I 10 nemici del calcio

Il fabbisogno raccomandato di calcio per la popolazione adulta è di 1 grammo al giorno, da incrementarsi a 1.2 g nell’età anziana o dopo la menopausa.

Tale quantitativo è molto elevato e difficilmente raggiungibile a meno di fare uso di supplementi, o di un consumo eccessivo di latte e formaggi che non è raccomandabile per la nostra salute.

Come già discusso in un nostro articolo precedente, la raccomandazione è così elevata perché tiene conto di tutta una serie di comportamenti alimentari tipici della dieta occidentale moderna, che riducono l’assorbimento e aumentano l’escrezione di calcio, aumentandone dunque il fabbisogno.

Se impariamo a conoscere ed evitare tali comportamenti, tuttavia, il nostro fabbisogno di calcio potrà essere significativamente ridotto.

1. Eccesso di fosforo

L’eccesso di fosforo è nemico del calcio per tre ragioni. Innanzitutto, interferisce col suo assorbimento a livello intestinale. In secondo luogo, ha un effetto acidificante (acido fosforico) che induce l’organismo a utilizzare il calcio per tamponare l’acidità, sottraendolo dalle ossa. Infine, alti livelli di fosforo inducono la secrezione di ormone paratiroideo per indurre la sua escrezione urinaria. Ma l’ormone paratiroideo ha anche l’effetto di trasferire il calcio dalle ossa al circolo sanguigno. Risultato: un eccesso di fosforo nella dieta porta a un ridotto assorbimento del calcio, a una maggiore escrezione di calcio, e alla sottrazione di calcio delle nostre ossa.

Particolare attenzione deve essere posta al consumo di bevande contenenti acido fosforico, come le bibite alla cola, agli alimenti trasformati contenenti polifosfati come additivi, e all’abuso di fertilizzanti a base di fosfati impiegati in agricoltura convenzionale. Per saperne di più sulle fonti di fosforo nella dieta, leggi questo articolo.

2. Eccesso di sodio

Il sodio compete con il calcio per il riassorbimento renale a livello dei tubuli, con il risultato netto di aumentarne l’escrezione urinaria. In media, una volta coperto il fabbisogno, per ogni grammo di sodio in eccesso aumenta di circa 15 mg il calcio eliminato con le urine. Per saperne di più sul sale nascosto negli alimenti, guarda questo video.

3. Eccesso di proteine animali

L’eccesso di proteine animali aumenta l’escrezione di calcio, a causa degli ioni fosfato e solfato prodotti dal catabolismo delle proteine in eccesso rispetto al fabbisogno. Per smaltire il carico acidogeno di tali sostanze, infatti, i sistemi tampone ordinari del nostro organismo non sono sufficienti, e l’organismo ricorre ad un sistema di emergenza che prevede di prelevare calcio dalle ossa per tamponare l’acidità, calcio che verrà poi eliminato con le urine. In media, una volta coperto il fabbisogno proteico, per ogni aumento di 1 g di proteine animali il calcio eliminato con le urine aumenta di 1 mg.

4. Eccesso di caffeina

Seppure in misura minore rispetto alla ‘triade nefasta’ che aumenta l’escrezione di calcio, rappresentata da fosforo, sodio e proteine animali, anche un eccesso di caffeina può avere effetti negativi sul bilancio del calcio.
In media, per ogni 100 mg di caffeina - più o meno il contenuto di una o due tazzine di espresso - si determina l’escrezione urinaria di 6 mg di calcio. Una volta esaurito il calcio circolante, si passa a prelevare quello osseo.

5. Acido ossalico

Alcune verdure, come gli spinaci, le foglie di rabarbaro e la portulaca, sono ricche di acido ossalico, un acido organico resistente alla cottura che lega il calcio rendendolo insolubile e quindi limitandone fortemente l’assorbimento. Non tutte le verdure ricche di calcio sono ricche di acido ossalico: ad esempio, le ortiche sono tra le fonti vegetali più ricche di calcio, e contengono pochissimo acido ossalico. Inoltre, l’assorbimento intestinale di calcio è fortemente adattabile anche in presenza di acido ossalico. In altre parole, in caso di aumentato fabbisogno e di consumo abituale di fonti di ossalati, la loro presenza compromette solo in misura limitata l’assorbimento di calcio.

6. Carenza di magnesio

Il magnesio promuove la ritenzione di calcio. Per cui una dieta povera di mangnesio, venendo meno questo meccanismo di risparmio del calcio, ne aumenta significativamente il fabbisogno. Per scoprire le migliori fonti alimentari di magnesio, leggi questo articolo.

7. Carenza di vitamina D

La forma attiva della vitamina D è indispensabile per promuovere l’assorbimento del calcio a livello dell’intestino. Una carenza di questa vitamina determina una maggiore difficoltà nell’assorbimento del calcio, e ne aumenta dunque il fabbisogno.

8. Scarsa esposizione alla luce

L’apporto alimentare di vitamina D è spesso molto scarso, ma per fortuna siamo in genere in grado di produrla per conto nostro a livello della pelle, purché essa venga regolarmente esposta alla luce del sole. Le persone che trascorrono la maggior parte del loro tempo al chiuso, o tengono sempre braccia e gambe coperte dai vestiti, hanno dunque meno vitamina D e più difficoltà ad assorbire il calcio in modo efficiente.

9. Sedentarietà

L’esercizio fisico è un fattore chiave nel rafforzare e mantenere la densità ossea. In primo luogo le attività di carico, come camminare, camminare con uno zaino sulle spalle, fare le scale, correre o ballare. Anche le attività di resistenza muscolare, come qualche esercizio con i pesi o gli elastici, sono molto utili al rafforzamento osseo. Viceversa, la sedentarietà promuove una rapida diminuzione della densità ossea e aumenta notevolmente il rischio di fratture, come si osserva nelle persone costrette a letto per lunghi periodi di tempo.

10. Fumo

Il fumo di sigaretta è un noto fattore che causa diminuzione della densità ossea a causa dei suoi effetti sugli ormoni che influenzano la formazione e il riassorbimento dell’osso.

In conclusione.

Il contenuto assoluto di calcio negli alimenti e nella dieta non è sufficiente per determinare se tale alimento o tale dieta siano una buona fonte di calcio. Insieme ai milligrammi di calcio ingeriti, infatti, bisogna considerare anche l’apporto di proteine, di fosforo, di sodio, di caffeina e di acido ossalico. Tenere sotto controllo questi ‘nemici’ del calcio, e assicurarsi invece la presenza di ‘amici’ come magnesio e vitamina D, consente di ridurre in modo significativo il fabbisogno dietetico di calcio.