Dieci alimenti più ricchi di vitamina K

La vitamina K è necessaria per la coagulazione del sangue e per la mineralizzazione dello scheletro. Senza di essa, le ferite continuerebbero a sanguinare, e le nostre ossa non potrebbe rafforzare la loro struttura. Inoltre, è importante per prevenire la calcificazione delle pareti delle arterie, riducendo il rischio di arteriosclerosi.

Due sono le nostre fonti principali di vitamina K: quella che ci arriva dagli alimenti, e quella prodotta nel colon dalla nostra microflora intestinale, dalla fermentazione della fibra alimentare. Oltre alle fonti alimentari, perciò, anche una buona salute del nostro microbiota intestinale mantenuta attraverso l’uso regolare di probiotici e prebiotici, può aiutarci a coprirne il fabbisogno.

Due sono le principali forme di vitamina K biologicamente rilevanti: il fillochinone (K1), presente principalmente negli alimenti vegetali e che rappresenta la quasi totalità della vitamina K di origine alimentare, e i menachinoni (K2), prodotti principalmente dalle fermentazioni batteriche e quindi dalla nostra microflora intestinale, oppure negli alimenti fermentati. Sebbene entrambe le forme svolgano tutte le funzioni della vitamina K, la vitamina K1 tende a essere maggiormente coinvolta nella regolazione della coagulazione sanguigna, la K2 nel metabolismo osseo.

Il fabbisogno giornaliero raccomandato di vitamina K per la popolazione adulta è di 140 µg al giorno (LARN 2014).

Ecco quali sono gli alimenti più ricchi di vitamina K e le migliori fonti alimentari di vitamina K…


1. Prezzemolo

Il prezzemolo è ricchissimo di vitamina K, con 1640 µg per etto. Anche se ne usiamo generalmente in piccole quantità, il suo contributo di vitamina K può essere comunque molto rilevante proprio a causa delle alte concentrazioni. Ne bastano infatti meno di dieci grammi per coprire interamente il fabbisogno giornaliero!
Anche il basilico, con i suoi 415 µg, ne è una fonte eccellente. Una salsa verde al prezzemolo, o un pesto di basilico, sono quindi miniere di vitamina K!

2. Cavolo nero

Con I suoi 817 µg per etto, il cavolo nero è una miniera di vitamina K, oltre che di moltissime altre vitamine e minerali, e non ha acido ossalico. La vitamina K è estremamente termostabile, e non viene danneggiata dalla cottura anche se prolungata. Anche con una porzione di ribollita toscana, dunque, si può coprire abbondantemente il fabbisogno giornaliero di vitamina K.
Pur contenendone molto meno del cavolo nero, in generale tutte le brassicacee (con l'eccezione di cavolfiore e cavolo rapa), sono ricche di vitamina K e ne coprono per intero il fabbisogno con solo un etto di alimento.

3. Natto

Gli alimenti fermentati sono le principali fonti di vitamina K2. L’alimento fermentato con il più alto contenuto K2 (soprattutto K2-MK7) è il natto, ottenuto dalla fermentazione alcalina della soia con Bacillus subtilis. Il contenuto è molto variabile, ma in media sui 900 µg per etto: ne basta dunque un cucchiaio per coprire l'intero fabbisogno giornaliero.
Oltre al natto, sono ricchi di vitamina K anche formaggi a lunga fermentazione, a pasta dura o semidura, soprattutto se fatti con latte di animali nutriti ad erba, che già in partenza è più ricco di vitamina K. Le verdure sottoposte a fermentazione acidolattica, come i crauti o i pickles, ne hanno decisamente meno ma comunque danno il loro contributo.

4. Foglie di amaranto

Le verdure a foglia verde scura sono in generale ottime fonti di vitamina K. Le foglie di amaranto sono tra le più ricche, con 1140 µg per etto. Più dello stesso cavolo nero, dunque, ma con un cavillo: si tratta di una verdura ricca di acido ossalico, e per questa ragione è preferibile una bollitura in abbondante acqua in modo da discioglierne i cristalli, rispetto alla cottura al vapore. In alternativa, è opportuno lasciarle in ammollo per un po’di tempo prima della cottura. La vitamina K è liposolubile, quindi non viene dilavata dall’acqua di ammollo o della bollitura.
Anche la bieta a coste e le foglie della barbabietola sono molte ricche di vitamina K, con circa 830 µg per etto. Anche queste verdure contengono ossalati, per cui valgono gli stessi consigli dati per le foglie di amaranto.

