Gli omega-3 si trovano solo nel pesce?

il blog del nutrizionista

No! Inoltre, non tutto il pesce è buona fonte di omega 3…

Ecco le cose da sapere sulla distribuzione di questi importantissimi grassi negli alimenti che mangiamo.


Non tutto il pesce è fonte di omega 3

Anche se si considera generalmente tutto il pesce come una buona fonte di omega-3, in realtà il contenuto è estremamente variabile. In particolare, i pesci magri e i pesci di allevamento nutriti con mangimi a base di cereali, non sono affatto una buona fonte di omega-3.
Le migliori fonti di omega 3 sono tutto il pesce azzurro (sgombro in testa, poi aringhe, alici, sarde e sardine), il salmone selvatico, e i molluschi (ostriche in testa).
Per non danneggiare questi delicati grassi, il pesce deve essere cotto delicatamente (al vapore o in forno, a temperature dolci e per lo stretto tempo necessario), oppure consumato crudo.

Carne, latte e uova di animali al pascolo o ruspanti, nutriti ad erba

La carne di allevamento intensivo, così come il latte e le uova, sono pessime fonti di omega-3 e apportano invece molti grassi totali, grassi saturi e grassi omega-6. Questo è dovuto principalmente al tipo di dieta che seguono questi animali, basata principalmente sui cereali.
Invece, gli animali allevati in modo naturale al pascolo, e nutriti ad erba d’estate e fieno di inverno, recuperano grandi quantità di omega-3 della dieta, che poi si ritrovano nella loro carne. La carne di un bovino nutrito ad erba, pur contenendo molti meno grassi totali, può contenere anche più di quattro volte gli omega-3 di un bovino d’allevamento.
Anche il latte di bovini al pascolo, e le uova di galline ruspanti e libere di razzolare, sono ottime fonti di omega 3.

Noci


In generale, la frutta secca non è una buona fonte di omega-3 (meno dello 0.3%), e contiene invece molti omega-6. Fanno eccezione tuttavia le noci, che contengono circa il 9% di omega-3, e ne sono dunque una fonte molto importante soprattutto nelle diete vegane

Semi di chia, di lino, di canapa

Alcuni semi oleosi sono tra le fonti vegetali più formidabili di omega-3. Primi fra tutti i semi di lino, che ne contengono ben 23 g su 100, con soli 6 g di omega-6. Poi i semi di chia, cpon 18 g di omega-3 e 6 g di omega 6, e infine i semi di canapa, con 14 g di omega 3 ma anche 25 g di omega 6. Non ne sono buone fonti, invece, i semi di girasole, di zucca, di sesamo e di papavero, tutti con meno di 0.4 g di omega 3, e più di 20 g di omega 6.
Come si può facilmente dedurre da quanto detto, l’olio di semi di lino è l’integratore vegetale per eccellenza di omega-3. Tuttavia è molto difficile da conservare, e rischia facilmente di ossidarsi. Per questa ragione, noi preferiamo suggerire il consumo di semi di lino come tali, assicurandosi di masticarli bene, oppure frullandoli prima del consumo.


Alghe


L’alga nori, quella tipicamente utilizzata per preparare i rotolini di sushi, contiene pochi grassi ma di qualità eccellente. Non solo sono quasi tutti poliinsaturi, con molti omega-3, ma molti di quegli omega 3 sono direttamente presenti nelle forme più attive come EPA e DHA, invece della forma tipica dei vegetali che è il precursore alfa-linolenico.

Frutta e verdura

Pur contenendo pochissimi lipidi in generale, frutta e verdura sono fonti di omega-3. Quando vengono consumate in abbondanza, tali piccoli quantitativi si sommano, e alla fine il loro contributo può diventare significativo.

Conclusione

Se è certamente vero che alcuni pesci sono ottime fonte di omega 3, altri pesci non sono affatto buone fonti. Carne, latte e uova di animali al pascolo o ruspanti, nutriti ad erba, sono altre ottime fonti animali di questi lipidi. Nell’abito dei vegetali, semi di chia, di lino, di canapa, noci e alcuni tipi di alghe sono ottime fonti di omega-3. Frutta e verdura, pur contenendone molto pochi, possono dare un contributo non indifferente.

di Stefano Vendrame
Nutrizionista, Fulbright Scholar,
Dottore di Ricerca in Scienze della Nutrizione






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