Dieci alimenti più ricchi di zinco

Sebbene le carenze cliniche di zinco siano oggigiorno, per fortuna, estremamente rare, l’introduzione di questo minerale resta spesso subottimale e insufficiente a coprirne il fabbisogno giornaliero, individuato in 11 mg per i maschi adulti e 8 mg per le femmine.

Carenze marginali di zinco sono molto comuni in vari segmenti della popolazione, come bambini, anziani e chi segue diete vegane sbilanciate, e possono portare a difetti della crescita, deficit cognitivi, debolezza del sistema immunitario, e un rischio più elevato di malattie cardiovascolari. Lo zinco, infatti, in qualità di cofattore di oltre duecento enzimi, è necessario tra le altre cose per la difesa antiossidante e antiinfiammatoria, la produzione di ossido nitrico, l’azione dell’insulina e il buon funzionamento del sistema immunitario.

Ecco dieci fonti alimentari per non rimanere mai a corto di questo prezioso minerale…



1. Ostriche

Ricchissime anche di altri minerali quali rame, selenio e cromo, le ostriche sono la fonte alimentare per eccellenza di zinco, con un contenuto che va dai 20 ai 150 mg per etto a seconda delle varietà. Tradotto in pratica: una sola ostrica di medie dimensioni è in grado di coprire, da sola, l’intero fabbisogno giornaliero di questo minerale.

2. Fegato di vitello

Oltre ad essere una miniera di vitamina A e B12, il fegato di vitello è anche una straordinaria fonte di zinco, con i suoi 12 mg per etto. Anche il fegato degli altri animali, pur contenendone meno, è una eccellente fonte di questo minerale. Il fegato di maiale ne contiene 7 mg per etto.

3. Cuori di pollo

E poi cuore di pollo, e carne in generale. Tra le altre frattaglie, è il cuore di pollo a spiccare per contenuto di zinco, con i suoi 7 mg per etto. In generale, la carne di tutti gli animali è una eccellente fonte di zinco, e i tagli di spalla sono quelli che ne contengono di più. Quelli di bovino possono arrivare a contenerne 10 mg per etto in reale, collo e girello.

4. Semi di anguria, zucca e sesamo

Semi di anguria, semi di zucca, semi di sesamo, semi di papavero e semi di canapa contengono tutti circa 10 mg di zinco per etto. Le arachidi 7 mg, anacardi e pinoli 6 mg, semi di girasole e pecan 5 mg. Seguono il resto di frutta secca e semi oleosi, che sono tutti buone fonti di questo minerale.



5. Germe di grano

Il germe di grano è un ottimo integratore naturale di zinco, con i suoi 12 mg per etto. La crusca ne contiene 7 mg per etto, ma la biodisponibilità è ridotta dalla presenza di acido fitico.

6. Riso selvatico, e altri cereali integrali

Il riso selvatico contiene fino a 6 mg di zinco. Tra i cereali integrali, frumento duro, kamut e farro, avena, segale e teff hanno il contenuto più elevato, intorno ai 4 mg per etto. Ovviamente, trovandosi principalmente in germe e crusca, il contenuto di zinco di tutti i cereali raffinati è decimato. Ad esempio, nel passaggio da farina di frumento integrale a farina raffinata si perde circa l’80% dello zinco.

7. Granchio, e altri crostacei e molluschi

Anche se offuscati dallo straordinario contenuto delle ostriche, non bisogna dimenticare che tutti gli altri molluschi e i crostacei, pur contenendone molto meno, restano comunque eccellenti fonti alimentari di zinco. Il granchio ne contiene in media 8 mg, astice e aragosta 6 mg, calamaro, polipo e seppia 3 mg.

8. Adzuki, e altri legumi

I fagioli adzuki contengono più di 5 mg di zinco, distanziati a breve da lenticchie, lupini e fagioli di soia, tutti con un contenuto intorno ai 5 mg. Anche tutti i derivati della soia, dunque, come tofu, latte di soia o tempeh, sono buone fonti di questo minerale. L’ammollo, la germinazione e la fermentazione dei legumi risultano tutti in una parziale degradazione enzimatica dei fitati, aumentando dunque la biodisponibilità dello zinco all’assorbimento.

9. Funghi shitake

Tra i funghi, sono gli shitake a primeggiare per il contenuto di zinco. Negli shitake secchi, il contenuto è di circa 8 mg.

10. Formaggio

Il latte non è una buona fonte di zinco, ma il formaggio lo concentra fino a 3-4 mg per etto. L’uovo nel suo insieme contiene circa 1 mg. Il solo tuorlo, 3 mg per etto.

Conclusioni

Il primato indiscusso per contenuto di zinco appartiene alle ostriche, seguite dal fegato di vitello e dal cuore di pollo. In generale, crostacei e molluschi sono ottime fonti di zinco, come anche il fegato di tutti gli animali, altre frattaglie e la carne in generale. Tra le fonti vegetali, spiccano frutta secca e semi oleosi, legumi e cereali integrali. Ammollo, germinazione e fermentazione aumentano l’assorbimento di zinco da queste fonti, in seguito alla parziale degradazione dell’acido fitico. Frutta e verdura non sono buone fonti di zinco.

Dr. Stefano Vendrame
Nutrizionista, Fulbright Alumnus,
Ph.D. Scienze della Nutrizione

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