Dieci alimenti per fare il pieno di calcio

“Pochi nutrienti possono migliorare l’armonia del focolare domestico come il calcio”, scriveva poeticamente negli anni cinquanta la nutrizionista Adelle Davis. “Senza di esso, gli animi si accendono e l’irritabilità è costante. In sua presenza, la serenità può a volte prevalere”. A causa del suo coinvolgimento nel sistema nervoso, quando il calcio è carente diventiamo irrequieti, agitati, nervosi e abbiamo difficoltà a prendere sonno.

Ma il calcio è soprattutto indispensabile per la salute delle nostre ossa: il suo fabbisogno è stimato in circa un grammo per la popolazione adulta, da incrementarsi a 1,2 grammi nelle persone anziane o nelle donne in menopausa che non sono in terapia estrogenica.

Tutti sanno che latte e latticini sono buone fonti di calcio, ma solo se consumati con moderazione. In caso contrario, è anzi necessario consumare calcio per smaltire le proteine in eccesso. Inoltre, latte e latticini non sono le uniche fonti di questo minerale.

Nel caso del calcio, non basta guardare il contenuto totale negli alimenti ma bisogna considerare anche il rapporto col fosforo, che è suo nemico. Pur avendo molto calcio, alcuni alimenti non ne sono buone fonti perché hanno ancora più fosforo: è il caso di gran parte di frutta secca, semi, legumi e cereali, ma soprattutto della carne che ha circa 10-20 volte più fosforo che calcio.

Ecco alcuni alimenti che ci consentono invece di fare il pieno di calcio…



1. Ortiche

Pur nella variabilità del loro contenuto, tipico delle piante selvatiche, le foglie di ortica contengono tra i 400 e gli 800 mg per etto di calcio. Se si considera tale contenuto insieme al fatto che le ortiche non contengono acido ossalico, si comprende facilmente come le ortiche siano una fonte eccezionale di questo minerale.

2. Cavolo nero

In generale, molti vegetali a foglia verde sono tra le migliori fonti dietetiche di calcio, in quanto ne contengono parecchio e il suo assorbimento è molto efficiente (del 50-60%, contro il 30% circa che si assorbe dai latticini). Il cavolo nero ne contiene fino a 200 mg per etto. Le foglie di vite fino a 360 mg. Altre fonti eccellenti sono il tarassaco, o dente di leone (190 mg), la rucola (160 mg), il bok choi, le cime di rapa, la verza, il cavolo cappuccio, i broccoli, i cavolfiori, il cavolo rapa, i cavolini di bruxelles, il crescione d’acqua. Altri vegetali, e in particolare gli spinaci, la bieta a coste e il rabarbaro, sono ricchi di calcio ma il suo assorbimento è molto inefficiente (anche meno del 5%) a causa della presenza di acido ossalico, per cui non ne sono buone fonti a meno di essere bolliti in abbondante acqua, in modo da disciogliere i cristalli di ossalato.

3. Alghe

Anche le alghe sono ottime fonti di calcio, con poco fosforo. L’alga hijiki ne contiene oltre 300 mg su 100 g di alga fresca, il kelp 170 mg, l’alga wakame 150 mg, l’alga nori 90 mg.

4. Semi di papavero

Pur contenendo calcio, frutta secca e semi oleosi non sono generalmente buone fonti alimentari di calcio, perché contengono quantitativamente più fosforo. Ci sono però due importanti eccezioni: i semi di sesamo (990 mg di calcio su 100 g) e i semi di papavero (1438 mg). Non solo questi contengono più calcio che fosforo, ma ne contengono in quantità davvero ragguardevoli! Ad esempio, 25 grammi di semi di sesamo coprono da soli un quarto del fabbisogno giornaliero di questo minerale

5. Buccia d’arancia

La polpa dell’arancia non è una buona fonte di calcio, ma nella sua buccia se ne concentrano ben 160 mg per etto. Una ragione in più, oltre alla fibra e ai terpeni, per scegliere arance non trattate e consumarle con tutta la loro buccia.



