Dieci alimenti più ricchi di vitamina C

Potente antiossidante e alleato delle nostre difese immunitarie, la vitamina C è un nutriente di straordinaria importanza per la tutela della nostra salute.

Ecco dieci alimenti per fare il pieno di vitamina C.




1. Kakadu

Non si trova fresco in italia, ma questo frutto merita la menzione e la medaglia d’oro in quanto l’alimento più ricco di vitmina C tra quelli conosciuti. Si tratta della prugna kakadu (Terminalia ferdinandiana), di origine australiana, nota anche come gubinge, billygoat, murunga o mador. I suoi piccoli frutti verdi contengono fino a cento volte più vitamina C delle arance: la bellezza di 5 grammi per etto di frutto fresco.
Anche altri frutti di origine tropicale sono molto ricchi di vitamina C. Merita una menzione anche il camu camu (Myrciaria dubia), di origine amazzonica, che contiene tra 2 e 3 grammi di vitamina C per etto di frutto fresco.

2. Acerola

Anche il frutto di acerola (Malpighia emarginata) è molto difficile da trovare fresco dalle nostre parti, ma molto comune in forma trasformata come come parte di succhi, smoothies e puree, nonché alla base di molti integratori naturali di vitamina C. Si tratta di un piccolo frutto tropicale di origine sudamericana, rosso all’esterno e giallo all’interno, dai frutti grandi quanto grosse ciliegie, che contiene tra 1 e 2 grammi di vitamina C per etto di frutto fresco.

3. Guava

Tra i frutti tropicali che fanno talora capolino anche freschi sui nostri mercati, il più ricco è il guava, con circa 230 mg di vitamina C per etto di frutto fresco, anch’esso molto più diffuso tuttavia come ingrediente di succhi e smoothies. Sono ben dotati di vitamina C anche la papaya (70 mg) e il litchi (70 mg).

4. Rosa canina

Tra le piante che crescono anche dalle nostre parti, il podio per maggior contenuto di vitamina C spetta senza dubbio al frutto della rosa canina (Rosa canina), nota anche come rosa di macchia o rosa selvatica, la specie di rosa più diffusa al mondo e spontanea anche in Italia. I suoi piccoli frutti rossi, simili a bacche e usati spesso per marmellate o per preparare infusi e tinture, si possono anche consumare freschi, dopo aver tolto i semi e i peletti interni, soprattutto se raccolti in tardo autunno o inverno, quando sono più teneri. Contengono circa 500 mg di vitamina C per etto di frutto fresco, ma possono arrivare a contenerne anche più di un grammo.

5. Ribes nero

Un altro frutto molto ricco di vitamina C è il ribes nero europeo (Ribes nigrum), che ne contiene circa 200 mg per etto. In Gran Bretagna negli anni quaranta del secolo scorso, il succo di ribes era dato gratuitamente a bimbi piccoli per potenziare le difese immunitarie, essendo il ribes la sola fonte concentrata di vitamina C coltivata nel Paese.



6. Kiwi

Il kiwi contiene in media 90-100 mg di vitamina C per etto di frutto fresco, e ne è dunque il frutto più ricco tra quelli comunemente diffusi sui nostri mercati.
Altri frutti ricchi di vitamina C sono le giuggiole (Ziziphus jujuba, 70 mg), le fragole (60 mg) e l’ananas (55 mg)

7. Peperoni

Tra la verdura invece, è il peperone, quella più ricca di vitamina C fra quelle più comunemente diffuse sui nostri mercati. I peperoni freschi contengono in media il doppio della vitamina C delle arance, con circa 150 mg per etto per i peperoni rossi. I peperoni verdi ne contengono in media un po’meno (al di sotto dei 100 mg), perché non sono ancora maturi. I peperoni gialli invece, ne contengono in media un po’di più, arrivando anche a superare i 300 mg per etto. Naturalmente, la totalità della loro vitamina C viene preservata solo se vengono consumati crudi.

8. Broccoli

Anche se il primato tra le brassicacee spetta al cavolo nero (120-130 mg), i broccoli (90-100 mg) sono fonti più interessanti di vitamina C in quanto possono essere più facilmente consumati crudi. In generale, tutte le brassicacee sono buone fonti di vitamina C: i cavolini di bruxelles e i cavolfiori verdi ne contengono 80-90 mg, le foglie di senape 70-80 mg e tutte le altre brassicacee tra 50 e 70 mg.

9. Agrumi (con la buccia)

La polpa di arance e limoni contiene in media 50 mg di vitamina C per etto, fino a 60 in alcune varietà di arance (per avere un riferimento, un’arancia di medie dimensioni pesa circa un etto e mezzo). Bisogna sapere però che la maggiore concentrazione di vitamina C negli agrumi si trova nella buccia (la buccia dell’arancia ne contiene circa 140 mg, quella del limone 130 mg), dove si concentrano anche i preziosi flavonoidi che ne consentono un migliore assorbimento ed utilizzo. Per questo è buona abitudine consumare sempre almeno un pezzetto di buccia degli agrumi, oppure grattugiarne la scorza sulle insalate.

10. Spremuta d’arancia

Per molte persone, una spremuta d’arancia è considerata la fonte per eccellenza di vitamina C. In questo caso bisogna però tenere presente che l’esposizione alla luce e all’ossigeno danneggia rapidamente la vitamina C, per cui è importante che la spremuta vada consumata entro pochi minuti, e in nessun caso preparata in anticipo e lasciata in una bocca.
Nel caso delle spremute preconfezionate e pastorizzate, le perdite legate al procedimento produttivo sono compensate dall’aggiunta di vitamina C nel prodotto finito. Sono sempre da preferire le spremute più ricche di polpa, in quanto in essa si trova il maggior contenuto di flavonoidi. Infine, le arance rosse hanno un contenuto di vitamina C leggermente superiore rispetto a quelle bionde. In ogni caso, ricordiamo che sarebbe sempre meglio preferire il frutto intero rispetto alla spremuta.

Conclusione

Come regola generale, frutta e verdura fresche sono le fonti migliori di vitamina C nella dieta. Alcuni frutti esotici sono ricchissimi di vitamina C, e si trovano dalle nostre parti soprattutto come ingredienti di succhi e smoothies oppure come integratori. Gli agrumi sono buone fonti di vitamina C soprattutto se consumati con la buccia. Inoltre, vi sono molti altri frutti con un contenuto equivalente o superiore di vitamina C rispetto agli agrumi: guava, rosa canina, ribes nero, kiwi, giuggiole, fragole, ananas e papaya. Anche gli ortaggi possono essere molto ricchi di vitamina C, soprattutto i peperoni freschi e tutte le brassicacee: in questo caso, il consumo crudo o una rapida cottura al vapore garantisce la migliore biodisponibilità di questa vitamina.





Articolo di

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Dr. Stefano Vendrame
Nutrizionista, Fulbright Alumnus,
Ph.D. Scienze della Nutrizione

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