Si puo trovare abbastanza vitamina B12 in una dieta vegana?

Di fondamentale importanza per la formazione dei globuli rossi e per il mantenimento delle cellule nervose, la vitamina B12 è l’unica vitamina del gruppo B a non essere prodotta dalle cellule vegetali.

Se ne trova in tutti gli alimenti di origine animale, dal carne al pesce, dalle uova ai latticini, ma nessun alimento vegetale de contiene di per sé.

Questo pone un serio problema nel caso delle diete vegane strette, che escludono ogni tipo di alimento animale inclusi latticini e uova.

Secondo alcuni, tuttavia, si può trovare abbastanza vitamina B12 anche in una dieta vegana. È vero o falso? Ci sono principalmente quattro possibili fonti di vitamina B12 in una dieta vegana.



Contaminazione fecale e batterica

Non è una bella immagine, ma è proprio questo fatto a salvare la maggior parte dei soggetti che seguono diete vegane strette da una carenza di vitamina B12: anche se i vegetali di per sé non producono vitamina B12, ne contengono comunque piccoli quantitativi per contaminazione.
La contaminazione fecale è inevitabile lungo la catena alimentare, a partire dal campo (acqua di irrigazione, terreno, infestanti animali…) e durante la manipolazione umana (raccolta, trasporto, trasformazione, vendita…).
Anche i batteri ambientali che si sviluppano inevitabilmente sui substrati alimentari, quasi mai patogeni ma responsabili comunque del deperimento e del rammollimento progressivo degli alimenti vegetali, producono durante le loro fermentazioni vitamina B12, che poi noi ci mangiamo.

Alimenti fermentati

Naturalmente, per lo stesso principio, tutti gli alimenti vegetali sottoposti a fermentazione ad opera di batteri, lieviti o muffe, hanno la potenzialità di risultarne arricchiti di vitamina B12 prodotta dalle loro fermentazioni.
Ad esempio, il contenuto di vitamina B12 nella soia è prossimo allo zero. Tuttavia, nel tempeh se ne trovano circa 2 µg per etto, anche se il contenuto è estremamente variabile e a seconda dei lotti analizzati se ne possono trovare meno di 1 µg o fino a 8 µg per etto.
Anche nelle verdure sottoposte a fermentazione acido-lattica, il contenuto di vitamina B12 può diventare significativo, soprattutto quando prendono parte alla fermentazione i batteri propionici al fianco di quelli lattici.

Alghe

I batteri associati ad alcune alghe producono spesso un po’ di vitamina B12, anche se in modo altalenante per cui il contenuto è estremamente variabile. Negli anni novanta alcuni ricercatori ipotizzarono che certe alghe diminuissero la biodisponibilità di B12 in quanto alcuni batteri producono degli analoghi della cobalamina privi di attività vitaminica, ma che impegnano comunque le vie assorbitive. In realtà questa ipotesi fu successivamente smentita. È vero però che non sempre la vitamina B12 di produzione batterica è completamente biodisponibile. Nonostante la produzione altalenante e la biodisponibilità variabile, le alghe danno comunque il loro contributo all’apporto di vitamina B12, ma si tratta di un contributo inaffidabile soprattutto se ci si affida alle alghe come unica fonte di vitamina B12.
L’alga nori è quella in cui si osserva un contenuto mediamente superiore 30-60 µg di vitamina B12 per etto di alga secca e più ricorrente. Anche la spirulina, che è di fatto un batterio verde-azzurro, è una fonte non irrilevante di questa vitamina, per quanto sempre contenuta in modo estramamente variabile.

Funghi

I funghi champignons (Agaricus spp.) vengono coltivati su substrati di terra mescolata a lettiera provenienti da allevamenti animali, tipicamente stallatico equino, che vengono poi compostati, sterilizzati e deodorizzati. Crescendo su un terreno in parte animale, i funghi così coltivati diventano a loro volta una fonte di vitamina B12. Il contenuto di vitamina B12 nei funghi selvatici è minore e decisamente più variabile, in quanto dipende dal tipo di suolo su cui crescono: se prevale nel suolo la decomposizione di resti animali rispetto ai resti vegetali, il contenuto di vitamina B12 nei funghi sarà superiore.



È possibile coprire il fabbisogno raccomandato di vitamina B12 con queste fonti vegetali?

A causa dell’estrema variabilità in contenuto, molto difficilmente si raggiunge con tali fonti il fabbisogno raccomandato, ma bisogna tenere presente che la maggior parte degli individui ha un fabbisogno individuale molto più basso rispetto a quello indicato delle linee guida, che è il valore necessario a coprire il fabbisogno del 98% della popolazione.
Per questa ragione, la maggior parte degli individui che seguono diete strettamente vegane non ha problemi legati alla carenza di vitamina B12, e si fa bastare quel piccolissimo e incostante apporto che giunge dagli alimenti vegetali per contaminazione e fermentazioni.

Un azzardo rischioso

Tuttavia, considerati i gravissimi e irreversibili danni neurologici di una eventuale carenza di vitamina B12, e considerata l’assenza di sintomi anemici in quanto mascherati dai folati che invece abbondano nelle diete vegane, affidarsi alla sorte - per quanto le probabilità siano favorevoli - è un pericoloso azzardo, in quanto non si potrà mai avere a livello individuale la certezza di aver coperto il proprio fabbisogno di vitamina B12 con una dieta vegana.

Cosa fare allora?

Per questa ragione, a coloro che seguono diete vegane strette, si raccomanda o l’assunzione di un integratore alimentare di vitamina B12, oppure un controllo periodico (almeno una volta ogni due anni) dello status della vitamina B12 attraverso le analisi del sangue.

Conclusione

Anche se il piccolissimo apporto alimentare di vitamina B12 nelle diete vegane strette è spesso sufficiente a evitare carenze cliniche, non se ne potrà mai avere la certezza a causa della variabilità del contenuto negli alimenti (legato principlamente a contaminazione fecale e fermentazioni batteriche) e della variabilità del fabbisogno individuale. Per questa ragione, siccome la carenza di vitamina B12 comporta gravi e irreversibili conseguenze neurologiche, e siccome è mascherata dai folati e non da sintomi fino a quando è troppo tardi, si consiglia a tutti i vegani di assumere un integratore di questa vitamina oppure di sottoporsi a un suo controllo periodico mediante analisi del sangue.

Ref 1. Watanabe F, Yabuta Y, Bito T, Teng F. Vitamin B₁₂-containing plant food sources for vegetarians. Nutrients. 2014;6(5):1861-73.

Ref 2. Yamada S, Shibata Y, Takayama M, Narita Y, Sugawara K, Fukuda M. Content and characteristics of vitamin B12 in some seaweeds. J Nutr Sci Vitaminol. 1996;42(6):497-505.

Ref 3. Takenaka S, Sugiyama S, Ebara S, Miyamoto E, Abe K, Tamura Y, Watanabe F, Tsuyama S, Nakano Y. Feeding dried purple laver (nori) to vitamin B12-deficient rats significantly improves vitamin B12 status. Br J Nutr. 2001;85(6):699-703.

Ref 4. Koyyalamudi SR, Jeong SC, Cho KY, Pang G. Vitamin B12 is the active corrinoid produced in cultivated white button mushrooms (Agaricus bisporus). J Agric Food Chem. 2009;57(14):6327-33.





Articolo di

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Dr. Stefano Vendrame
Nutrizionista, Fulbright Alumnus,
PhD Scienze della Nutrizione

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