Gestione dello stress
Impariamo a rilassarci
Insieme alla respirazione, gli esercizi di rilassamento sono di fondamentale importanza per la gestione dello stress, per mantenere l’equilibrio psicofisico e migliorare il proprio stato di benessere.
A cura di:
Dr. Stefano Vendrame
Nutrizionista, Fulbright Alumnus, Ph.D. Scienze della Nutrizione
Frequenza e vibrazione
Varie funzioni biologiche hanno una frequenza. Ne sono alcuni esempi il battito cardiaco, il ritmo respiratorio, le onde cerebrali (alfa, beta, theta), la pressione del sangue (da sistolica a diastolica), il flusso sanguigno (da centro a periferia e ritorno, da cuore a cervello e ritorno, eccetera…).
La frequenza di questi bioritmi, però, non è di norma costante. Ad esempio, anche se noi diamo un numero per la frequenza cardiaca che misuriamo in un dato momento (ad esempio, diciamo che la nostra frequenza cardiaca in questo momento è di 64 battiti al minuto), in realtà il cuore non batte affatto come un metronomo: se misuriamo in modo preciso la distanza tra due battiti, il più delle volte non è affatto precisamente uguale alla distanza tra i due battiti precedenti. Idem per la distanza tra due respiri, per lo sbalzo tra pressione massima e minima, eccetera.
È noto da tempo che lo stress aumenta il disordine in questi ritmi, tanto che la misura dei battiti cardiaci è un modo biometrico molto facile per misurare quello che piace o non piace a una persona (ad esempio, quando ascoltiamo la parte di un discorso che non ci piace, il cuore comincia a battere in modo più irregolare). Quando dobbiamo fare un ragionamento difficile per cui non troviamo la soluzione, o ci troviamo in una situazione ansiogena, tanto maggiore lo stress tanto più irregolare diventa il nostro respiro. E così via.
Le attività di rilassamento invece, come l’esercizio che abbiamo imparato a fare qui, tendono a regolarizzare queste frequenze.
Il rilassamento profondo ottenuto ad esempio da chi è abituato alla meditazione, tende a fare qualcosa di ancora più straordinario: non solo tende a regolarizzare queste frequenze biologiche, riducendone o eliminandone le variazioni, ma tende anche a sincronizzarle, ad allinearle tra di loro, armonizzandole, quasi a farle entrare in risonanza tra di loro facendole vibrare in modo uguale.
Questa “coerenza” dovuta alla regolarità delle frequenze nei bioritmi, e la risonanza delle loro vibrazioni, è una cosa estremamente positiva per la salute e per il nostro benessere. Siccome sono nozioni poco conosciute, suscitano spesso estrema diffidenza, eppure questi fenomeni sono stati perfettamente documentati da numerosi studi molto interessanti (si vedano ad esempio Bernardi L et al. Effect of rosary prayer and yoga mantras on autonomic cardiovascular rhythms: comparative study. BMJ 2001, 22-29;323(7327):1446-9; Lutz A, et al. Long-term meditators self-induce high-amplitude gamma synchrony during mental practice. Proc Natl Acad Sci 2004;101(46):16369-73; Davidson RJ, et al. Alterations in brain and immune function produced by mindfulness meditation. Psychosom Med 2003;65(4):564-70).
L’esercizio di rilassamento muscolare profondo che abbiamo presentato in queste pagine non è di per sé sufficiente a conseguire questo risultato: il rilassamento riduxce la variabilità nelle frequenze dei bioritmi, ma non permette di arrivare alla loro sincronizzazione: tale risultato si è misurato solo nei meditatori esperti, o in alcuni casi durante la preghiera nelle persone molto devote.
Un modo più alla portata di tutti per stimolare l’allineamento delle frequenze, tuttavia, è la vibrazione. Chi ha un gatto in casa, sa che questi animali passano ore a vibrare o fare rumorosamente le fusa: per loro questo è un modo di mantenersi in salute, ridurre sensazioni di dolore e guarire da molti disturbi o malattie. Anche noi esseri umani, in circostanze molto più rare, facciamo una cosa simile: se avete mai accudito un malato con la febbre alta, vi sarà forse capitato di sentirgli emettere durante il sonno o il dormiveglia una serie di vibrazioni involontarie della laringe, che suonano come un “mmmmmmmhhh” e sembrano dei lamenti, ma inducono in realtà una vibrazione del corpo.
Pensate ora a un meditatore che intona un Ommmmmm a voce alta, facendo vibrare il petto: durante quell’Om, il suo corpo vibra come quello di un gatto che fa le fusa.
In quel momento di vibrazione, si riesce a percepire una sensazione quasi come se tutti i nostri organi e le nostre funzioni vitali fossero entrati in risonanza. Purtroppo, questo effetto perdura solo per pochi secondi dopo che abbiamo smesso di vibrare. Ma si tratta comunque di un esercizio molto utile.
