Le diete vegane sono carenti di omega-3?

Non necessariamente. Così come le diete onnivore non ne sono necessariamente ricche. Tutto dipende dall’equilibrio della dieta.

Se seguono una dieta equilibrata, i vegani non hanno assolutamente nulla di cui preoccuparsi per gli omega 3, anche se non mangiano il pesce o carni e derivati da animali al pascolo.

Ecco i termini della questione…

Fonti animali e vegetali

Il vantaggio degli omega 3 degli alimenti animali rispetto a quelli dei vegetali è che sono già presenti nella forma più attiva, come EPA (acido eicosapentaenoico) e DHA (acido docosaesanoico). Il principale omega-3 degli alimenti vegetali è invece il loro precursore ALA (alfa-linolenico), di per sé poco biologicamente attivo.

Conversione lenta

In realtà, le nostre cellule dispongono degli enzimi per allungare la catena dell’ALA dei vegetali, convertendolo in EPA e poi DHA. Tuttavia, tale conversione è lenta e poco efficiente, ragion per cui si dice in genere che è meglio introdurre EPA e DHA già preformati.

Competizione con gli omega-6

La ragione principale per cui si considera inefficiente la conversione di ALA in EPA e DHA, tuttavia, è un’altra. L’enzima elongasi, infatti, è lo stesso utilizzato anche dall’acido linoleico (omega-6) per allungare la sua catena: quindi, linoleico e alfa-linolenico competono per lo stesso enzima. Siccome nella nostra dieta gli omega-6 tendono ad essere molto più abbondanti degli omega-3, l’enzima è sempre ‘impegnato’ con loro.

Soluzioni

Chi segue una dieta completamente vegana, non ha nulla di cui preoccuparsi e non deve necessariamente ricorrere a supplementi di omega-3, a patto di seguire queste due regole:

• prestare attenzione a limitare l’eccesso di omega-6 nella dieta (in particolare evitando oli di semi e prodotti che li contengano), in modo da lasciar libero l’enzima per convertire l’alfa-linolenico dei vegetali in EPA e DHA.

• non farsi mancare quegli alimenti vegetali particolarmente ricchi di omega 3, che sono alcuni tipi di alghe, i semi di lino, i semi di chia, i semi di canapa e le noci. Frutta e verdura, pur contenendone quantità molto piccole, possono contribuire in modo complessivamente significativo quando sono consumate in abbondanza.