Dieci alimenti per fare il pieno di selenio

Il selenio partecipa nel nostro organismo a importanti sistemi di difesa antiossidante, ed è indispensabile per la corretta attivazione degli ormoni tiroidei. È fondamentale per il suo ruolo.

Il nostro fabbisogno di selenio è di 55 µg al giorno, anche se molti esperti ritengono che per ottimizzare il suo ruolo immunostimolante, cardioprotettivo e di protezione dal rischio tumorale, sarebbe più vantaggioso un apporto di 200 µg al giorno.

Purtroppo, il suolo europeo è relativamente povero di selenio, e questo si riflette nella composizione dell’intera catena alimentare.

Ecco dieci alimenti per fare il pieno di selenio…



1. Noci brasiliane

Le noci brasiliane sono l’alimento in assoluto più ricco di selenio. Il suo contenuto è estremamente variabile, tra i 200 µg e i 6000 µg per etto a seconda delle zone di coltivazione e delle varietà, con un contenuto medio di 2000 µg. In ogni caso, se si confronta con il fabbisogno giornaliero di 55 µg, è facile capire che al di là delle possibili variazioni, una sola noce brasiliana è in grado di coprirlo per intero. Al contrario, nel caso di questo alimento l’attenzione deve essere posta ad evitarne un consumo eccessivo: il limite massimo di assunzione raccomandato per il selenio è infatti di 300 µg al giorno, ed è molto facile da superare con le noci brasiliane. Per questa ragione esse vanno consumate preferibilmente insieme a un mix di frutta secca e semi.
Ma per quale ragione ne sono così ricche? Questa unicità è dovuta a una particolarità del suolo sudamericano, la carenza di zolfo, necessario alla formazione degli amminoacidi metionina e cisteina. In sua assenza, la pianta lo sostituisce incorporando - appunto - il selenio, e formando gli amminoacidi selenometionina e selenocisteina, che possono sostituire metionina e cisteina nella struttura delle proteine senza comprometterne la funzionalità.

2. Rognone di maiale

Al di là dell’eccezionale contenuto delle noci brasiliane, le migliori fonti di selenio sono generalmente quelle animali. Il rene degli animali terrestri ne concentra quantitativi superiori rispetto agli altri tessuti. Il rognone di maiale è in testa, con 190 µg per etto, seguito da quello bovino (140 µg) e di agnello (130 µg).

3. Ostriche

Le ostriche hanno un contenuto molto elevato di selenio, compreso tra i 60 e gli 80 µg per etto. In generale, tutti i molluschi ne sono buone fonti. Vongole, cozze e le lumache di mare ne contengono circa 40-60 µg per etto.

4. Fegatini di pollo

Dopo il rene, il fegato è il secondo organo più ricco di selenio negli animali terrestri. Il fegato della carne avicola (tacchino, anatra, oca, pollo) ne ha 60-70 µg per etto. Molto ricco anche il fegato d’agnello, con circa 80 µg. Il fegato di maiale ne ha circa 50 µg e quello bovino 40 µg.
In generale, tutte le frattaglie sono buone fonti di selenio. La milza di bovino ne ha 62 µg, i polmoni 44 µg, e le animelle di maiale 41 µg.
Quanto ai tagli di carne più tradizionale - quelli di muscolo - il contenuto di selenio è superiore nella carne di maiale, di pollo e di tacchino, con circa 30-40 µg per etto, rispetto a quello nella carne di bovino e di agnello, con circa 20-30 µg per etto.

5. Grano duro integrale canadese

Il grano duro canadese contiene circa 90 µg di selenio per etto, grazie alla ricchezza di selenio del suolo in cui cresce. Il grano duro italiano ne contiene solo 4 µg per etto, più di venti volte meno. Il selenio si concentra nel germe e nella crusca dei cereali, e la raffinazione ne comporta una perdita di oltre la metà.


6. Polpo

Non solo I molluschi in conchiglia sono buone fonti di selenio, ma anche i cefalopodi. Polpo, seppia e calamaro ne contengono circa 45 µg per etto.

7. Gamberetti

Anche i crostacei sono generalmente ricchi di selenio. Gamberi, granchio, astice e aragosta ne contengono circa 40 µg per etto.

8. Tonno

Tutto il pesce, in generale, è una buona fonte di selenio, e quello pescato nel mediterraneo ne è mediamente più ricco di quello oceanico. Alcuni pesci di maggiori dimensioni, come tonno e pesce spada, possono accumulare più selenio, ma anche più mercurio. Per fortuna, proprio il selenio nel pesce è in grado di formare complessi col mercurio, riducendone drammaticamente la tossicità. Anche il pesce azzurro pescato nel mediterraneo è una buona fonte di selenio, con un contenuto di 45-60 µg per etto. In generale, tutti i pesci contengono almeno 30 µg di selenio per etto, e sono in grado di coprirne una buona parte del fabbisogno con una sola porzione da un etto e mezzo.

9. Semi di sesamo

Anche se oscurati dalle noci brasiliane, vi sono altri frutti secchi e semi oleosi che sono ottime fonti di selenio. I semi di sesamo ne hanno circa 100 µg per etto, i semi di girasole circa 80 µg, i semi di lino 25 µg, gli anacardi 20 µg. Il resto di frutta secca e semi oleosi ne contengono meno di 10 µg per etto.

10. Funghi

Il contenuto di selenio nei funghi è compreso tra i 10 e i 25 µg per etto. Frutta e verdura non sono buone fonti di selenio, e ne contengono in genere meno di 1 µg per etto. Fanno eccezione l’aglio (14 µg), i broccoli (3 µg), gli asparagi (2 µg), la pastinaca (2 µg) e i cavolini di bruxelles (2 µg)

Conclusione

Le noci brasiliane sono l’alimento più ricco in assoluto di selenio, seguito dal rognone degli animali terrestri, dal fegato e le frattaglie in generale, dalle ostriche e da molluschi e crostacei in generale, e dal pesce in generale. Più in generale, tutti gli alimenti animali sono ottime fonti di selenio: carne, uova, latte e derivati. Per quanto riguarda gli alimenti vegetali, sono buone fonti di selenio i semi di gi sesamo, di girasole, di lino e gli anacardi, la crusca e il germe dei cereali, i funghi, e la soia. Cereali e legumi coltivati in Europa, il cui suolo è povero di selenio, ne sono fonti modeste, ma il contenuto in quelli importati dall’estero può essere molto superiore. Frutta e verdura sono fonti scarse di selenio.




Articolo di

Stacks Image 50

Dr. Stefano Vendrame
Nutrizionista, Fulbright Alumnus,
Dottore di Ricerca in Scienze della Nutrizione

Stacks Image 52
“banner"

Questo sito web utilizza cookies al solo scopo di migliorare l’esperienza di navigazione. Non vengono raccolti o conservati dati che consentano l’identificazione o la profilazione dei nostri visitatori. Continuando a navigare sul sito acconsenti all’utilizzo di cookies.