5. Dente di leone

Il dente di leone, o tarassaco, contiene 778 µg di vitamina K per etto, e ne basta perciò qualche boccone per coprirne interamente il fabbisogno giornaliero. Il contenuto di vitamina K nelle altre insalate a foglia della famiglia delle asteracee è molto eterogeneo: la cicoria ne contiene 298 µg per etto, il radicchio 255 µg, l’indivia 231 µg e la lattuga a foglia verde 174 µg. Questi dati sono molto interessanti in quanto evidenziano come il contenuto di vitamina K sia più elevato nelle varietà più amarognole e vicine a quelle selvatiche, rispetto alle varietà selezionate dall’agricoltura per la coltivazione e la perdita delle note amare. Inoltre, il contenuto di vitamina K diventa più basso quanto più chiaro è il colore delle foglie. Tanto che nella lattuga iceberg, ci sono solo 24 µg di vitamina K.


6. Spinaci

Gli spinaci contengono 483 µg di vitamina K per etto e sono perciò un altra verdura molto ricca di questo nurtiente. Tra le altre verdure ricche di vitamina K si trovano anche le ortiche (500 µg), il crescione (542 µg), le foglie di senape (497 µg), le cime di rapa (251 µg), il crescione d’acqua (250 µg). Anche alcune alghe sono ottime fonti di vitamina K: ne è particolarmente ricco il kelp.

7. Prodotti da animali nutriti ad erba

Oltre ai prodotti fermentati, la vitamina K2 (soprattutto K2-MK4) si trova anche negli alimenti animali, che a loro volta la hanno presa grazie alle fermentazioni dei loro batteri intestinali. Purtroppo il contenuto di vitamina K negli alimenti animali è generalmente modesto e inconstante. Se ne trova di più nel fegato e nelle altre frattaglie e nei tessuti più grassi, nel latte e nel burro, e nel tuorlo dell’uovo, soprattutto da animali che siano stati allevati al pascolo e nutriti ad erba, perché la K2 è prodotta dalla fermentazione dalla K1 che arriva dall’erba: più K1 mangiano, più K2 saranno in grado di produrre. Viceversa, gli animali nutriti principalmente a cereali, avranno molta meno vitamina K a disposizione da trasformare.

8. Cipolla

Le cipolle, i cipollotti e l’erba cipollina sono tutte ottime fonti di vitamina K, e ne hanno intorno ai 200 µg, ugualmente sia nel bulbo che nelle parti verdi.

9. Kiwi

Il kiwi è il frutto fresco più ricco di vitamina K, con circa 40 µg per etto, che è il peso di un kiwi di dimensioni medio-grandi. Anche l’avocado, le more, i mirtilli, il melograno e l’uva sono buone fonti di vitamina K, con circa 15-20 µg per etto. Il resto della frutta ne ha meno di 10 µg per etto. Le prugne secche concentrano molta vitamina K, e ne hanno circa 60 µg per etto.

10. Olio di soia

Cereali integrali e legumi sono fonti abbastanza modeste di vitamina K, che essendo liposolubile si concentra soprattutto nel germe, e dunque è persa con la raffinazione. In compenso, viene concentrata con l’estrazione dell’olio dai semi. La soia è il legume più ricco di vitamina K, e l’olio di semi di soia ne è dunque una buona fonte: ne contiene quasi 190 µg per etto.

Conclusioni

Le verdure a foglia verde scura sono le migliori fonti alimentari di vitamina K1: bieta a coste, cavolo nero, dente di leone, spinaci, foglie di amaranto, crescione, foglie di senape, cime di rapa, crescione d’acqua sono quelle più ricche. Il prezzemolo ne è ricchissimo. Anche alcune alghe (kelp), alcuni frutti (come kiwi, avocado, more, mirtilli, melograno e uva), frutta secca (pistacchi, anacardi) e semi (pinoli, semi di zucca), ne sono fonti discrete. Cereali integrali e legumi sono fonti modeste di vitamina K, che si concentra soprattutto nel germe. La soia ne ha un contenuto superiore, e l’olio di soia ne concentra ancora di più.
Gli alimenti fermentati sono le principali fonti di vitamina K2: ne è ricchissimo il natto, seguito dai formaggi a stagionati.
Gli alimenti di origine animale sono invece scarse fonti di vitamina K: ne hanno di più gli organi, i tagli grassi, il latte e il tuorlo d'uovo, soprattutto se da animali nutriti ad erba.
La vitamina K è termostabile e liposolubile, per cui non viene danneggiata dalla cottura degli alimenti, e non viene persa nell’acqua di cottura degli alimenti.





Articolo di

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Dr. Stefano Vendrame
Nutrizionista, Fulbright Alumnus,
Ph.D. Scienze della Nutrizione

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