Dieci alimenti per fare il pieno di vitamina D

La vitamina D è fondamentale per la salute delle nostre ossa e per il potenziamento del nostro sistema immunitario.

Il nostro fabbisogno raccomandato di questa vitamina è di 20 µg al giorno: anche se questo valore è già stato raddoppiato rispetto alle linee guida precedenti, che indicavano il fabbisogno in soli 10 µg al giorno, secondo alcuni esperti tale raccomandazione è ancora troppo bassa e non consente di sfruttare a pieno gli straordinari benefici preventivi di questa vitamina.

Purtroppo, le fonti alimentari di vitamina D sono estremamente limitate. Scopriamo insieme con quali alimenti possiamo farne il pieno…


1. Olio di fegato di merluzzo

Il fegato dei tutti i pesci è ricchissimo di vitamina D. Per questo, l’olio di fegato di merluzzo, disponibile in abbondanza come sottoprodotto dei grandi impianti di lavorazione del merluzzo in nordeuropa, è storicamente considerato l’integratore per eccellenza di vitamina D, e la sua somministrazione - ancorché sensorialmente poco appagante - ha salvato dal rachitismo migliaia e migliaia di bambini in tempi passati. Ancora oggi, l’olio di fegato di merluzzo (disponibile anche in capsule per chi non vuole saperne del forte sapore di pesce in bocca) resta l’integratore naturale più ricco di questa vitamina. Ne contiene la bellezza di 250 µg per etto. In altre parole, ne bastano due cucchiaini (circa 8 grammi) per coprire interamente il fabbisogno giornaliero di questa vitamina.

2. Sardine intere

Tutti i pesci piccoli che vengono mangiati interi, senza essere eviscerati, e quindi anche col loro fegato, apportano quantitativi significativi di vitamina D. Per i pesci più grandi, naturalmente, è possibile salvare il fegato al momento di eviscerarli, avendo però cura di rimuovere la cistifellea, che ha sapore estremamente amaro a causa della bile in essa contenuta.

3. Aringhe

Anche eviscerati, tutti i pesci grassi hanno un contenuto di vitamina D notevolmente superiore rispetto a quello dei pesci più magri, in quanto la stoccano nel tessuto adiposo. Le aringhe ne sono particolarmente ricche: ne contengono fino a 40 µg per etto, e sono ottimo pesce azzurro. Lo sgombro ne ha circa 10 µg per etto, le sardine eviscerate circa 7 µg per etto. Il salmone ne ha tra 10 e 15 µg per etto.

4. Anguilla

Un altro pesce grasso molto ricco di vitamina D è l’anguilla, nella cui carne se ne trovano circa 23 µg di per etto.

5. Ostriche

Oltre a essere ricchissime di zinco e generalmente ricche di moltissimi minerali, le ostriche sono anche una buona fonte di vitamina D. Alcune varietà di ostriche superano gli 8 µg di vitamina D per etto.



6. Pesce azzurro in scatola, conservato in acqua

La vitamina D, per fortuna, è una molecola abbastanza stabile. Non viene danneggiata dalla cottura e resiste bene alla conservazione prolungata degli alimenti. Per questa ragione, anche il pesce conservato in scatola, come le sardine, gli sgombri, il tonno o il salmone, resta una buona fonte di vitamina D. Un etto di sardine in scatola ne contengono circa 7 µg per etto, al pari di quelle fresche. Tuttavia, la vitamina D è una molecola liposolubile: se il pesce è conservato in olio, parte della vitamina D verrà ceduta all’olio di conservazione. Se invece il pesce è conservato in acqua, oltre ad avere meno calorie, avrà anche conservato tutta la sua preziosa vitamina D!

7. Pesce surgelato

Come resiste al calore e alla conservazione, la vitamina D resiste benissimo anche al congelamento. Anche il pesce surgelato, dunque, rimane una preziosa fonte di intatta vitamina D!

