Dieci alimenti per fare il pieno di rame

Il rame è un minerale essenziale per l’equilibrio del nostro sistema antiossidante, il metabolismo del ferro, la formazione di collagene ed elastina, il metabolismo energetico e moltissime altre attività metaboliche.

Non ce ne serve molto: le linee guida per la popolazione adulta ne individuano un fabbisogno giornaliero di 0.9 milligrammi. Nonostante questo, le carenze marginali di rame sono abbastanza comuni presso la popolazione generale, e possono aumentare il rischio di osteoporosi, malattie cardiovascolari e malattie neurodegenerative come il morbo di Alzheimer.

Ecco dieci alimenti per fare il pieno di questo prezioso minerale…

1. Fegato bovino, e altre frattaglie

Con i suoi 15 mg per etto, il fegato bovino è la fonte alimentare per eccellenza di rame: un solo boccone è sufficiente per coprire l’intero fabbisogno giornaliero di questo minerale. In generale, il fegato di tutti gli animali ne è una fonte eccellente. Il fegato di agnello ne contiene 10 mg, quello di oca 8 mg. Anche le altre frattaglie, in particolare rene e cervello, sono buone fonti di questo minerale.

2. Ostriche, altri molluschi e crostacei

Le ostriche hanno un contenuto di rame generalmente compreso tra i 4 e gli 8 mg per etto. Un paio di ostriche di medie dimensioni sono dunque sufficienti a coprirne per intero il fabbisogno giornaliero. In generale, molluschi e crostacei sono ottime fonti di rame. Calamari, lumache di mare e astice ne contengono intorno a 2 mg per etto.

3. Semi di sesamo, altri semi e frutta secca

I semi di sesamo contengono tra 2 e 4 mg per etto di rame. In generale, tutta la frutta secca e i semi oleosi ne contengono ottime quantità. Semi di girasole, anacardi, noci brasiliane, noci, nocciole e semi di papavero contengono tutti intorno a 2 mg per etto di rame.
Una manciata da 30 g di frutta secca e semi, dunque, apporta circa 0.6 mg di rame, coprendone i due terzi del fabbisogno giornaliero.

4. Fagioli di soia

I legumi contribuiscono a coprire il nostro fabbisogno di rame. I fagioli di soia ne sono più ricchi, con circa 2 mg per etto.

5. Grano saraceno

I cereali integrali possono contribuire significativamente a coprire il nostro fabbisogno di rame. Il grano saraceno integrale ne contiene circa 1.1 mg per etto, il teff 0.8 mg, gli altri cereali integrali tra 0.3 e 0.6 mg. Nei cereali raffinati invece, le perdite di rame possono essere molto rilevanti. Nel passaggio tra farina integrale e farina raffinata, ad esempio, se ne perde il 75%. Il solo germe di grano, assunto come integratore, ne contiene circa 0.8-1 mg per etto.


6. Lievito di birra

Il lievito di birra, ottimo integratore naturale di cromo e vitamine del gruppo B, contiene anche intorno a 3.3 mg di rame per etto. Anche la birra non filtrata, quindi, può essere una discreta fonte di tale minerale.

7. Spirulina

Le alghe possono contenere discrete quantità di rame. La spirulina essiccata ne contiene 6 mg per etto. Anche le gelatine a base di agar sono buone fonti di rame.

8. Funghi shitake

Anche i funghi possono contenere buone quantità di rame. Gli shitake secchi ne contengono 5 mg per etto.

9. Cacao amaro

Il cacao in polvere non zuccherato contiene circa 4 mg di rame per etto. Il cioccolato fondente amaro al 99% ne contiene circa 3.5 mg. Un cioccolato fondente al 60% ne contiene solo 1 mg. Un cioccolato al latte solo 0.5 mg per etto.

10. Foglie di vite

Frutta e verdura non sono buone fonti di rame. Fanno eccezione le foglie di vite e i pomodorini essiccati al sole, entrambi contenenti circa 2 mg per etto di rame.

Conclusioni

Frattaglie (soprattutto il fegato), molluschi (soprattutto le ostriche) e crostacei sono le fonti in assoluto più ricche di rame. In generale, carne, pesce e uova sono buone fonti di questo minerale. Tra le fonti vegetali, frutta secca e semi oleosi ne sono le fonti migliori. Insieme a cereali integrali e legumi, sono più che sufficienti per coprire il fabbisogno di rame nelle diete strettamente vegane (*). Alcuni funghi, alcune alghe, e il cacao amaro possono essere discrete fonti di rame. Latte e latticini, frutta e verdura non sono buone fonti di questo minerale, con l’eccezione dei pomodorini essiccati e delle foglie di vite.

* Hunt JR, Vanderpool RA, Apparent copper absorption from a vegetarian diet, AJCN 2001, 74:803-7





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