6. Ricotta e Yogurt

Il siero di latte ha più calcio del latte di partenza, perchè lo concentra. La ricotta è perciò un ottima fonte di calcio (circa 210 mg su 100 g), con pochi grassi e poche calorie.
Anche lo yogurt, con i suoi 200 mg di calcio per etto, è un’ottima fonte di questo minerale. Un vasetto da 125 g copre da solo un quarto del fabbisogno giornaliero di calcio. Naturalmente, stiamo parlando di yogurt bianco naturale, senza zuccheri aggiunti.

7. Parmigiano

Il parmigiano è tra i formaggi che concentrano in assoluto più calcio e le proteine dal latte, perché durante il processo produttivo il latte viene riscaldato e il grasso che affiora in superficie parzialmente eliminato, concentrando dunque la frazione idrosolubile. Contiene circa 1200 mg di calcio per etto, e ha il doppio del calcio rispetto al fosforo. Ma al contrario di quanti molti pensano, non è affatto un formaggio magro o ipocalorico: contiene quasi 400 kcal e 28 g di grassi, di cui quasi due terzi sono grassi saturi, oltre a 600 mg di sodio, e deve pertanto essere consumato con moderazione. In generale, tutti i formaggi sono buone fonti di calcio.

8. Sardine intere in scatola

Eh sì… Per via del processo a cui vengono sottoposte (cottura al vapore, immersione in salamoia acida e tempo di conservazione prolungato) non solo si ammorbidiscono le lische, in modo da poter essere mangiate senza problemi, ma parte del loro calcio passa anche alla carne, aumentandone quindi il contenuto in modo significativo. Complessivamente, apportano circa 380 mg di calcio per etto, circa il quadruplo delle sardine fresche private delle lische. In quelle conservate sott’olio, ovviamente, il contenuto calorico sarà superiore, e infine attenzione all’eventuale sale aggiunto.
In generale, comunque, tutti i pesci piccoli di cui si mangiano anche le lische, apportano buoni quantitativi di calcio.

9. Datteri

Anche la frutta contribuisce al nostro fabbisogno giornaliero di calcio. Non ne contiene moltissimo, ma ha il vantaggio di contenere pochissimo fosforo. I datteri freschi sono tra i frutti che ne contengono di più, con circa 65 mg per etto. Contengono molto calcio anche i kumquats (62 mg) e i fichi d’india (56 mg). Ne sono una buona fonte anche le olive, che possono contenere fino a 90 mg di calcio.

10. Acqua minerale

Molti pensano che i minerali presenti nell’acqua siano solo scarsamente assorbiti. Nel caso di calcio e magnesio, tuttavia, è vero il contrario. Essi sono altamente biodisponibili, e il calcio presente nell’acqua si assorbe almeno al pari di quello presente nel latte. Perciò le acque minerali ricche di calcio (Santa di Chianciano, Ferrarelle, Lete, Sangemini, San Pellegrino, Uliveto…), possono contribuire in modo significativo al nostro fabbisogno di questo minerale.

Menzione speciale: tofu compatto

Ok ammettiamolo, qui stiamo un po’barando… Il fatto è, che per via del processo produttivo per ottenere il tofu ‘firm’ (quello compatto, non cremoso) viene usato calcio solfato. Risultato: il prodotto finale contiene circa 300-500 mg di calcio, ma alcuni tipi di tofu possono arrivare a contenerne fino a 2000 mg per etto.

Conclusioni

Latte e latticini sono buone fonti di calcio nella nostra dieta, purché non siano consumati in eccesso, ma non sono le uniche. Le migliori fonti di calcio, complessivamente, sono molti vegetali a foglia verde, le alghe, e alcuni semi come sesamo e papavero. I pesci piccoli mangiati con tutte le lische sono un’altra ottima fonte di calcio. Altri semi, frutta secca, cereali integrali e legumi contribuiscono al nostro fabbisogno, ma hanno anche molto fosforo. La carne non è una buona fonte di calcio perché contiene molto più fosforo rispetto al calcio.

Il fabbisogno di calcio è sovrastimato?

Le raccomandazioni per il fabbisogno di calcio sono da anni oggetto di controversia presso la comunità scientifica, e le raccomandazioni attuali sono probabilmente sovrastimate. Abbiamo approfondito la questione in questo articolo.





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