Le saponine sono un
gruppo di pesticidi naturali prodotti da varie piante, diffuse anche in alcuni alimenti vegetali come i
legumi e
alcuni cereali integrali.
Soia e
quinoa sono due esempi di alimenti molto ricchi di saponine. Vengono anche usate come
additivi alimentari, con la sigla
E999.
Vengono spesso additate, soprattutto dai
detrattori del consumo di legumi, come
sostanze tossiche e anti-nutrizionali, con l’
accusa di ridurre l’assorbimento di alcuni nutrienti, danneggiare le membrane cellulari, aumentare la permeabilità intestinale e
causare emolisi, oltre ad essere amare per cui fastidiose al gusto.
Sono fondate tali accuse? Vediamo insieme i termini della questione…
Perché il nome?
Le saponine si chiamano così per la loro capacità di
creare schiuma in ambiente acquoso, in seguito ad
agitazione, proprio come accade con il sapone. Sono le saponine, ad esempio, le responsabili della
schiuma che si forma quando si mettono in
ammollo i legumi secchi, o si risciacquano quelli delle scatolette. Tale caratteristica dipende dal fatto che le saponine
sono glicosidi anfipatici, dotati cioè sia di estremità idrofile,
affini all’acqua (le parti glicosidiche), che estremità idrofobe,
affine ai lipidi (unità terpeniche o steroidee).
In virtù di queste loro proprietà, alcune saponine sono anche additivi alimentari (in particolare l’
estratto di quillaia, con la sigla
E999), usato come
foaming agent in alcune bevande, come
emulsionante e umettante in prodotti da forno, gelati e puddings.
Ed è sempre la
capacità emulsionante delle saponine, che insieme ai carboidrati e alle proteine dei legumi conferisce alla loro acqua di cottura, chiamata anche
aquafaba, e in particolare a quella dei ceci, la capacità di
poter essere montata a neve sostituendo l’albume d’uovo in molte ricette vegane.
A pesca con le saponine!
Molte saponine sono
tossiche per gli insetti e per i pesci, tanto che alcuni antichi
metodi di pesca tradizionale utilizzavano piante ricche di saponine per la pesca, in modo da
stordire i pesci e quindi poterli catturare con più facilità. È un metodo ancora utilizzato da alcune tribù (per la pesca commerciale è
assolutamente vietato!).
Ma sono tossiche anche per l’uomo?
Sono tossiche?
Come accade anche per altre sostanze presenti negli alimenti e spesso additate come tossiche o antinutrizionali (ad esempio le lectine), le saponine sono in realtà un
gruppo molto eterogeneo di molecole. Alcune di esse, come la
solanina delle
patate verdi o germogliate, sono effettivamente
tossiche per l’uomo, e possono causare
dolori addominali, diarrea, danni alle membrane cellulari e
danni al fegato.
Moltissime altre, invece,
sono completamente innocue, e alcune addirittura
dotate di effetti positivi [
Ref. 1]. L’equivoco tipico è additare, per estensione, tutte le saponine come sostanze tossiche, quando in realtà
la maggiorparte sono assolutamente innocue.
Alcune fanno bene
Molte saponine sono note o studiate per
potenziali effetti positivi,
anti-infiammatori, immunostimolanti, e
antimicrobici nei confronti di
funghi e batteri. Alcuni
integratori a base di saponine disponibili all’estero anche in commercio. Per la loro
attività immunostimolante, sono state usate
come coadiuvanti di farmaci e vaccini [
Ref. 2]. Anche nella medicina tradizionale cinese, sono riportati diversi usi delle saponine, come ad esempio quelle della
liquirizia [
Ref. 3].
Attività ipocolesterolemizzante
Alcune saponine hanno spiccata
attività ipocolesterolemizzante, in quanto sono in grado di
legare il colesterolo nel tratto intestinale impedendo il
riassorbimento dei sali biliari, e quindi promuovendo
l’escrezione di colesterolo [
Ref. 1].
