Dieci consigli per chi ama la pasta

il blog del nutrizionista

Ne siamo grandi consumatori. Forse anche fin troppo… Ma c’è poco da fare: agli italiani la pasta piace.

Per fortuna, non è niente di cui preoccuparsi! Basta farlo nel modo giusto. Ecco le regole chiave da rispettare se consumiamo frequentemente piatti a base di pasta.


1. Integrale

La pasta integrale non solo ha un indice glicemico inferiore a quella raffinata, e quindi ha un effetto più neutro sul rilascio di insulina, ma anche è più equilibrata nella ripartizione dei nutrienti: ha più proteine, più minerali, più fibra e meno amido. La pasta raffinata, invece, è quasi interamente una fonte di amido, e dunque calorie più “vuote” o comunque molto sbilanciate.

2. Al dente

Meglio cotta al dente, sempre per questioni di indice glicemico, perché l’amido non completamente gelatinizzato resta in parte indigeribile e quindi è assorbito più lentamente, e probabilmente anche in misura minore.
Per fortuna, questo non è un punto su cui ci sia bisogno di insistere troppo con noi italiani, che siamo già abituati a preferire la pasta al dente. Al contrario di quanto accade spesso all’estero, dove molti sembrano preferirla scotta.

3. Niente pane!

Soprattutto se siamo sedentari, non dovremmo mai consumare più di una fonte di cereali amilacei per pasto. Per cui se mangiamo la pasta, il pane deve sparire dalla tavola! Questo sì, invece, è un punto che è ovvio al resto del mondo, ma a molti di noi non entra in testa. Il pane è un alimento come tutti gli altri, non un componente fisso della tavola apparecchiata!

4. Sugo di verdura

Molto meglio accompagnare la nostra pasta con un bel sugo di verdura, che aggiunge fibra, aiuta a controllare ancora meglio la glicemia, e non aggiunge troppe calorie come fanno ad esempio un sugo al ragù, un sugo alla panna o un sugo al formaggio. Le verdure aggiungono invece micronutrienti e fitocomposti protettivi, e aiutano a saziare meglio nel breve termine. Non c’è che da sbizzarrirsi: pasta e broccoli, pasta e zucchine, pomodorini freschi e basilico, fiori di zucca, finocchi…

5. Aumentare il volume del sugo

I sughi che hanno poco volume vanno integrati con verdure che hanno più volume, in modo da ridurre proporzionalmente il quantitativo di pasta nel piatto, e saziare così con meno calorie. Ad esempio, una pasta col sugo di noci non è una scelta ideale, mentre una pasta con sugo di noci e zucchine è molto meglio. Una pasta al pesto? Meglio pasta, pesto e fagiolini freschi. Pasta e salsa di pomodoro? Meglio pasta e pomodorini freschi. Oppure con salsa di pomodoro e melanzane. O salsa di pomodoro e funghi…



6. Attenzione alle porzioni

Settanta grammi di pasta con un bel sugo di verdura sono una cosa, un etto e mezzo di bucatini all’amatriciana sono un’altra cosa. Ovviamente, il fabbisogno calorico deve essere sempre commisurato alle esigenze individuali e al proprio livello di attività fisica. Ma se conduciamo una vita semi-sedentaria e facciamo tre pasti al giorno, allora è meglio ridurre le porzioni degli alimenti energeticamente densi.

7. Piatto unico

L’idea che il pasto debba essere strutturato in un ‘primo’ e un ‘secondo’ è una perversione della cultura italiana, che per fortuna stiamo lentamente abbandonando. Non sta scritto da nessuna parte che un piatto di pasta debba per forza essere seguito da un ‘secondo’. Soprattutto se conduciamo una vita semi-sedentaria, molto meglio che sia un piatto unico del nostro pasto!
Se siamo a pranzo e prevediamo di passare il resto del pomeriggio seduti alla scrivania, un piatto di pasta alle verdure come piatto unico va benissimo, se invece poi ci mettiamo anche secondo, contorno e dessert, allora non ci siamo più…

8. E le proteine?

Come tutti i cereali, la pasta non contiene solo carboidrati, ma anche proteine: circa 12 grammi su 100. Siccome mancano alcuni amminoacidi essenziali, tuttavia, hanno bisogno di essere integrate se vogliamo che la pasta diventi un piatto unico fonte proteine complete. Un’ottima soluzione è quella di aggiungere dei legumi. Pensiamo ad esempio a pasta e piselli, o pasta e fagioli.
Oppure, possiamo aggiungere una fonte di proteine animali alla nostra verdura: quella più tradizionale è una spolverata di parmigiano grattugiato. Anche i sughi di pesce sono un’ottima idea, purché siano sempre accompagnati da molta verdura: zucchine e gamberetti, tonno e piselli, pasta allo scoglio con pomodorini freschi e zucchine… e sempre cercando di evitare condimenti energicamente densi, come ad esempio la panna.

9. Ogni tanto, fresca e fatta in casa

Preparare gli alimenti in casa, rispettando i tempi e riscoprendo vecchi gesti e tradizioni, è sempre una bella lezione di civiltà e, nel caso della pasta, di cultura locale. Ma anche un’esperienza divertente da fare con gli amici o i propri familiari. I bambini poi, si divertiranno moltissimo a imparare a dare alla pasta fresca le varie forme.
Preparare la pasta fresca in casa è davvero facile: basta impastare bene semola e acqua, aspettare una ventina di minuti e poi sbizzarrirsi a dare la forma che si preferisce. Anche la pasta all’uovo è di semplice preparazione: si tratta solo di impastare uova e farina, attendere e poi stendere col mattarello o con la apposita macchina: l’aggiunta dell’uovo aggiunge anche lipidi e proteine perfezionando la ripartizione dei nutrienti energetici nella pasta.

10. Ruotare i cereali

D’accordo, siamo in Italia, la pasta ci piace e siamo abituati per tradizione a farne un uso molto più consistente che in altri Paesi. Però non dimentichiamo il principio di varietà che è una delle chiavi di un’alimentazione equilibrata. Ci sono tanti altri cereali da far ruotare alternandoli a pane e pasta: riso, orzo, avena, riso selvatico, gli pseudocereali grano saraceno, quinoa, amaranto… Molto meglio non fossilizzarci sempre sugli stessi alimenti!

Ma non devo preoccuparmi del glutine?

A meno di essere celiaci, assolutamente no! Se vuoi saperne di più, guarda il nostro video su questa proteina!

di Stefano Vendrame
Nutrizionista, Fulbright Scholar,
Dottore di Ricerca in Scienze della Nutrizione






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