8. Funghi esposti o essiccati al sole

L’esposizione al sole dei funghi, esattamente come accade alla nostra pelle dal colesterolo, induce la formazione di molta vitamina D a partire dall’ergosterolo, che i raggi ultravioletti trasformano velocemente in ergocalciferolo.
La buona notizia è che questa produzione avviene anche post-raccolta. La maggiorparte dei funghi in commercio, infatti, come gli Agaricus e i Pleurotus, sono coltivati artificialmente, e al buio per favorirne la crescita, e quindi al contrario dei funghi raccolti in natura non sono affatto ricchi di vitamina D.
Ad esempio, in un etto di champignons bianchi freschi, coltivati al buio, ci sono solo circa 0.5 µg di vitamina D. Se questi funghi vengono tagliati ed esposti al sole per mezz’ora prima del consumo, tuttavia, il contenuto di vitamina D aumenta di circa 40 volte, passando a 20 µg per etto (Ref 1).
Per la stessa ragione, anche i funghi secchi che siano stati essiccati al sole, sono fonti molto ricche di vitamina D. Se si acquistano, è necessario ricercare in etichetta la specifica menzione ‘essiccati al sole’: in caso contrario, sono stati essiccati sempre al buio, in essiccatore, e quindi saranno privi di vitamina D.

9. Tuorlo d’uovo

Le uova sono una fonte discreta vitamina D, che è contenuta esclusivamente nel tuorlo. Il tuorlo dell’uovo ne contiene circa 4,5 µg per etto. Se consideriamo un uovo da 60 grammi, con circa il 30% di tuorlo, il contenuto di vitamina D di un uovo è perciò di circa 0.8 µg.

10. Qualunque alimento, mangiato all’aperto in un bella giornata

Ok, qui stiamo decisamente barando, ma considerato quanto sono limitate le fonti di vitamina D negli alimenti, possiamo permettercelo. E approfittarne così per ricordare che l’esposizione alla luce del sole è la vera chiave per fare il pieno di vitamina D: basta esporre viso, braccia e gambe dal ginocchio in giù per un quarto d’ora al giorno, per assicurarci di coprire la produzione giornaliera.
E dunque, se il pranzo è povero di vitamina D, ma lo mangiamo seduti al tavolino esterno del ristorante in una bella giornata soleggiata, allora ci penserà la nostra pelle a fabbricare per conto suo, a partire dal colesterolo, tutta la vitamina D di cui abbiamo bisogno!

E il latte?

Per recuperare la vitamina D, si può naturalmente ricorrere anche a integratori vitaminici oppure ad alimenti artificialmente fortificati, come alcuni cereali per la prima colazione, alcune bevande, alcuni succhi di arancia e alcuni latticini. Negli Stati Uniti, tutto il latte è fortificato per legge di vitamina D, e ne contiene circa 1.3 µg per etto: per questa ragione, molti testi di nutrizione (spesso scritti o tradotti dagli USA) riportano il latte e i latticini come una ottima fonte di vitamina D. In Italia, però, non esiste tale fortificazione, e il latte - di suo - non è per nulla ricco di vitamina D: quello intero ne contiene solo 0.1 µg per etto, quello scremato ancora meno, in quanto la vitamina D è associata alla frazione lipidica.

Conclusione

Le fonti alimentari di vitamina D sono estremamente limitate, per questo è fondamentale una esposizione regolare alla luce del sole. Tale esposizione, purtroppo, non è sempre possibile, o comunque non per tutti i mesi dell’anno, e coprire il suo fabbisogno attraverso la dieta diventa allora fondamentale. L’integratore naturale per eccellenza di vitamina D è l’olio di fegato di merluzzo. I pesci grassi, i pesci piccoli mangiati interi, e le ostriche sono ottime fonti di vitamina D. Anche il pesce azzurro, il salmone e il tonno conservati in scatola, oppure surgelati, sono ottime fonti di vitamina D. Anche i funghi esposti o essiccati al sole e il tuorlo d’uovo sono buone fonti di vitamina D.

Ref 1. Phillips KM, Rasor AS. A Nutritionally Meaningful Increase in Vitamin D in Retail Mushrooms is Attainable by Exposure to Sunlight Prior to Consumption. J Nutr Food Sci. 2013; 3:6





Articolo di

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Dr. Stefano Vendrame
Nutrizionista, Fulbright Alumnus,
Dottore di Ricerca in Scienze della Nutrizione

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