Dieci alimenti per fare il pieno di cromo

il blog del nutrizionista

Abbiocco dopo aver mangiato, fame che ritorna dopo aver appena finito di mangiare, voglia improvvisa di cose dolci… sono tutti sintomi di una cattiva regolazione dell’insulina e fluttuazioni incontrollate delle concentrazioni di glucosio nel sangue.

La soluzione è controllare meglio l’indice e il carico glicemico dei pasti, ma una carenza di cromo può esacerbare la situazione…

Questo minerale, infatti, aiuta a controllare i livelli di glucosio nel sangue e a modulare il rilascio di insulina, e una sua carenza risulta in sintomi simili a quelli del diabete di tipo II, come iperglicemia a digiuno e iperinsulinemia.

Purtroppo, nella dieta occidentale la carenza di cromo è molto diffusa, a causa del consumo di cibi molto raffinati e processati industrialmente, che sono impoveriti di cromo, e dell’eccessivo apporto di zucchero, che promuove l’escrezione del cromo stesso.

Il contenuto di cromo negli alimenti è estremamente variabile, a seconda della composizione del suolo, dell’acqua, e degli strumenti utilizzati per preparare e conservare gli alimenti. Per questa ragione, le tabelle nutrizionali danno valori spesso molto diversi per il cromo negli alimenti, oppure evitano direttamente di registrare questo dato.

Ma ci sono alcuni alimenti che in modo abbastanza consistente rivelano di essere eccellenti fonti di questo prezioso minerale…

1. Lievito di birra

Il lievito di birra è il migliore integratore naturale di cromo. Non solo ne contiene molto (circa 110 µg/100 g), ma è in una forma molto biodisponibile, probabilmente perché legato a niacina e ad amminoacidi, in modo da sfruttare le loro vie preferenziali di assorbimento. Se l’assorbimento medio del cromo dagli alimenti è solo del 5%, quello dal lievito di birra sale al 25%.

2. Birra artigianale

La birra artigianale, a causa delle maggiori quantità di lievito di birra avanzate dalla fermentazione, può essere molto ricca di cromo (30-50 µg). La presenza di sedimenti visibili sul fondo della bottiglia ne è il migliore indicatore. Nelle birre commerciali molto limpide, la filtrazione ha rimosso quasi tutto il lievito residuo e il contenuto di cromo scende a 3 µg.

3. Cozze

Le cozze sono molto ricche di cromo (fino a 130 µg/100 g), come anche le ostriche (fino a 60 µg/100 g). In generale, tutti i molluschi sono buone fonti di questo minerale, come anche alcuni tipi di gamberetti.

4. Tuorlo d’uovo

Il tuorlo d’uovo in alcune analisi risulta essere molto ricco di cromo (fino a 180 µg), ma il suo contenuto è influenzato dall’ambiente e dalla dieta dell’animale. Altri laboratori hanno trovato meno di 10 µg di cromo nel tuorlo d’uovo da loro analizzato.

5. Pane integrale

I cereali integrali sono probabilmente le fonti più sicure di cromo nella nostra dieta. Un pane completamente integrale ne contiene circa 40-50 µg per etto. In generale, tutti i cereali integrali come tali e i prodotti a base di farine integrali sono buone fonti di cromo. Purtroppo, la raffinazione dei cereali azzera quasi completamente il contenuto di cromo. Un pane bianco ne contiene meno di 2 µg per etto.

6. Carni e formaggi

In generale, la carne e i formaggi contengono tra i 50 e i 60 µg di cromo per etto, e come tali contribuiscono in modo significativo all’apporto di cromo nella nostra dieta.

7. Broccoli

I broccoli contengono circa 20-30 µg di cromo per etto, e sono tra le verdure nelle quali si trovano consistentemente livelli più alti di questo minerale. Altre verdure ricche di cromo sono le patate novelle, i pomodori e i fagiolini freschi.

8. Buccia della mela

Nella buccia della mela si trovano concentrazioni di cromo fino a 30 µg/100 g. Al di là della variabilità del contenuto, la quasi totalità del cromo presente in una mela si trova nella buccia, mentre la polpa ne è virtualmente priva. Altri frutti ricchi di cromo sono le pere e i datteri.

9. Noci brasiliane

Il Brasile è una delle aree del pianeta in cui il suolo è più ricco di cromo, che si ritrova dunque in tutta la catena alimentare locale. Le noci brasiliane importate dal Brasile contengono circa 100 µg di cromo per etto. In generale, la frutta secca è una buona fonte di cromo.

10. Funghi

Il contenuto di cromo nei funghi dipende molto dalla composizione del suolo su cui crescono, ma in generale i funghi tendono a concentrare questo minerale dal suolo e ne sono quindi buone fonti.

Conclusione

Il contenuto di cromo negli alimenti è molto variabile, e dipende più dalla presenza di cromo nel suolo e nell’acqua locale, che dal tipo di alimenti che si consumano. Alcuni alimenti, tuttavia, tendono ad esserne particolarmente ricchi: e in particolare il lievito di birra, le cozze, le noci brasiliane e il tuorlo d’uovo. In generale, cereali integrali, uova, carne, formaggi e frutta secca sono buone fonti di cromo. Alcuni tipi di frutta e verdura, come i broccoli e la buccia della mela, sono buone fonti di cromo.

di Stefano Vendrame
Nutrizionista, Fulbright Scholar,
Dottore di Ricerca in Scienze della Nutrizione







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