Dieci eccellenti cibi prebiotici

il blog del nutrizionista

Selezionare una popolazione di batteri intestinali favorevoli è uno dei pilastri per mantenerci in buona salute, controllare il peso e prevenire molte malattie croniche.

Per farlo attraverso la dieta, abbiamo a disposizione tre strategie:
  • utilizzare alimenti probiotici, che contengono direttamente microorganismi positivi quali lattobacilli o bifidobatteri
  • utilizzare alimenti pre-biotici, che contengono sostanze in grado di promuovere la selezione di tali batteri
  • evitare comportamenti nocivi per la microflora intestinale
Per quanto riguarda gli alimenti pre-biotici, ci sono principalmente due classi di sostanze che hanno la capacità di favorire e mantenere una buona popolazione microbica:
  • la fibra, e in particolare la fibra solubile, e
  • alcuni polifenoli.
Quasi tutti gli alimenti vegetali contengono fibra, e molti contengono polifenoli. Quindi, tutti i vegetali esercitano in qualche misura una attività prebiotica. Ma alcuni alimenti hanno una marcia in più da questo punto di vista…


1. Ceci


La fibra solubile ha un’attività prebiotica maggiore perché è quella che si presta maggiormente ad essere fermentata dai batteri intestinali, e i legumi sono una delle più eccellenti fonti alimentari di questo tipo di fibra. Inoltre, contengono alcuni oligosaccaridi indigeribili, chiamati RFOs (raffinose family of oligosaccharides, quali raffinosio, stachiosio e verbascosio) particolarmente graditi ai batteri intestinali buoni. I ceci ne contengono in misura maggiore, ma si trovano anche in tutti gli altri legumi.

2. Avena

L’avena contiene molti beta-glucani, un tipo particolare di fibra particolarmente efficace nel promuovere la selezione dei batteri intestinali più benefici. Altre fonti di beta-glucani sono l’orzo (3-8 g di beta-glucani su 100), lo psyllium, le melanzane e i legumi.

3. Topinambur

Il topinambur contiene un altro tipo di fibra con uno spiccatissimo effetto prebiotico. Si tratta dell’inulina, una lunga catena di fruttosio non attaccabile dai nostri enzimi digestivi, ma molto gradita dai batteri intestinali. Contiene circa 8-13 grammi di inulina su 100, più circa 2 grammi di altri tipi di fibra.

4. Banana

La banana è particolarmente ricca di FOS, acronimo che sta per frutto-oligosaccaridi. Sono prodotti di degradazione dell’inulina, e conservano la sua potente attività prebiotica. Inoltre, la banana contiene amido resistente, un altro tipo di fibra molto gradito ai batteri intestinali buoni, che si trova in abbondanza anche nelle patate cotte e poi lasciate raffreddare.

5. Cipolla

Aglio, cipolla, porro e scalogno sono ottimi prebiotici per la stessa ragione: sono ricchissimi di inulina e di FOS. Contengono tutti circa 2 grammi di fibra su 100, di cui cui circa il 16% tra inulina e FOS.



6. Radice di cicoria

È uno degli alimenti più ricchi di fibre pre-biotiche in assoluto. Contiene circa 7 grammi di fibra, di cui la metà inulina. È anche molto ricca di fitocomposti antiossidanti e anti-infiammatori.

7. Tarassaco

Ancora una volta, l’inulina! Le foglie del tarassaco, o dente di leone, contengono 3.5 grammi di fibra su 100, di cui , di cui Altre ottime fonti di questa fibra sono l’agave, l’igname, i carciofi e gli asparagi (2-3 grammi di inulina su 100g).

8. Alghe

Le alghe contengono molti carragenani, un particolare tipo di fibra solubile che conferisce loro le caratterisiche proprietà gelificanti. Anche i carragenani hanno uno spiccato effetto prebiotico.

9. Broccoli

I broccoli, i cavoli e in generale tutti i vegetali della famiglia delle brassicacee, contengono gli stessi oligosaccaridi indigeribili presenti nei legumi, e dal particolare effetto prebiotico: gli RFOs raffinosio, stachiosio e verbascosio. Sono gli stessi oligosaccaridi che causano disturbi intestinali in chi non è abituato a consumare regolarmente questi alimenti.

10. Cioccolato amaro

Oltre alla fibra solubile, anche alcuni polifenoli hanno dimostrato di favorire la selezione di batteri intestinali positivi. Abbiamo evidenze sperimentali per quelli del cacao (e quindi del cioccolato amaro), del caffè, del té, del té verde, del vino rosso, e dei frutti di bosco..

di Stefano Vendrame
Nutrizionista, Fulbright Scholar,
Dottore di Ricerca in Scienze della Nutrizione







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