Il fabbisogno di calcio è sovrastimato?

il blog del nutrizionista

Dipende dal resto della dieta.

Il calcio è un minerale necessario per la formazione dei cristalli di idrossiapatite che rafforzano la matrice proteica delle nostre ossa, e dunque coprirne il fabbisogno è fondamentale durante l’adolescenza per poter massimizzare il picco di massa ossea, e nell’età adulta per rallentarne il più possibile l’inevitabile indebolimento e prevenire il rischio di fratture.

L’ultima revisione dei LARN per la popolazione italiana, del 2014, resta allineata con il Food and Nutrition Board statunitense nel confermare la raccomandazione di 1 g di calcio al giorno per la popolazione adulta, da incrementarsi a 1.2 g nell’età anziana o dopo la menopausa.

Oggettivamente, tale quantitativo è molto elevato e difficilmente raggiungibile a meno di fare uso di supplementi, o di un consumo eccessivo di latte e formaggi che non è raccomandabile per la nostra salute.

Per questo, le raccomandazioni per il fabbisogno di calcio sono da anni oggetto di controversia presso la comunità scientifica. Ecco quali sono i termini della questione…



La salute delle ossa non è solo una questione di calcio

I dati epidemiologici mostrano che la minore incidenza di fratture è proprio in quei paesi con la minore assunzione di calcio, il che ci fa capire come il calcio da solo non sia sufficiente a garantire la salute delle ossa.
Oltre all’esercizio fisico, che insieme alla dieta è un altro pilastro per il mantenimento della massa ossea, una pletora di altri nutrienti oltre al calcio sono coinvolti nella struttura ossea, quali magnesio, vitamina D, vitamina K, boro, rame, ferro, zinco e manganese: servono tutti e la carenza di qualunque di essi compromette la salute ossea.

Il fabbisogno di calcio dipende dal resto della dieta

Certi comportamenti alimentari, come l’eccesso di fosforo, di sodio e di proteine animali, aumentano notevolmente il fabbisogno di calcio perché ne ostacolano l’assorbimento oppure ne promuovono l’escrezione. Viceversa, altri comportamenti alimentari, come un adeguato apporto di vitamina D, di magnesio o di fitoestrogeni dopo la menopausa, diminuiscono il fabbisogno di calcio perché ne facilitano l’assorbimento o ne limitano l’escrezione urinaria.
Quindi, non conta tanto quanti grammi di calcio introduciamo in assoluto, ma il bilancio tra ritenzione ed escrezione, e questo dipende molto dal resto della dieta.

Ma troppo fa male?

La risposta più comune all’obiezione che le raccomandazioni attuali per il calcio sono probabilmente troppo elevate per molte persone, è che in ogni caso tali livelli di calcio non costituiscono un pericolo per la nostra salute. Questo è corretto per quanto riguarda il calcio in sé, ma bisogna anche considerare che per coprire tale fabbisogno molte persone finiscono per fare un consumo massiccio di latte e formaggi. Questo comporta numerosi svantaggi per la nostra salute, a partire da un eccesso calorico e di grassi saturi nella dieta. Inoltre, è la storia del gatto che si morde la coda, perché le proteine del latte quando sono in eccesso promuovono l’escrezione del calcio, per cui finiscono per farcene perdere più di quanto ne introduciamo!



Quali sono le fonti migliori di calcio?

Non basta guardare il contenuto di calcio ma anche quello di fosforo. Ad esempio, bovini e pollame hanno un rapporto calcio fosforo di 1:15 e dunque non sono una buona fonte di calcio. Le verdure invece hanno in media un rapporto di 1:1, per cui sono fonti migliori di questo minerale. Alcune verdure, tuttavia, come gli spinaci, sono ricche di acido ossalico, che riduce l’assorbimento del calcio. Infine, alcuni alimenti come latte e latticini sono ottime fonti di calcio se consumati con moderazione, ma ne diventano pessime fonti se consumati in eccesso, per le ragioni viste sopra.
Non deve sorprendere, dunque, se i primi posti nella classifica delle migliori fonti di calcio spettino ad alimenti di origine vegetale, quali ortiche, cavolo nero, tarassaco e semi oleosi.

Conclusione

Le raccomandazioni per il fabbisogno di calcio sono da anni oggetto di controversia presso la comunità scientifica: quelle attuali sono molto elevate perché basate su una dieta occidentale tipica con un elevato consumo di proteine animali, sodio e fosforo, che comportano una forte escrezione di calcio. Se non venisse recuperato dalla dieta, tale calcio verrebbe rubato alle ossa indebolendone la struttura, e mettendoci a rischio di osteoporosi e fratture.
Invece, in una dieta equilibrata basata prevalentemente su proteine vegetali e con bassi livelli di sodio e fosforo, un apporto di calcio di 400 mg al giorno sarebbe più che sufficiente per mantenere la salute delle ossa, ed è facilmente raggiungibile anche attraverso alimenti vegetali.
Tuttavia, considerato che tale dieta è ben lontana dalle abitudini della popolazione generale, bisogna riconoscere che le attuali raccomandazioni delle linee guida ufficiali - rivolte appunto a tale popolazione - sono giustificate.

di Stefano Vendrame
Nutrizionista, Fulbright Scholar,
Dottore di Ricerca in Scienze della Nutrizione






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