Devo preoccuparmi delle saponine nei legumi?

Le saponine sono un gruppo di pesticidi naturali prodotti da varie piante, diffuse anche in alcuni alimenti vegetali come i legumi e alcuni cereali integrali. Soia e quinoa sono due esempi di alimenti molto ricchi di saponine. Vengono anche usate come additivi alimentari, con la sigla E999.

Vengono spesso additate, soprattutto dai detrattori del consumo di legumi, come sostanze tossiche e anti-nutrizionali, con l’accusa di ridurre l’assorbimento di alcuni nutrienti, danneggiare le membrane cellulari, aumentare la permeabilità intestinale e causare emolisi, oltre ad essere amare per cui fastidiose al gusto.

Sono fondate tali accuse? Vediamo insieme i termini della questione…

Perché il nome?

Le saponine si chiamano così per la loro capacità di creare schiuma in ambiente acquoso, in seguito ad agitazione, proprio come accade con il sapone. Sono le saponine, ad esempio, le responsabili della schiuma che si forma quando si mettono in ammollo i legumi secchi, o si risciacquano quelli delle scatolette. Tale caratteristica dipende dal fatto che le saponine sono glicosidi anfipatici, dotati cioè sia di estremità idrofile, affini all’acqua (le parti glicosidiche), che estremità idrofobe, affine ai lipidi (unità terpeniche o steroidee).
In virtù di queste loro proprietà, alcune saponine sono anche additivi alimentari (in particolare l’estratto di quillaia, con la sigla E999), usato come foaming agent in alcune bevande, come emulsionante e umettante in prodotti da forno, gelati e puddings.
Ed è sempre la capacità emulsionante delle saponine, che insieme ai carboidrati e alle proteine dei legumi conferisce alla loro acqua di cottura, chiamata anche aquafaba, e in particolare a quella dei ceci, la capacità di poter essere montata a neve sostituendo l’albume d’uovo in molte ricette vegane.

A pesca con le saponine!

Molte saponine sono tossiche per gli insetti e per i pesci, tanto che alcuni antichi metodi di pesca tradizionale utilizzavano piante ricche di saponine per la pesca, in modo da stordire i pesci e quindi poterli catturare con più facilità. È un metodo ancora utilizzato da alcune tribù (per la pesca commerciale è assolutamente vietato!).
Ma sono tossiche anche per l’uomo?

Sono tossiche?

Come accade anche per altre sostanze presenti negli alimenti e spesso additate come tossiche o antinutrizionali (ad esempio le lectine), le saponine sono in realtà un gruppo molto eterogeneo di molecole. Alcune di esse, come la solanina delle patate verdi o germogliate, sono effettivamente tossiche per l’uomo, e possono causare dolori addominali, diarrea, danni alle membrane cellulari e danni al fegato. Moltissime altre, invece, sono completamente innocue, e alcune addirittura dotate di effetti positivi [Ref. 1]. L’equivoco tipico è additare, per estensione, tutte le saponine come sostanze tossiche, quando in realtà la maggiorparte sono assolutamente innocue.

Alcune fanno bene

Molte saponine sono note o studiate per potenziali effetti positivi, anti-infiammatori, immunostimolanti, e antimicrobici nei confronti di funghi e batteri. Alcuni integratori a base di saponine disponibili all’estero anche in commercio. Per la loro attività immunostimolante, sono state usate come coadiuvanti di farmaci e vaccini [Ref. 2]. Anche nella medicina tradizionale cinese, sono riportati diversi usi delle saponine, come ad esempio quelle della liquirizia [Ref. 3].

Attività ipocolesterolemizzante

Alcune saponine hanno spiccata attività ipocolesterolemizzante, in quanto sono in grado di legare il colesterolo nel tratto intestinale impedendo il riassorbimento dei sali biliari, e quindi promuovendo l’escrezione di colesterolo [Ref. 1].

Attività antitumorale

Alcune saponine sono studiate come agenti anticancro, per il loro effetto citotossico nei confronti di alcune cellule tumorali, che ne induce la morte per apoptosi, per arresto del ciclo cellulare, o per autofagia [Ref. 4].

Aumentano la permeabilità intestinale?

Data la loro struttura anfipatica, le saponine sono a volte accusate di attaccarsi agli enterociti sull’epitelio intestinale, incrementandone la permeabilità e consentendo il passaggio di molecole estranee con rischio di infiammazione e risposte immunitarie.
L’origine di tale accusa risale a un vecchio articolo di Johnson e colleghi, pubblicato sul Journal of Nutrition nel 1986 [Ref. 5], in cui gli autori avevano studiato l’effetto di quattro saponine diverse, una della quali (quelle estratte dalla Gypsophylla), causava un aumento della permeabilità della mucosa intestinale. Quello che però si è perso per strada nel tramandare questa informazione è che, primo, questo effetto si era osservato solo con l’applicazione diretta, ex vivo, di una dose elevata di saponine direttamente sulla mucosa intestinale, non con l’ingestione, che è una cosa ben diversa, e secondo, soprattutto, che l’effetto riguardava solo una di quattro saponine studiate, e più specificamente, che in quello stesso articolo non si era riscontrato alcun effetto simile per le saponine estratte dalla soia.

Causano emolisi?

Le saponine sono a volte accusate di causare emolisi, cioè distruzione dei globuli rossi in seguito alla rottura delle loro membrane cellulari per stress ossidativo. In realtà, tali risposte si verificano soltanto quando alcune saponine - come quelle estratte dalla corteccia di Quillaja saponaria - vengono direttamente iniettate nel circolo sanguigno.
Tale risposta tuttavia non si verifica quando le saponine vengono ingerite con gli alimenti. Al contrario, come evidenziato dalla bella review di Podolak e colleghi [Ref. 6], i dati a nostra disposizione indicano che l’assorbimento delle saponine ingerite con gli alimenti è estremamente scarso.

Ostacolano l’assorbimento di nutrienti?

Le saponine sono spesso accusate di essere sostanze antinutrizionali, in quanto ostacolano l’assorbimento di altri nutrienti. Alte dosi di saponine possono effettivamente interferire con l’assorbimento di alcuni nutrienti, e alcune saponine particolarmente potenti possono anche causare dolori addominali e disturbi intestinali. Non tuttavia le saponine dei legumi, che sono più delicate.

Si possono eliminare?

Sì, e questa è la cosa importante da tenere presente quando si parla di saponine. Anche se non è possibile eliminarle completamente, il loro contenuto si può drasticamente ridurre.
Il metodo principale per eliminare le saponine consiste nell’ammollo e nel risciacquo, cambiando l’acqua un paio di volte, pratica che proprio per questo si suggerisce con tutti i legumi secchi e con la quinoa.
Anche la fermentazione le riduce parecchio: rispetto alla soia di partenza, nel tempeh il contenuto di saponine è più che dimezzato [Ref. 7]. La germinazione invece ha scarso effetto sul contenuto di saponine, come pure la cottura.

Conclusione

Le saponine sono un gruppo molto eterogeneo di molecole presenti in alcune piante. Potenziali effetti negativi come aumento della permeabilità intestinale o emolisi non riguardano le saponine introdotte attraverso gli alimenti. Per ridurne il contenuto evitando che interferiscano con l’assorbimento di altri nutrienti, invece, è utile lasciare in ammollo e risciacquare i legumi secchi e la quinoa cambiando l’acqua un paio di volte.
La completa eliminazione delle saponine non è possibile, ma è importante ricordare che esse svolgono anche attività utili. Quelle della soia, ad esempio, promuovono l’escrezione di colesterolo abbassandone i livelli nel sangue.