Attività antitumorale
Alcune saponine sono studiate come
agenti anticancro, per il loro
effetto citotossico nei confronti di
alcune cellule tumorali, che ne induce la morte per
apoptosi, per
arresto del ciclo cellulare, o per
autofagia [
Ref. 4].
Aumentano la permeabilità intestinale?
Data la loro struttura anfipatica, le saponine sono a volte accusate di attaccarsi agli enterociti sull’
epitelio intestinale, incrementandone la
permeabilità e consentendo il
passaggio di molecole estranee con
rischio di infiammazione e
risposte immunitarie.
L’origine di tale accusa risale a un
vecchio articolo di Johnson e colleghi, pubblicato sul Journal of Nutrition nel
1986 [
Ref. 5], in cui gli autori avevano studiato l’effetto di
quattro saponine diverse,
una della quali (quelle estratte dalla
Gypsophylla),
causava un aumento della permeabilità della mucosa intestinale. Quello che però si è perso per strada nel tramandare questa informazione è che, primo, questo effetto si era osservato
solo con l’applicazione diretta, ex vivo, di una
dose elevata di saponine
direttamente sulla mucosa intestinale,
non con l’ingestione, che è una cosa ben diversa, e secondo, soprattutto, che l’effetto riguardava solo una di quattro saponine studiate, e più specificamente, che in quello stesso articolo
non si era riscontrato alcun effetto simile per le
saponine estratte dalla soia.
Causano emolisi?
Le saponine sono a volte accusate di causare
emolisi, cioè
distruzione dei globuli rossi in seguito alla rottura delle loro membrane cellulari per
stress ossidativo. In realtà, tali risposte si verificano soltanto quando alcune saponine - come quelle estratte dalla corteccia di
Quillaja saponaria - vengono direttamente
iniettate nel circolo sanguigno.
Tale risposta tuttavia non si verifica quando le saponine vengono
ingerite con gli alimenti. Al contrario, come evidenziato dalla bella review di Podolak e colleghi [
Ref. 6], i dati a nostra disposizione indicano che l’
assorbimento delle saponine ingerite con gli alimenti è
estremamente scarso.
Ostacolano l’assorbimento di nutrienti?
Le saponine sono spesso accusate di essere sostanze
antinutrizionali, in quanto
ostacolano l’assorbimento di altri nutrienti.
Alte dosi di saponine possono effettivamente interferire con l’assorbimento di alcuni nutrienti, e alcune saponine particolarmente potenti possono anche causare
dolori addominali e
disturbi intestinali. Non tuttavia le saponine dei
legumi, che sono
più delicate.
Si possono eliminare?
Sì, e questa è la cosa importante da tenere presente quando si parla di saponine. Anche se non è possibile eliminarle completamente,
il loro contenuto si può drasticamente ridurre.
Il metodo principale per eliminare le saponine consiste nell’
ammollo e nel
risciacquo,
cambiando l’acqua un paio di volte, pratica che proprio per questo si suggerisce con tutti i legumi secchi e con la quinoa.
Anche la
fermentazione le riduce parecchio: rispetto alla soia di partenza, nel tempeh il
contenuto di saponine è
più che dimezzato [
Ref. 7]. La germinazione invece ha scarso effetto sul contenuto di saponine, come pure la cottura.
Conclusione
Le saponine sono un gruppo molto
eterogeneo di molecole presenti in
alcune piante. Potenziali
effetti negativi come aumento della permeabilità intestinale o emolisi
non riguardano le saponine introdotte attraverso gli alimenti. Per
ridurne il contenuto evitando che
interferiscano con l’
assorbimento di altri nutrienti, invece, è utile
lasciare in ammollo e risciacquare i legumi secchi e la quinoa cambiando l’acqua un paio di volte.
La completa eliminazione delle saponine non è possibile, ma è importante ricordare che esse
svolgono anche attività utili. Quelle della soia, ad esempio,
promuovono l’escrezione di colesterolo abbassandone i
livelli nel sangue.