10 cose da sapere sul teff

il blog del nutrizionista

Il teff (Eragrostis tef) è un cereale annuale nativo del corno d’Africa, e alimento base dell’alimentazione in Etiopia e Eritrea dove viene coltivata la maggior parte della produzione mondiale.

Ne esistono varietà dai chicchi chiari oppure rossastri e marrone scuro, il cui colore si riflette poi nelle varie preparazioni, ma dal punto di vista nutrizionale la composizione è equivalente.

È sorprendente quanti nutrienti preziosi possano essere racchiusi in un granello così piccolo, tra minerali, vitamine, fibra e proteine di buona qualità. Vediamo meglio quali sono le caratteristiche di questo cereale…



1. Grani piccoli, cottura rapida

Il nome teff deriva da una parola etiope che significa ‘perduto’, molto probabilmente in riferimento alla piccolissima dimensione dei suoi semi, che ‘scappano’ facilmente durante la raccolta e il trasporto. Effettivamente, il diametro dei semi di teff è inferiore al millimetro: in un solo chilo di prodotto, ci sono circa 2 milioni e mezzo di semi!
Proprio questa piccola dimensione, tuttavia, si traduce nell’indiscutibile vantaggio della rapidità di cottura. Anche se in forma integrale, cuoce completamente in 10-15 minuti, mentre bastano un paio di minuti se viene prima fatto germinare o fermentare mediante ammollo di alcuni giorni.

2. Integrale per forza…

Un altro pregio che deriva dalla piccolissima dimensione dei suoi chicchi è che essa rende completamente impossibile ogni intervento di raffinazione. Per questo il teff è sempre commercializzato in forma integrale, completo di crusca e germe. Anche la farina di teff è sempre prodotta a partire dal chicco integrale.

3. Injera

In Etiopia e Eritrea, il teff è utilizzato per preparare l’alimento simbolo di questi paesi, l’Injera. Il flatbread fermentato e spugnoso usato come ingrediente base dello zighinì, uno dei piatti più famosi della cucina eritrea costituito da una base di injera su cui vengono disposte verdure cotte e crude, legumi in purea e spezzatino di carne speziata e piccante.
L’autentico injera è fatto interamente con sola farina di teff, che viene lasciata fermentare alcuni giorni in acqua a temperatura ambiente favorendo la lievitazione spontanea. Infine, si toglie lo strato di acqua superficiale, si mescola, e si aggiunge acqua fino alla consistenza di una pastella, prima di cuocere in padella. Prima a temperatura elevata fino alla formazione delle bollicine che scoppieranno, poi con coperchio a temperatura bassa per completare la cottura al vapore. Al termine, la consistenza sarà spugnosa, e il sapore leggermente acidulo.
Nei ristoranti etnici inclini a sodisfare un palato più occidentalizzato, l’injera viene preparato con una fermentazione indotta da lievito di birra, decisamente meno acida, e per ragioni di risparmio economico la farina di teff è spesso sostituita in parte o interamente da farina di frumento.

4. Non solo injera…

Ma il teff non serve solo per la preparazione dell’injera. Si puó utilizzare come tale, semplicemente cuocendo al vapore i chicchi interi, per preparare dei porridge di ogni tipo.

Un altro utilizzo tipico teff, mescolato ad altri cereali (tipicamente il sorgo) è la produzione di malto per la tella, birra tipica locale. Per maltare il teff basta farlo germogliare seguendo il procedimento standard per i semi germogliati, e successivamente essiccare al sole o in essiccatore. Dopodiché si segue la stessa procedura di fermentazione per produrre la birra dal malto d’orzo.

5. Un eccellente profilo nutrizionale

Secondo la FAO, pur rappresentando un quarto del totale dei cereali coltivati nel Paese, il teff copre oltre i due terzi dell’apporto proteico della popolazione etiope.
Con circa 370 calorie, il teff apporta circa 13 grammi di proteine per etto, con un buon profilo amminoacidico e un contenuto di lisina (l’amminoacido limitante tipico dei cereali) nettamente superiore alla media dei cereali.
Apporta inoltre circa 2 g di lipidi, 65 g di carboidrati disponibili e 8 g di fibra.
La fermentazione acido-lattica a cui viene sottoposto per la produzione di injera, aumenta ulteriormente il contenuto di proteine, e diminuisce quello di carboidrati.
Sul fronte delle vitamine, è ben dotato di vitamine del gruppo B: apporta circa il 30% del fabbisogno giornaliero di B1 e B6, e oltre il 20% di quello di B2 e B3.


6. Un pacchettino ricchissimo di minerali

Le sorprese più grosse dal punto di vista del profilo nutrizionale, il teff le riserva sul fronte dei minerali.
Al pari dell’amaranto, copre con un solo etto circa il 40% del fabbisogno giornaliero di ferro, un contenuto decisamente al di sopra di quello degli altri cereali integrali (a titolo di confronto, un etto di frumento integrale ne copre circa il 18%, un etto di riso integrale solo l’8%).
Anche il contenuto di rame, nel teff, è decisamente al di sopra della media, e secondo solo a quello del grano saraceno: ne copre circa il 90% del fabbisogno giornaliero con un etto (contro il 60% del frumento integrale e il 35% del riso integrale).
Ottimo anche il contenuto di magnesio (44% del fabbisogno, contro il 30% circa di riso, mais e frumento integrali) e quello di zinco (33% del fabbisogno, secondo tra i cereali solo al riso selvatico).

7. Una miniera di manganese

Tutti i cereali sono eccellenti fonti di manganese, ma il teff si distingue per un contenuto eccezionale: un solo etto ne copre di quattro volte il fabbisogno giornaliero. In altre parole, ne bastano 25 grammi per coprire l’intero fabbisogno giornaliero di questo minerale.

8. Non contiene glutine

Anche se tendiamo spesso ad associare i cereali con la presenza di glutine, in realtà sono solo tre i cereali che contengono glutine (frumento, orzo e segale). Il teff ne è completamente privo e dunque adatto anche all’alimentazione dei celiaci.

9. Una politica saggia

Nel 2006, sull’onda del crescente interesse a livello internazionale negli ambienti salutistici verso il teff, il governo etiope ha reso illegale la sua esportazione, per evitare che la popolazione locale ne rimanesse priva per carenza di offerta o prezzi proibitivi (un simile destino accadde ad alcune popolazioni sudamericane dopo l’esplosione del quinoa). Nel frattempo, la produzione interna di teff è stata incoraggiata causando un aumento della produzione di oltre il 50%, e dal 2015 i nuovi produttori hanno il permesso di esportare all’estero in deroga al divieto.

10. Una pianta versatile

Il teff fu una delle prime piante ad essere addomesticate, in Etiopia già nel 4000 a.C., a partire dalla varietà selvatica Eragrostis pilosa.
È molto versatile, adattandosi a diverse condizioni climatiche e del suolo. Tollera la siccità ma anche l’umidità, e cresce in suoli anche poco fertili sino a 3200 metri di altitudine. Grazie alla sua tolleranza al caldo, può essere piantato più tardi rispetto agli altri cereali (o nel caso qualcosa dovesse andare storto, da cui la classificazione tra gli ‘emergency crops’), e cresce abbastanza in fretta, potendosi raccogliere tra due e sei mesi da quando viene piantato. Non tollera tuttavia le gelate, per cui si presta particolarmente ai climi tropicali.

di Stefano Vendrame
Nutrizionista, Fulbright Scholar,
Dottore di Ricerca in Scienze della Nutrizione






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