I dieci alimenti per fare il pieno di ferro

il blog del nutrizionista

Ci sentiamo affaticati dopo piccoli sforzi, facciamo fatica a riprendere il respiro dopo aver fatto le scale, abbiamo le dita sempre fredde… Con ogni probabilità, siamo a corto di ferro.

Quella di ferro è la carenza minerale più diffusa in assoluto sul pianeta. Si stima che il 30% della popolazione mondiale soffra di anemia da carenza di ferro, e l’80% della popolazione mondiale sia marginalmente carente di questo minerale, con effetti negativi sulla salute e il benessere.

Nei paesi tropicali in via di sviluppo, la combinazione di infezioni di parassiti, sudorazione intensa e dieta inadeguata è responsabile di una incidenza drammaticamente alta di carenza di ferro.

Anche nei paesi più ricchi, molti segmenti della popolazione sono a maggiore rischio di carenza, in particolare le donne in età fertile, e ancora di più durante la gravidanza e l’allattamento. Anche i bambini, gli atleti, e tutti coloro che hanno perdite di sangue frequenti, sono a rischio di carenza di ferro.

Il fabbisogno giornaliero di ferro per gli adulti è stimato in 10 mg , da incrementarsi a 18 mg nelle donne in età fertile per compensare le perdite di sangue legate al ciclo mestruale.

D’altra parte, un eccesso di ferro è ugualmente dannoso, trattandosi di un potentissimo pro-ossidante. Per questo, il ricorso a integratori deve essere limitato ai casi più gravi, e solo per il tempo strettamente necessario.

Per il resto, la cosa migliore è concentrarsi sulla dieta. Ecco dieci alimenti per fare il pieno di ferro…



1. Milza di bovino


La milza di tutti gli animali ha un contenuto eccezionale di ferro, perché è l’organo deputato a recuperarlo dai globuli rossi. In particolare, la milza di bovino è l’alimento in assoluto più ricco di questo minerale, con i suoi 45 mg di ferro su 100 g. In altre parole, un paio di bocconi sono sufficienti da soli a coprirne il fabbisogno giornaliero… Tenetelo presente la prossima volta che passeggiando per le strade di Palermo vi viene offerto il tipico panino con la milza e il polmone…

2. Fegato di maiale


Tanto amato dai nostri vicini francesi, il fegato di maiale contiene ben 23 mg di ferro su 100 g. Circa il triplo il fegato bovino, che ne contiene 8 mg. Anche con i suoi 8 mg, comunque, il fegato bovino ha quattro volte più ferro della normale bistecca, ferma a circa 2 mg.

In generale, tutte le frattaglie hanno più ferro dei tagli di carne fatti di muscolo. Il polmone bovino ne ha 8 mg, il rognone 5 mg, il cuore 4 mg.

Per chi invece vuole solo la bistecca, la più ricca è la carne equina, il cui muscolo contiene circa 4 mg di ferro, circa il doppio rispetto alla carne bovina.

3. Fegatini di pollo


Gustosi e delicati, alla base di moltissime ricette tradizionali regionali, i fegatini di pollo sono anche ottime fonti di ferro, con i loro 13 mg su 100 di questo minerale. Una porzione da un etto scarso, dunque, copre da sola il fabbisogno giornaliero di ferro.

Ma sono battuti da altri volatili: il fegato d’anatra contiene la bellezza di 31 mg di ferro su 100 g.

4. Vongole

Le vongole hanno circa 14 mg di ferro su 100 mg. In generale, tutti i molluschi ne sono ottime fonti: ostriche (7 mg), seppia (6 mg), lumache di mare (5 mg), polpo (5 mg) e cozze (4 mg). Tra i pesci vertebrati, le più ricche di ferro sono le acciughe (3 mg).

5. Soia


I fagioli di soia hanno 16 mg di ferro su 100 g. In generale, tutti i legumi sono buone fonti di ferro, e in particolare le lenticchie (8 mg) e i fagioli (7-9 mg, a seconda delle varietà). La trigonella, o fieno greco, ne contiene circa 13 mg.



6. Amaranto e Teff


Lo pseudocerale amaranto è una eccellente fonte di ferro, con 8 mg su 100 g. Tra i cereali veri e propri, il più ricco di ferro è il teff, con 8 mg su 100. In generale, comunque, tutti i cereali integrali in generale apportano circa.5 mg di ferro, contribuendo in modo significativo a coprire il suo fabbisogno.

Ben altro discorso per i cereali raffinati. Ad esempio, la farina integrale (completa di crusca e germe) contiene circa 5 mg di ferro: con la raffinazione, le perdite di ferro arrivano a 75%, portandone il contenuto a soli 1.3 mg.

7. Semi di sesamo


Anche i semi oleosi sono ottime fonti di ferro. I semi di sesamo e i semi di zucca ne contengono entrambi circa 15 mg su 100.

8. Spinaci e ortiche


Alla fine aveva ragione Braccio di Ferro. Il suo creatore credeva erroneamente che fossero l’alimento più ricco in assoluto di ferro, a causa di un errore di trascrizione su una tabella di composizione degli alimenti, che attribuiva agli spinaci 34 mg di ferro su 100. In realtà, ne contengono solo 3,4 mg, ma restano comunque tra le verdure più ricche di questo minerale, e contribuiscono in modo significativo al nostro fabbisogno. Anche le foglie delle ortiche possono arrivare facilmente a superare i 3 mg di calcio, rendendole una fonte vegetale altrettando valida di questo minerale. Gli spinaci sono verdure ricche di acido ossalico, ma al contrario di quanto accade per il calcio, l’acido ossalico ha scarsissima influenza sull’assorbimento del ferro.

9. Topinambur


Anche il topinambur contiene 3 mg abbondanti di ferro su 100 g. Altre verdure hanno contenuti più bassi in percentuale, ma ne mangiamo facilmente di più in peso. Ad esempio, una patata media copre quasi il 10% del fabbisogno giornaliero di ferro.

10. Cacao


Con i suoi 14 mg su 100 g di ferro, il cacao amaro è un’ottima fonte di questo minerale, ed è ancora più ricco di magnesio, manganese e rame.

Ma il ferro dai vegetali non si assorbe poco?

Affatto! I vegetali sono anzi tra le migliori fonti di questo prezioso minerale. Leggi questo articolo per saperne di più.

È vero che la carne cruda o al sangue apporta più ferro?

Si. Leggi questo articolo per saperne di più.

di Stefano Vendrame
Nutrizionista, Fulbright Scholar,
Dottore di Ricerca in Scienze della Nutrizione






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