7 buone ragioni per fare il pieno di fibra

il blog del nutrizionista

Ci sentiamo sempre ripetere quanto sia importante che la nostra dieta apporti un abbondante quantitativo di fibra, sia solubile che insolubile.

Purtroppo, molte persone non arrivano nemmeno a coprire il fabbisogno minimo consigliato di fibra alimentare, che è di 25 grammi al giorno.

Un vero peccato, perché oltre a mantenere il nostro tratto digerente in buona salute, la fibra ci aiuta anche nella prevenzione di molte malattie del benessere, quali tumori, diabete e malattie cardiovascolari.

Ecco i principali benefici che derivano da un adeguato consumo di fibra alimentare…

1. Effetto prebiotico

In primo luogo, la fibra aiuta a mantenere la salute del nostro intestino grazie al suo effetto prebiotico. La fibra solubile, infatti, favorisce la selezione di una microflora intestinale più vantaggiosa composta di più lattobacilli, batteri bifidi e streptococchi che sono associati a moltissimi effetti benefici per la nostra salute.

Viceversa se la dieta è povera di fibra, prende il sopravvento un metabolismo ‘putrefattivo’ da parte della microflora del colon, a carico dei composti azotati tipici delle diete iperproteiche a base di carne, che libera di sostanze tossiche come l’ammoniaca e favorisce la crescita di specie batteriche più nefaste che aumentano il rischio di stitichezza e tumori intestinali.

2. Regolarizza il transito intestinale

La fibra regolarizza il transito intestinale prevenendo stitichezza e costipazione. La fibra insolubile aiuta il contenuto del tratto digerente a passare più velocemente. Un transito più rapido significa meno tempo per l’acqua di essere riassorbita, evitando la formazione di feci secche e dure che sono più difficili da espellere.

La fibra solubile, invece, forma massa e trattiene acqua, per cui determina la formazione di feci più voluminose e morbide che transitano più facilmente.

L’effetto combinato di questi due tipi di fibra previene quindi il rischio di diverticolosi, che è spesso la conseguenza di costipazione cronica ed eccessivo sforzo durante la defecazione.

3. Potere saziante

La fibra ha un importante effetto saziante. La fibra in generale riempie lo stomaco con il suo volume, e la fibra solubile in particolare è particolarmente efficace in quanto richiama e trattiene l’acqua, formando un gel viscoso e voluminoso che si gonfia nello stomaco e induce lo stimolo di sazietà.
Di conseguenza, se il pasto è ricco di fibra ci saziamo con meno calorie, e questo ci aiuta a controllare il peso. Uno dei trucchi per chi deve mangiare meno durante i pasti è proprio quello di assumere della fibra solubile, tipicamente una mela ricca di pectine o un pezzetto di scorza d’arancia, insieme a un bicchiere d’acqua mezz’ora prima del pasto. Nello stomaco, le pectine cominciano ad assorbire acqua e a gonfiarsi, in modo che quando comincerà il pasto lo stomaco sarà già parzialmente pieno, e basterà mangiare meno prima di sentirsi sazi.

4. Controllo di glicemia e insulina

Un altro importante vantaggio della fibra è quello di abbassare l’indice glicemico dei pasti, consentendo un migliore controllo di glicemia e insulinemia. La fibra infatti rallenta l’assorbimento dei nutrienti durante la digestione. Rallentando l’assorbimento del glucosio, la fibra evita repentine oscillazioni delle concentrazioni di glucosio nel sangue, moderando il picco glicemico post-prandiale e il conseguente rilascio di insulina da parte del pancreas.
Per questa ragione, un’alimentazione ricca di fibra riduce anche il rischio di diabete di tipo II ed è un alleato prezioso di coloro che già ne soffrono.

5. Effetto ipocolesterolemizzante

La fibra ha un importante ruolo nell'abbassare i livelli di colesterolo nel sangue, per molteplici ragioni. Innanzitutto, riduce l’assorbimento del colesterolo e quindi il ricircolo dei sali biliari, costringendo il fegato a consumare colesterolo per fabbricarne di nuovi. In secondo luogo, il butirrato prodotto dalla fermentazione intestinale della fibra solubile inibisce l’enzima che nel fegato promuove la sintesi endogena di colesterolo. Infine, abbassando i picchi di insulina, la fibra riduce ulteriormente la sintesi di colesterolo nel fegato, che è promossa dall’insulina stessa.

6. Sequestra sostanze tossiche e radioattive

La fibra si comporta come una resina, e sequestra direttamente alcune sostanze potenzialmente cancerogene, tossiche o radioattive. In questo protegge non solo il tratto digerente, ma l’intero organismo, in quanto riduce l’assorbimento di tali sostanze pericolose.

7. Prevenzione dei tumori intestinali

Un regolare consumo di fibra è estremamente importante per la prevenzione del tumore al colon, ancora una volta per molteplici ragioni. In primo luogo, formando massa e trattenendo acqua, la fibra riduce la concentrazione delle sostanze tossiche, cioè le diluisce. Allo stesso tempo, accelerando il transito intestinale le manda via più in fretta, perciò ne riduce il periodo di permanenza a contatto con le pareti del colon dove possono creare danni.
Come abbiamo già visto, inoltre, può sequestrare direttamente sostanze potenzialmente cancerogene, evitandone completamente il contato con le pareti del colon.

Oltre tutto questo, l’effetto probiotico della fibra ha di per sé un’azione preventiva nei confronti del tumore al colon, in quanto promuove la formazione di una microflora protettiva che nutre le pareti intestinali mantenendone la salute e l’integrità. Inoltre, gli acidi grassi a corta catena prodotti dalla fermentazione della fibra modulano l’attività di vari enzimi detossificanti.
Viceversa, la formazione di una microflora putrefattiva quando la dieta è povera di fibra e ricca di proteine genera composti tossici che sono direttamente dannosi per la mucosa del colon, come l’ammoniaca. È per questa ragione che una delle associazioni più ricorrenti in epidemiologia è quella tra tumore al colon e una dieta ricca di carne e povera di frutta e verdura.


di Stefano Vendrame
Nutrizionista, Fulbright Scholar,
Dottore di Ricerca in Scienze della Nutrizione







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