È vero che la carne cruda o al sangue apporta più ferro?

risponde il nutrizionista

Sì.

Tutti sanno che la carne è una discreta fonte di ferro. Pur non contenendone quantità molto elevate - la bistecca, cioè il muscolo, ne contiene solo 2 mg su 100 g - metà del suo ferro è contenuto nei gruppi eme di mioglobina ed emoglobina, e in tale forma il suo assorbimento è più efficiente (del 23%, rispetto a una media del 10% per il ferro non eme)

Tuttavia, la cottura della carne può ridurre il suo apporto di ferro alla nostra dieta.

Perdite nel liquido di cottura

La cottura della carne determina la perdita di succhi cellulari, nei quali sono contenuti molti sali minerali tra cui anche il ferro. Nel caso di una cottura rapida e delicata, come la bistecca al sangue, queste perdite sono inferiori al 5%. Via via che aumentano tempi e temperature, le perdite aumentano, e possono arrivare anche al 75% nel caso di una bistecca cotta alla brace e lentamente.

Trasformazione del ferro

La cottura trasforma il ferro da solubile a insolubile, e da ridotto a ossidato, rendendolo meno assorbibile. Nel caso di temperature elevate e tempi più prolungati, il ferro eme viene liberato dalle proteine emoglobina e mioglobina, e diventa ferro non eme. Risultato: anche il ferro che rimane diventa meno biodisponibile.

Congelamento casalingo

Siccome il ghiaccio occupa più volume dell’acqua, il congelamento casalingo della carne determina il rigonfiamento delle cellule e la rottura delle loro membrane. Durante lo scongelamento e la successiva cottura, i succhi cellulari saranno persi più facilmente.

Conclusione

Se vogliamo massimizzare l’assorbimento del ferro dalla carne, meglio consumarla cruda (tartare, carpaccio…) oppure cotta molto rapidamente e ancora al sangue. Una spruzzata di succo di limone, mantenendo il ferro non eme in forma ridotta, aumenterà ulteriormente la sua biodisponibilità.

Quando è meglio evitare?

Come sempre, le persone immunocompromesse e le donne in gravidanza, per eccesso di precauzione, devono astenersi dal consumo di qualunque alimento animale crudo.

Altre fonti

Non dimentichiamoci, inoltre, che moltissimi alimenti vegetali sono ottime fonti di ferro: legumi, frutta secca, semi, cereali integrali e alcune verdure come gli spinaci. Anche in questo caso, una spruzzata di succo di limone aiuta ad aumentarne la biodisponibilità. Tra gli alimenti animali, invece, i più ricchi di ferro sono il fegato, la milza e i molluschi. Mangiare fegato crudo con una spruzzata di limone era un antico rimedio per l’anemia, e adesso sappiamo il perché.


di Stefano Vendrame
Nutrizionista, Fulbright Scholar,
Dottore di Ricerca in Scienze della Nutrizione







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