda delle varietà, i lupini 1000 mg, ceci, lenticchie e fagioli tra 900 e 1000 mg.
L’ammollo prolungato e la cottura in acqua, tuttavia, causano perdite significative di potassio. Se l’acqua di ammollo dei legumi deve essere scartata per eliminare le sostanze antinutrizionali, l’acqua in cui sono stati bolliti, invece, può essere tranquillamente consumata, e questo permetterà di recuperare potassio insieme a molti altri nutrienti idrosolubili.
Di per sé i legumi hanno un contenuto di sodio bassissimo, ma bisogna stare attenti a non salare troppo durante la preparazione!

9. Avocado

L’avocado è molto ricco di potassio. Ne contiene intorno ai 500 mg, con meno di 10 mg di sodio.

10. Funghi

Anche i funghi sono buone fonti di potassio. I più ricchi sono i portobello, con 484 mg di potassio per etto e soli 6 mg di sodio, seguiti dagli orecchioni con circa 420 mg e dagli enoki con 370 mg. Gli champignons bianchi hanno circa 320 mg di potassio.

Due parole sui cereali

Gli pseudocereali sono più ricchi di potassio rispetto ai cereali tradizionali. La quinoa ne contiene 563 mg (con 5 mg di sodio), l’amaranto 508 mg e il grano saraceno 460 mg. Gli altri cereali ne contengono tra 200 mg e 400 mg. Le perdite con la cottura in acqua però possono essere importanti.
In generale, il potassio nei cereali è concentrato soprattutto nella crusca e nel germe: la raffinazione comporta quindi perdite notevoli. In compenso, la crusca e il germe dei cereali consumati come integratori alimentari, e a crudo, ne sono ottime fonti. Al primo posto abbiamo la crusca di riso, con ben 1485 mg di potassio per etto (5 mg di sodio), seguita dalla crusca di grano (1182 mg) e dal germe di grano (892). La crusca di avena ne ha 566 mg per etto.

E gli alimenti animali?

Anche gli alimenti animali sono ben dotati di potassio: il pesce ne ha tra i 150 e i 450 mg per etto, pollame e carne bovina tra 200 e 400 mg per etto, la carne suina tra 300 e 500 mg per etto, il latte e le uova circa 150 mg, Tuttavia, gli alimenti sono anche molto più ricchi di sodio, per cui sono generalmente fonti di potassio meno ottimali rispetto a frutta e verdura.

Conclusioni

Il potassio è ben distribuito in tutti gli alimenti, sia vegetali che animali. In generale, frutta e verdura ne sono le fonti migliori, soprattutto quando mangiati con tutta la buccia e le parti più esterne, e quando non viene aggiunto troppo sale. Nel caso di bollitura in acqua, questa deve essere consumata. In alternativa, sono da preferire le cotture a secco. Il lavaggio di frutta e verdura deve essere rapido.





Articolo di

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Dr. Stefano Vendrame
Nutrizionista, Fulbright Alumnus,
Ph.D. Scienze della Nutrizione

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