È davvero necessario l'ammollo dei legumi?

il blog del nutrizionista

Per i legumi secchi si consiglia sempre un ammollo in acqua fredda prima della cottura, per diverse ore oppure nottetempo. Ma è davvero necessario?

Ebbene sì, si tratta di un consiglio che è opportuno seguire, per tre valide ragioni…



Riduce i tempi di cottura

L’ammollo ammorbidisce i legumi, rendendo poi più breve il tempo necessario alla cottura. Infatti l'involucro protettivo dei legumi secchi - al contrario della crusca dei cereali - è impermeabile all'acqua, che può penetrare solo, molto lentamente, attraverso quel piccolo avvallamento del seme (chiamato ilo) in corrispondenza del quale era attaccato al baccello. Mettere i legumi secchi direttamente in acqua bollente, perciò, causa una rapida penetrazione del calore, ma una lenta penetrazione dell'acqua, col risultato di asciugarli e rallentare la gelatinizzazione dell'amido: in cotture particolarmente rapide, come in pentola a pressione, col procedere della cottura, all'interno saranno ancora duri mentre gli strati esterni saranno già quasi disfatti. Invece durante l'ammollo l'acqua ha tutto il tempo di penetrare idratando completamente il seme, che ha quel punto cuocerà in modo più rapido e uniforme, e perfettamente anche in pentola a pressione.

Consente la germinazione

Durante l’ammollo avviene la germinazione del seme che rende più disponibili molti nutrienti, soprattutto vitamine e minerali. Ad esempio, con la germinazione aumenta notevolmente - fino a raddoppiare - il contenuto di niacina, e migliora la biodisponibilità del ferro, anche per la perdita di acido fitico. Durante la germinazione viene inoltre sintetizzata vitamina C, che tuttavia viene in larga parte distrutta dalla successiva cottura.

Elimina i principi antinutrizionali

Al contempo, ammollo e germinazione eliminano la maggiorparte di quelle sostanze che definiamo antinutrizionali, quali acido fitico, antiproteasi, lectine e saponine. Per eliminarle in modo più completo, è possibile cambiare l’acqua un paio di volte durante l’ammollo. In ogni caso, l’acqua di ammollo non deve essere utilizzata anche per la cottura, ma va eliminata. Sempre per eliminare i principi antinutrizionali, è poi raccomandabile una cottura completa: i legumi ‘al dente’ non sono ideali!

Riduce i problemi di flatulenza

Durante la germinazione vengono consumati parte di quegli oligosaccaridi indigeribili (raffinosio, stachiosiz e verbascosio) che causano problemi di flatulenza in chi è poco avvezzo a consumare i legumi.

Senza bicarbonato!

Spesso aggiunto durante l'ammollo o la cottura per ammorbidire i legumi aumentando la loro tendenza ad assorbire acqua durante la cottura e rendendoli più digeribili, in realtà il bicarbonato rischia di rendere più coriaceo l’involucro del seme e troppo molle l'interno. Inoltre aggiunge sodio, e soprattutto distrugge molte vitamine, in particolare la vitamina B1 di cui i legumi sono una fonte eccellente. Per questa ragione non va mai usato durante l'ammollo dei legumi. Per rendere più digeribili i legumi, il trucco è un altro…



Con una striscia di kelp

L’alga kelp contiene enzimi in grado di degradare gli oligosaccaridi indigeribili raffinosio, stachiosio e verbascosio. Aggiungerne una striscia durante l’ammollo e la cottura dei legumi consente perciò di abbreviare i tempi di cottura e soprattutto di ridurre ulteriormente i problemi di flatulenza in chi non è abituato a consumarli. Inoltre, l’alga contribuisce sapore e aggiunge preziosi minerali e micronutrienti.

L’acqua di cottura va salvata!

Se l’acqua di ammollo e germinazione dei legumi va cambiata ed eliminata perché in essa sono passati i componenti antinutrizionali, il discorso è diverso per l’acqua di cottura. Se ne rimane, va consumata perché in essa sono passate molte vitamine del gruppo B, molti minerali e anche un po’di proteine. Buttarla via sarebbe un peccato…

di Stefano Vendrame
Nutrizionista, Fulbright Scholar,
Dottore di Ricerca in Scienze della Nutrizione







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