10 alimenti per fare il pieno di magnesio

il blog del nutrizionista

Ci sentiamo nervosi, irritabili, stanchi, affaticati e con problemi a prendere sonno… Le cause potrebbero essere decine. Molto spesso, tuttavia, si tratta di una carenza marginale di magnesio, una situazione estremamente diffusa nella nostra popolazione.

Fra le altre cose, il magnesio è coinvolto nella sintesi degli ‘ormoni del benessere’ dopamina e serotonina, e a limitare l’eccesso di cortisolo, l’ormone dello stress.

Ancora più importante, questo minerale gioca assieme a calcio e fosforo nel rafforzare le nostre ossa, e svolge ruoli importantissimi nella regolazione della pressione del sangue, della trasmissione degli impulsi nervosi e del metabolismo energetico.

Anche se i LARN per la popolazione italiana stimano in soli 240 mg il fabbisogno giornaliero di magnesio per gli adulti, un apporto ottimale è con ogni probabilità di 300-400 mg al giorno.

Che fare allora? Correre subito in farmacia a comprare un costoso integratore? Molto meglio cercarlo in questi alimenti…



1. Semi di zucca

I semi di zucca contengono ben 530 mg di mangesio su 100 g. Ne sono ancora più ricchi i semi di cotone (750), e poi i semini neri dell’anguria (510 mg, su 100 essiccati). In generale, sono ottime fonti di magnesio tutti i semi oleosi, quali lino (390), papavero (370), sesamo (360) e girasole (350).

2. Noci brasiliane

Le noci brasiliane contengono ne 380 mg su 100g. Tutta la frutta secca è un’ottima fonte di magnesio, e in particolare le mandorle (290), gli anacardi (290), le noci (200) e le arachidi (180).

3. Fagioli di soia

I fagioli di soia maturi contengono 280 mg di magnesio per etto. Ne sono ottime fonti anche i fagioli (130-180 mg a seconda della varietà), le lenticchie (120 mg), i ceci (120 mg), i piselli (120 mg) e tutti i legumi in generale.

4. Amaranto

Gli pseudocereali amaranto (250 mg), grano saraceno (220 mg) e quinoa (200 mg) sono ottime fonti di magnesio, come anche i cereali integrali in generale, tra cui spicca l’avena (180 mg).

Attenzione però: i cereali raffinati e i loro derivati (pane bianco, pasta bianca, farina bianca, riso bianco) vanno incontro a perdite catastrofiche di magnesio. Se il riso e il frumento integrale ne contengono entrambi circa 150 mg, nel riso e il frumento raffinati tale quota può scendere fino a 30 mg: vale a dire una perdita dell’80%.

5. Alghe

L’agar in polvere contiene 770 mg di magnesio per etto, rendendo tutte le seaweed jellies (galatine a base di alghe) eccellenti fonti di magnesio. In generale, tutte le alghe sono buone fonti di questo minerale.

6. Acqua minerale

Il magnesio contenuto nell’acqua è assorbito meglio e più rapidamente rispetto a quello degli alimenti solidi. Il contenuto di magnesio nelle acque minerali è molto variabile, e alcune (come ad esempio la San Pellegrino, con 50 mg/L di Mg) sono particolarmente ricche di magnesio.

7. Fichi d’india

I fichi d’india contengono 85 mg di magnesio su 100 g di frutto fresco. Altri frutti ricchi di magnesio sono l’avocado (30 mg), la banana (25 mg), il ribes nero (24 mg), la buccia d’arancia (22 mg), i lamponi (22 mg), le more (20 mg), il kumquat (20 mg).

I numeri sono più bassi rispetto agli altri alimenti della lista, ma non facciamoci ingannare: di frutta e verdura fresche, poiché contengono molta acqua, se ne mangia molta di più in peso!


8. Spinaci

Gli spinaci contengono 80 mg su 100 g di foglie fresche. In generale, tutte le verdure a foglia verde ne sono buone fonti, in quanto il magnesio è un componente della clorofilla.

Le foglie della vite, molto utilizzate nella cucina greca e turca, ne contengono 95 mg. Molto ricche anche la bieta a coste (80 mg), le foglie della barbabietola (70 mg), la borragine (50 mg), la rucola (47 mg), il tarassaco o dente di leone (36 mg) e il cavolo nero (34 mg). Anche il carciofo (60 mg) e la citronella (lemon grass, 60 mg) ne sono ottime fonti.

9. Cioccolato amaro

Il cacao contiene ben 230 mg di magnesio su 100 grammi. Cacao e cioccolato amaro possono contribuire dunque in modo significativo a coprire il nostro fabbisogno di questo minerale.

10. Lumache

Anche gli alimenti animali, e in particolare i latticini, contribuiscono al nostro fabbisogno di magnesio. Ma uno in particolare ne è eccezionalmente ricco: sono le lumache, con 250 mg per etto. Anche le lumache di mare si difendono bene, con circa 90 mg per etto.

Conclusione

Gli alimenti vegetali sono le nostre fonti migliori di questo prezioso minerale: lo troviamo soprattutto in frutta secca e semi oleosi, legumi, cereali integrali, alghe, molta verdura e alcuni frutti. In misura minore, anche gli alimenti animali possono contribuire al nostro fabbisogno di magnesio. Infine, alcune acque minerali dure sono ricche di magnesio facilmente assorbibile.

di Stefano Vendrame
Nutrizionista, Fulbright Scholar,
Dottore di Ricerca in Scienze della Nutrizione






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