Come si vede nel grafico ad esempio, nel caso della soia, l’ammollo di 12 ore ne riduce il contenuto di circa il 30%. La successiva fermentazione per preparare il tempeh, ne dimezza ulteriormente il contenuto. Infine, dopo una conservazione per tre giorni e la cottura finale, il contenuto si dimezza una seconda volta. Complessivamente, dunque, al momento del consumo il contenuto di acido fitico è ridotto di oltre l’80% rispetto alla soia di partenza (Ref 2, Ref 3).
La soia fra tutti i legumi e i cereali è il più ricco di fitati come anche altri cosiddetti antinutrienti, e non a caso nelle preparazioni tradizionali è quasi sempre fatta fermentare o utilizzata dopo lunghi ammolli.
È soprattutto l’acidità a indurre l’attivazione delle fitasi. Nel caso della lievitazione del pane integrale, ad esempio, l’utilizzo di una lunga lievitazione con il lievito madre riduce il contenuto di fitati in modo assai superiore rispetto ad una lievitazione rapida con il lievito di birra.
E non solo per il tempo più lungo della fermentazione, ma anche perché la fermentazione dei batteri lattici produce acidi organici che, acidificando l’impasto, attivano in modo più consistente le fitasi, liberando più minerali e aumentando così il valore nutrizionale del pane integrale.
Sono meglio i cereali raffinati?
Una raffinazione completa dei cereali elimina quasi completamente l’acido fitico, come pure molti altre sostanze potenzialmente in grado di interferire con l’assorbimento dei nutrienti, quali lectine, saponine, inibitori enzimatici e la stessa fibra alimentare. Sono dunque meglio? Assoltamente no. Insieme ai principi antinutrizionali, infatti, la raffinazione decima anche il contenuto di tutti i nutrienti utili.
Ad esempio, nella farina raffinata c’è l’80% in meno di zinco rispetto a quella integrale. Anche considerando che in quella integrale la presenza di fitati limiti l’assorbimento di parte del suo zinco, in ogni caso ne assorbiremo di più.
In definitiva, i cereali raffinati non conterrano principi antinutrizionali, ma sono completamente svuotati anche di principi nutritivi, ad eccezione delle calorie vuote degli zuccheri che vengono assorbiti così rapidamente da causare massicci picchi glicemici e di insulina, assolutamente negativi.
L’organismo è capace di adattarsi
L’intestino umano ha una straordinaria capacità adattativa per quanto riguarda l’assorbimento dei minerali. Esso è in grado di aumentare l’assorbimento dei vari minerali quando gliene servono di più o quando ce n’è in giro di meno, e ovviamente al contrario di diminuirla quando ne ha già troppi. Si vedano al proposito gli storici esperimenti di Jackson (Ref 4) sull’assorbimento dello zinco, e di Hallberg (Ref 5) sull’assorbimento del ferro in presenza di acido fitico.
In presenza di un consumo frequente e regolare di alimenti contenenti fitati, dunque, l’organismo è in perfettamente in grado di adattarsi incrementando la capacità di assorbimento dei minerali interessati dalle interazioni con tali molecole.
Ha anche effetti positivi
Come sempre c’è anche l’altra faccia della medaglia. L’acido fitico non è solo un principio antinutrizionale, ma è anche studiato per diversi effetti benefici (Ref 6).
In sintesi, le ricerche sull’acido fitico si concentrano soprattutto sul suo potenziale protettivo nei confronti delle malattie tumorali, per tutta una serie di meccanismi, il primo dei quali riguarda proprio la sua capacità chelante. Infatti, così come può chelare i minerali, chela anche - ove mai fossero presenti - sostanze tossiche e radioattive, evitando dunque che queste possano interagire con la mucosa intestinale o peggio ancora essere assorbite. Esercita quindi una attività protettiva in primo luogo nei confronti del tumore al colon. Ma non solo, perché in realtà l’acido fitico ha anche la capacità di modulare la differenziazione e la proliferazione cellulare, e di indurre apoptosi nelle cellule neoplastiche. Inoltre, è anche un antiossidante naturale, in grado di inibire le specie reattive dell’ossigeno (i cosiddetti radicali liberi), ed è probabilmente questa la spiegazione principale degli effetti positivi dell’acido fitico che sono stati osservati non solo nei confronti delle cellule tumorali, ma anche nei confronti delle malattie cardiovascolari, neurodegenerative e in generale di tutte quelle condizioni che hanno alla base processi infiammatori.
Conclusione
In conclusione, non esiste alcuna evidenza epidemiologica che, in presenza di una dieta generalmente equilibrata, i fitati introdotti con gli alimenti possano esercitare effetti negativi misurabili sull’assorbimento dei minerali. Al contrario, è possibile che svolgano attività protettive per la nostra salute.
La loro presenza in legumi e cereali integrali non giustifica dunque particolari preoccupazioni, soprattutto se tali alimenti vengono consumati con regolarità consentendo all’organismo di adattarsi per quanto riguarda l’assorbimento dei minerali, e opportunamente preparati mediante processi di ammollo, fermentazione, germinazione o cottura.
Ref 1. Lopez HW, Leenhardt F, Coudray C, Remesy C. Minerals and phytic acid interactions: is it a real problem for human nutrition? Int J Food Sci T, 2002; 37: 727-739.
Ref 2. Karkle ENL, Beleia A. Effect of soaking and cooking on phytate concentration, minerals, and texture of food-type soybeans. Cienc Tecnol Aliment. 2010; 30(4): 1056-1060.
Ref 3. Sutardi, Buckle KA. Reduction in Phytic Acid Levels in Soybeans During Tempeh Production, Storage and Frying. J Food Sci 1985; 50(1): 260-263.
Ref 4. Jackson MJ, Jones DA, Edwards RH, Swainbank IG, Coleman ML. Zinc homeostasis in man: studies using a new stable isotope-dilution technique. Br J Nutr. 1984; 51(2):199-208.
Ref 5. Hallberg L, Brune M, Rossander L. Iron absorption in man: ascorbic acid and dose-dependent inhibition by phytate. Am J Clin Nutr. 1989;49(1):140-4.
Ref 6. Silva EO, Bracarense AP. Phytic Acid: From Antinutritional to Multiple Protection Factor of Organic Systems. J Food Sci. 2016; 81(6): R1357-62.