Dieci alimenti più ricchi di vitamina E

La vitamina E è un potentissimo antiossidante dei lipidi, e come tale svolge una funzione che non può essere rimpiazzata da altri antiossidanti: protegge dal danno ossidativo le membrane cellulari di tutte le nostre cellule, le lipoproteine in circolo nel sangue, il tessuto adiposo, le altre vitamine liposolubuli e gli ormoni steroidei.

Per questo, la vitamina E ha un’importantissima funzione anti-invecchiamento: rallenta la comparsa dei suoi segni visibili (quali le rughe), ma soprattutto protegge dal rischio tumorale, cardiovascolare e neurodegenerativo.

Il suo fabbisogno giornaliero è stimato in 13 mg per l’uomo adulto, e 12 mg per la donna (LARN 2014).

Ecco gli alimenti migliori per fare il pieno di questa preziosissima vitamina:



1. Olio di germe di grano

L’olio di germe di grano, spremuto a freddo, è l’integratore naturale più ricco di vitamina E. Ne contiene circa 150 mg su 100 g: ne basta dunque un solo cucchiaio da 10 grammi a coprire l’intero fabbisogno giornaliero. Tuttavia si tratta di un olio molto ricco di acidi grassi poliinsaturi, per cui difficile da conservare e molto suscettibile all’ossidazione. Una buona alternativa è il germe di grano completo, che ne contiene circa 16 mg ed è un integratore generale anche di vitamine del gruppo B e minerali.
Sempre grazie alla presenza del germe, i cereali integrali contengono tra 1 e 2 mg di vitamina E, che viene invece ridotta di circa 10 volte con la raffinazione.

2. Semi di girasole

I semi di girasole, non tostati, contengono circa 33 mg di vitamina E, e sono probabilmente la fonte alimentare migliore di questa vitamina. Possono essere sgranocchiati come snack (le ‘pipas’ spagnole), o aggiunti alle insalate. Devono essere conservati al buio, in luogo fresco e asciutto, oppure in frigo, per proteggerli dall’ossidazione. E in ogni caso non per tempi troppo prolungati.

3. Mandorle

Le mandorle non tostate, contengono circa 26 mg di vitamina E, e rappresentano un’altra ottima fonte alimentare di questa vitamina. Ne sono una buona fonte anche le nocciole (15 mg) e le arachidi (8 mg).

4. Olio extravergine di oliva

L’olio extravergine di oliva, spremuto a freddo e ben conservato, contiene circa 23 mg di vitamina E. Le olive stesse, ne contengono circa 7 mg.
Anche se altri oli vegetali sono più ricchi di vitamina E (l’olio di girasole ne ha 68 mg, quello di nocciole ne ha 47 mg, quello di mandorle 39 mg e quello di mais 34 mg), tali oli ne sono tuttavia una fonte peggiore in quanto sono anche più ricchi di grassi poliinsaturi, che finiscono per aumentare il fabbisogno stesso di vitamina E per essere protetti dall’ossidazione (un po’come il gatto che si morde la coda). Inoltre, sempre per la ricchezza di poliinsaturi, sono più sensibili all’ossidazione, e se conservati male o troppo a lungo, consumano rapidamente la loro vitamina E per proteggere i loro stessi lipidi dall’ossidazione.

5. Ortiche

Le ortiche sono la verdura con il più alto contenuto di vitamina E. Le foglie hanno un contenuto medio di 14 mg, ma possono arrivare a contenerne fino a 25 mg per etto. Bisogna ovviamente ricordare che la vitamina E è parzialmente danneggiata dalla cottura, quindi la fonte più eccellente sono le foglie consumate crude oppure in estratti e centrifughe.



6. Avocado

Un’altra ottima fonte di vitamina E è l’avocado, che ne contiene tra 3 e 7 mg.

7. Dente di leone

Il dente di leone, o tarassaco, consumato crudo in insalata, contiene circa 3 mg di vitamina E. Anche le cime di rapa hanno un contenuto di circa 3 mg, ma vengono generalmente cotte. Ne sono buone fonti anche le foglie più esterne del cavolo, il ciuffo verde delle carote, gli spinaci e le foglie esterne dei broccoli.

8. Sashimi di salmone

Il salmone selvatico, consumato crudo, contiene circa 4 mg di vitamina E. Le lumache di mare e l’anguilla ne contengono leggermente di più (6 mg), ma vengono generalmente consumati previa cottura. Lo sgombro ne contiene circa 2 mg, gli altri pesci meno di 1 mg.

9. Peperoncino

Paprika, peperoncino e peperoncino di caienna, contengono circa 30 mg di vitamina E. Anche utilizzandone piccole quantità, il loro contributo non è trascurabile.

10. Olio di fegato di merluzzo

Anche se è più noto come integratore naturale di vitamina D e di vitamina A, l’olio di fegato di merluzzo è anche una discreta fonte di di vitamina E: ne contiene circa 20 mg su 100.

Conclusione

Frutta secca e semi oleosi sono fonti eccellenti di vitamina E, e in particolare i semi di girasole e le mandorle. Anche l’olio extravergine d’oliva e le stesse olive ne sono ottime fonti. Un altro importante contributo viene da alcuni vegetali a foglia, e in particolare ortiche, dente di leone, cime di rapa, spinaci, crescione d’acqua, foglie della carota, del broccolo e quelle più esterne del cavolo. L’avocado è l’unico frutto con un contenuto rilevante di vitamina E. Per quanto riguarda le fonti animali, ne sono discrete fonti alcuni pesci e il tuorlo d’uovo (3 mg). L’olio di germe di grano ne è l’integratore naturale più ricco.

Dr. Stefano Vendrame
Nutrizionista, Fulbright Alumnus,
Ph.D. Scienze della Nutrizione

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