12 consigli per un barbecue più salutare

Per molti è un rito irrinunciabile di pasquetta o di ferragosto, ma il barbecue è uno dei metodi di cottura meno indicati, a causa del raggiungimento di temperature troppo elevate - oltre i 200 gradi - che si sviluppano sulla superficie degli alimenti. Tali temperature danneggiano i nutrienti e rendono quasi inevitabile lo sviluppo di sostanze tossiche e cancerogene a carico dei grassi e delle proteine, come l’acroleina e le ammine eterocicliche, oltre a quelli assorbiti dal fumo dei carboni o della legna che arde, come il benzopirene e altri idrocarburi policiclici aromatici.

Questo non significa, tuttavia, che vada completamente bandito. Come sempre in campo alimentare, la chiave di tutto è la moderazione.

Se il nostro utilizzo del barbecue è limitato a un paio di volte l’anno, come le tipiche ricorrenze citate sopra, non c’è alcuna ragione di porsi alcun problema. Se invece facciamo ricorso a questo metodo di cottura con frequenza maggiore, allora è il caso di prestare attenzione ad alcuni accorgimenti per ridurne i rischi…



1. Non cuocere sulla fiamma viva

Utilizzare l’apposito carbone, e attendere che la fiamma si spenga completamente lasciando solo i carboni ardenti, prima di posizionare il cibo sulla gratella.

2. Non respirare i fumi

Orientare il barbecue in base alla direzione del vento, e il più lontano possibile dal tavolo, in modo che il fumo con le sue sostanze tossiche non investa nessuno dei commensali. E naturalmente, in caso ci si trovi in un’area picnic, in modo che non intossichi neppure gli altri frequentatori!

3. Limitare lo sgocciolamento dei grassi

Evitare che troppo grasso goccioli sui carboni ardenti, generando fumi tossici e carichi di benzopirene che investiranno a loro volta il cibo. A questo scopo, meglio evitare tagli troppo grassi ed evitare di bucare la carne con la forchetta, girandola invece con delle pinze.

4. Rimuovere le parti carbonizzate

Cuocere al barbecue non significa carbonizzare gli alimenti, che vanno perciò rimossi quando sono ben cotti ma prima che comincino a bruciare. Eventuali parti nere e carbonizzate, molto concentrate in composti tossici, devono essere rimosse col coltello e non ingerite.

5. Non ungere gli alimenti in superficie

Massaggiare con olio (o burro) la carne o le verdure prima di cuocerle, crea uno strato superficiale di lipidi che supereranno inevitabilmente il loro punto di fumo, generando sostanze tossiche. Per questo è del tutto sconsigliato in caso di cottura sul barbecue.

6. Le marinature acide sono una buona idea

Lasciare la carne a marinare, prima della cottura sul barbecue, nella birra, nel vino, oppure in un mix di olio extravergine di oliva (coi suoi polifenoli), salsa di pomodoro (coi suoi carotenidi), aglio (coi suoi composti solforilati), aceto, spezie ed erbe, è invece un’ottima idea e riduce la successiva formazione di composti tossici durante la cottura.


7. Preferire carni magre

Salsicce e salamelle sono presenze iconiche su un barbecue, ma è meglio non esagerare, e in ogni caso scegliere quelle più magre. Se questo vale in generale, è ancora più importante nel caso della cottura al barbecue, per minimizzare la formazione di composti tossici dai lipidi, e il rischio di gocciolamento eccessivo di grassi sul carbone ardente, con successiva generazione di fumi tossici.

8. Verdura a go go

Barbecue vuol dire in genere tanta carne. Per questo è fondamentale che la carne sia bilanciata da un’abbondante contorno di verdure fresche di stagione, che con le loro vitamine e i loro fitocomposti faciliteranno anche la detossificazione dei composti nocivi legati a questo metodo di cottura.
Da consumare sia crude, sia abbrustolite sul barbecue stesso. Avendo pochi lipidi e poche proteine, per fortuna, le verdure sono meno soggette alla formazione di composti tossici legati alle alte temperature.

9. E per dessert, la frutta

Per la stessa ragione, e considerata anche l’abbondanza in calorie e grassi della carne, niente dessert grassi e calorici come torte o gelati variegati. Molto meglio della frutta fresca, che apporterà ulteriori vitamine e fitocomposti detossificanti.
Anche una bella spruzzata di succo di limone nell’acqua, con la sua vitamina C, è utilissima per evitare la formazione di nitrosammine cancerogene nello stomaco.

10. Pensare anche al pesce

Braciole, salamelle, costolette… Ma anche il pesce può essere un’opzione. Un bel pesce intero, può cuocere tranquillamente sul barbecue senza sfaldarsi, e sarà pronto anche molto più in fretta. In caso di pesci piccoli, come piccoli sgombri o sardine, questi vanno infilzati prima in uno spiedo e seguiti con molta attenzione: saranno pronti molto in fretta, e vanno tolti dal barbecue prima che comincino a disfarsi. Nel caso di pesci più grossi, acquistati in tranci (come tonno o salmone), questi vanno cotti solo dal lato della pelle, e non girati.

11. Pulire accuratamente

Al termine dell’operazione, pulire accuratamente tutta l’attrezzatura e in particolare le griglie dove viene posizionato il cibo, in modo da rimuovere residui di cibo carbonizzati e tossici, e il grasso colato.

12. Considerare alternative

Poiché questo metodo di cottura andrebbe limitato il più possibile, è saggio prendere in considerazione delle alternative in modo da alternarlo.
Una alternativa molto semplice è posizionare una piastra di cottura (la plancha, come dicono gli spagnoli), sulla gratella del barbecue, in modo che le fiamme e il fumo non investano direttamente gli alimenti, ma servano solo a scaldare la piastra. Questo metodo consente anche una distribuzione più uniforme del calore, evitando di raggiungere temperature troppo elevate in alcuni punti degli alimenti (quelli dove, sulla gratella, si formano parti nere e carbonizzate). Infine, si evita anche il gocciolamento di grasso sui carboni ardenti, con la conseguente formazione di fumi tossici.
Un’altra alternativa da considerare, soprattutto per le gite fuori porta, è lasciar perdere del tutto il barbecue, e optare piuttosto per un bel pic-nic…





Articolo di

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Dr. Stefano Vendrame
Nutrizionista, Fulbright Alumnus,
Ph.D. Scienze della Nutrizione

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