È vero che il consumo di uova aumenta il colesterolo?

La risposta non potrebbe essere più semplice: no. L’incubo di limitare il consumo di uova a 3 o 4 per settimana è il retaggio di vecchie ed errate nozioni nutrizionali, smentite già da decenni, ma purtroppo dure a morire…

Ecco i fatti da ricordare:

Non è il colesterolo che aumenta il colesterolo

Che il consumo di uova aumenti il colesterolo è il retaggio sbagliato della vecchia convinzione che esistesse una relazione diretta tra il colesterolo contenuto negli alimenti e la colesterolemia, cioè i livelli di colesterolo nel sangue. E l’uovo, con i suoi 370 mg di colesterolo per etto - tutto nel tuorlo - è tra gli alimenti più ricchi di questa sostanza.
Oggi sappiamo, però, che il colesterolo contenuto negli alimenti ha un effetto molto scarso sulla colesterolemia, per molteplici ragioni: il suo assorbimento intestinale è inefficiente e diminuisce all’aumentare delle dosi ingerite, fino ad azzerarsi oltre i 500 mg. Inoltre, all’aumentare del colesterolo assorbito dagli alimenti, il nostro organismo attiva diversi meccanismi omeostatici che risultano in un aumento della sua escrezione attraverso la bile, e una riduzione della sua produzione endogena nel fegato. Risultato: variazioni anche molto elevate di colesterolo alimentare, risultano in oscillazioni estremamente contenute della colesterolemia. Tanto che a partire dal 2015, anche le linee guida per una corretta alimentazione del Dipartimento della Salute statunitense, hanno rimosso la storica raccomandazione di limitare a meno di 300 mg al giorno il colesterolo introdotto con gli alimenti, e oggi non pongono più alcun limite raccomandato per l’assunzione alimentare di colesterolo.

Contengono l’antidoto

Oltre a questo, il tuorlo d’uovo è anche molto ricco di lecitina, un fosfolipide noto per la sua capacità di abbassare i livelli di colesterolo, riducendone ulteriormente l’assorbimento e modulando il metabolismo delle lipoproteine HDL. Le uova, dunque, si ripagano ampiamente anche quel piccolo aumento nell’assorbimento di colesterolo causato dalla sua presenza nel tuorlo

Migliorano il rapporto HDL/LDL

Proprio in virtù del loro contenuto in lecitina, non solo il consumo di uova non aumenta la colesterolemia totale, ma migliora il rapporto tra colesterolo buono (quello portato nelle lipoproteine HDL) e colesterolo cattivo (portato nelle LDL), svolgendo dunque un effetto protettivo dal punto di vista del rischio cardiovascolare

Basta fare la prova

Ripetuti studi fatti su volontari a cui venivano fatte mangiare fino a 3 uova al giorno per periodi fino a tre mesi, hanno confermato che tale consumo non risulta in alcun aumento della colesterolemia, e migliora invece il profilo HDL/LDL. Si vedano ad esempio i lavori di Flynn (Ref 1), Mutungi (Ref 2), Blesso (Ref 3) e Schnor (Ref 4).

Conclusione

L’idea che il consumo di uova vada limitato a 3 o 4 per settimana è completamente priva di fondamento. Nel contesto di una dieta generalmente equilibrata e altrimenti bilanciata dal punto di vista dell’apporto calorico e lipidico, si possono consumare tranquillamente 3 uova al giorno senza alcun effetto negativo sulla colesterolemia o sul rischio cardiovascolare

Ref 1. Flynn MA, Nolph GB, Flynn TC, Kahrs R, Krause G. Effect of dietary egg on human serum cholesterol and triglycerides. Am J Clin Nutr. 1979 May;32(5):1051-7.

Ref 2. Mutungi G, Ratliff J, Puglisi M, Torres-Gonzalez M, Vaishnav U, Leite JO, Quann E, Volek JS, Fernandez ML. Dietary cholesterol from eggs increases plasma HDL cholesterol in overweight men consuming a carbohydrate-restricted diet. J Nutr. 2008 Feb;138(2):272-6.

Ref 3. Blesso CN, Andersen CJ, Barona J, Volek JS, Fernandez ML. Whole egg consumption improves lipoprotein profiles and insulin sensitivity to a greater extent than yolk-free egg substitute in individuals with metabolic syndrome. Metabolism. 2013 Mar;62(3):400-10.

Ref 4. Schnohr P, Thomsen OO, Riis Hansen P, Boberg-Ans G, Lawaetz H, Weeke T. Egg consumption and high-density-lipoprotein cholesterol. J Intern Med. 1994 Mar;235(3):249-51.