Quando saremo familiari con le sensazioni di rilassamento, pesantezza e calore, potremo quindi aggiungere un ultimo elemento al nostro esercizio: prima di concluderlo, emettiamo un suono a voce alta che faccia vibrare il nostro petto, e concentriamoci sulla sensazione di quella vibrazione che si espande al resto del corpo, come fanno i centri concentrici sulla superficie dell’acqua quando gettiamo un sasso.
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La frequenza di questi bioritmi, però, non è di norma costante. Ad esempio, anche se noi diamo un numero per la frequenza cardiaca che misuriamo in un dato momento (ad esempio, diciamo che la nostra frequenza cardiaca in questo momento è di 64 battiti al minuto), in realtà il cuore non batte affatto come un metronomo: se misuriamo in modo preciso la distanza tra due battiti, il più delle volte non è affatto precisamente uguale alla distanza tra i due battiti precedenti. Idem per la distanza tra due respiri, per lo sbalzo tra pressione massima e minima, eccetera.
È noto da tempo che lo stress aumenta il disordine in questi ritmi, tanto che la misura dei battiti cardiaci è un modo biometrico molto facile per misurare quello che piace o non piace a una persona (ad esempio, quando ascoltiamo la parte di un discorso che non ci piace, il cuore comincia a battere in modo più irregolare). Quando dobbiamo fare un ragionamento difficile per cui non troviamo la soluzione, o ci troviamo in una situazione ansiogena, tanto maggiore lo stress tanto più irregolare diventa il nostro respiro. E così via.
Le attività di rilassamento invece, come l’esercizio che abbiamo imparato a fare qui, tendono a regolarizzare queste frequenze.
Il rilassamento profondo ottenuto ad esempio da chi è abituato alla meditazione, tende a fare qualcosa di ancora più straordinario: non solo tende a regolarizzare queste frequenze biologiche, riducendone o eliminandone le variazioni, ma tende anche a sincronizzarle, ad allinearle tra di loro, armonizzandole, quasi a farle entrare in risonanza tra di loro facendole vibrare in modo uguale.
Questa “coerenza” dovuta alla regolarità delle frequenze nei bioritmi, e la risonanza delle loro vibrazioni, è una cosa estremamente positiva per la salute e per il nostro benessere. Siccome sono nozioni poco conosciute, suscitano spesso estrema diffidenza, eppure questi fenomeni sono stati perfettamente documentati da numerosi studi molto interessanti (si vedano ad esempio Bernardi L et al. Effect of rosary prayer and yoga mantras on autonomic cardiovascular rhythms: comparative study. BMJ 2001, 22-29;323(7327):1446-9; Lutz A, et al. Long-term meditators self-induce high-amplitude gamma synchrony during mental practice. Proc Natl Acad Sci 2004;101(46):16369-73; Davidson RJ, et al. Alterations in brain and immune function produced by mindfulness meditation. Psychosom Med 2003;65(4):564-70).
L’esercizio di rilassamento muscolare profondo che abbiamo presentato in queste pagine non è di per sé sufficiente a conseguire questo risultato: il rilassamento riduxce la variabilità nelle frequenze dei bioritmi, ma non permette di arrivare alla loro sincronizzazione: tale risultato si è misurato solo nei meditatori esperti, o in alcuni casi durante la preghiera nelle persone molto devote.
Un modo più alla portata di tutti per stimolare l’allineamento delle frequenze, tuttavia, è la vibrazione. Chi ha un gatto in casa, sa che questi animali passano ore a vibrare o fare rumorosamente le fusa: per loro questo è un modo di mantenersi in salute, ridurre sensazioni di dolore e guarire da molti disturbi o malattie. Anche noi esseri umani, in circostanze molto più rare, facciamo una cosa simile: se avete mai accudito un malato con la febbre alta, vi sarà forse capitato di sentirgli emettere durante il sonno o il dormiveglia una serie di vibrazioni involontarie della laringe, che suonano come un “mmmmmmmhhh” e sembrano dei lamenti, ma inducono in realtà una vibrazione del corpo.
Pensate ora a un meditatore che intona un Ommmmmm a voce alta, facendo vibrare il petto: durante quell’Om, il suo corpo vibra come quello di un gatto che fa le fusa.
In quel momento di vibrazione, si riesce a percepire una sensazione quasi come se tutti i nostri organi e le nostre funzioni vitali fossero entrati in risonanza. Purtroppo, questo effetto perdura solo per pochi secondi dopo che abbiamo smesso di vibrare. Ma si tratta comunque di un esercizio molto utile.
Quando saremo familiari con le sensazioni di rilassamento, pesantezza e calore, potremo quindi aggiungere un ultimo elemento al nostro esercizio: prima di concluderlo, emettiamo un suono a voce alta che faccia vibrare il nostro petto, e concentriamoci sulla sensazione di quella vibrazione che si espande al resto del corpo, come fanno i centri concentrici sulla superficie dell’acqua quando gettiamo un sasso.
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