Dieci alimenti per risvegliare il metabolismo

il blog del nutrizionista

Problema spesso sovradimensionato e capro espiatorio preferito per quei chili di troppo dovuti in realtà a una cattiva dieta, uno “sluggish metabolism” - un ritmo metabolico rallentato - non è quasi mai responsabile da solo di problemi come stanchezza, sonnolenza o sovrappeso.

È vero tuttavia che il nostro metabolismo basale e il ritmo metabolico in generale possono aumentare e diminuire a seconda delle circostanze. Tipico esempio, quando fa freddo o fa caldo il nostro ritmo metabolico aumenta per riportare la temperatura corporea nel range ottimale.

Dal punto di vista dell’alimentazione, per mantenere più attivo il nostro ritmo metabolico di sono due strategie principali:

  • assicurare un buon funzionamento della tiroide attraverso iodio e selenio. Siccome la tiroide ‘segna il passo’ del nostro metabolismo, i soggetti ipotiroidei sono più propensi all’accumulo di grasso.

  • utilizzare sostanze termogeniche, che aumentano il metabolismo basale e quindi la nostra spesa energetica: in altre parole, ci fanno bruciare un po’più calorie anche quando siamo a riposo.

Ecco dieci alleati preziosi per tenere “sveglio” il nostro metabolismo:

1. Alghe

Le alghe sono la fonte alimentare per eccellenza di iodio, un minerale importantissimo per regolare il passo del nostro metabolismo attraverso l’attività della tiroide. Se non ci piacciono mangiate come tali, abituiamoci almeno ad aggiungere una striscia di kelp nell’acqua di cottura di zuppe e minestre, o di pasta e riso. Kelp e kombu (la varietà più pregiata di kelp) sono infatti le alghe in assoluto più ricche di iodio.

2. Noci brasiliane

Per poter essere usato per attivare gli ormoni tiroidei, lo iodio ha bisogno anche di un altro minerale che è il selenio. Se siamo carenti di selenio, non possiamo fare buon uso dello iodio anche se ne abbiamo in abbondanza. Le alghe stesse contengono buoni livelli di selenio, ma le noci brasiliane ne sono in assoluto la fonte alimentare più ricca: una sola noce brasiliana copre da sola l’intero fabbisogno giornaliero di questo minerale.

3. Acqua fredda

Bere ha di per sé effetto termogenico. Quando le cellule sono disidratate, infatti, rallentano ogni attività metabolica, e dunque chi è perennemente semi-disidratato è più propenso all’accumulo di grasso, oltre a sentirsi stanco e sfibrato. La digestione rallenta, e rallenta l’attività depurativa di fegato e reni.

Ma bere acqua fredda ha una spinta metabolica in più. Infatti, costringe il corpo a bruciare più calorie per riportare in alto la sua temperatura, mantenendola in equilibrio. Uno studio tedesco ha calcolato che bere acqua con ghiaccio invece che acqua a temperatura ambiente, comporta una spesa extra di 50 kcal al giorno.

4. Té verde

Il tè verde ha un importante effetto termogenico grazie alla presenza combinata di due molecole differenti. Come tutti i tipi di té, il té verde contiene un po’di caffeina, che ha effetto termogenico (un tempo la caffeina del te veniva chiamata ‘teina’ perché si pensava fosse una moecola differente). In più, il té verde contiene una classe di polifenoli caratteristici, che sono le catechine, anch’esse dotate di effetto termogenico.

Per avere una ‘botta’ termogenica, si può cominciare la giornata bevendo a digiuno una tazza di tè verde, freddo o caldo ma senza zucchero, e aspettare mezz’oretta prima di fare colazione, in modo da massimizzare l’assorbimento delle catechine. Se prima di colazione facciamo anche una camminata di dieci minuti, segnaliamo ulteriormente all’organismo di ‘accendersi’ per la giornata, potenziando il ‘boost’ metabolico. Senza zucchero e insulina in giro, inoltre, bruceremo ancora più grassi.

5. Caffé

Come abbiamo visto prima, la caffeina ha effetto termogenico. E l’alimento che ce ne da di più è il caffè. La caffeina è proporzionale al tempo di estrazione, quindi il caffè americano ne contiene di più dell’espresso. Ovviamente deve essere fatto all’americana con estrazione su filtro, e non diluendo un caffè espresso con dell’acqua calda!

6. Peperoncino

Come le catechine e la caffeina, anche la capsaicina del peperoncino aumenta il metabolismo basale. Chili, japaleño, habanero… Più sono piccanti, maggiore l’effetto termogenico!

7. Pepe nero

La piperina del pepe nero ha effetto termogenico. Il consiglio è quello di acquistarlo in grani e macinarlo solo al momento dell’uso, per preservarne le proprietà ma soprattutto per evitare le frodi, che sono estremamente comuni nel campo delle spezie, e difficilissime da rilevare quando queste sono vendute già polverizzate.

8. Zenzero

Lo zenzero contiene una classe di molecole, chiamate gingeroli, che oltre ad avere proprietà fluidificanti e anti-infiammatorie, hanno anche un considerevole effetto termogenico. Inoltre, contiene anche un piccolo quantitativo di capsaicina.

9. Senape

La senape contiene capsaicina e allile isotiocianato, entrambe sostanze termogeniche. Il modo migliore di consumarla è in grani, come spezia per insaporire gli alimenti.

10. Rafano e wasabi

Rafano e wasabi (la varietà giapponese), usati anche per preparare la tradizionale pasta verde che accompagna sushi e sashimi, sono molto ricchi di isotiocianato di allile, che ha effetto termogenico.

di Stefano Vendrame
Nutrizionista, Fulbright Scholar,
Dottore di Ricerca in Scienze della Nutrizione







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