I 6 trucchi per evitare disturbi mangiando i legumi

il blog del nutrizionista

Alcune persone lamentano fastidio, gonfiore intestinale, dolori di stomaco e flatulenza in seguito al consumo dei legumi.

Perché succede?

Tali fastidiosi disturbi si verificano perché nei legumi sono presenti tre oligosaccaridi particolari chiamati anche RFOs (acronimo per raffinose family of oligosaccharides), che sono raffinosio, stachiosio e verbascosio. Tali sostanze non sono digeribili dai nostri enzimi, per cui si comportano come fibra alimentare e arrivano nel colon, dove vengono fermentati dalla nostra microflora intestinale producendo maggiori quantità di gas rispetto ad altri tipi di fibra.



1. Questione di abitudine

In realtà, il problema riguarda solo chi non è abituato a consumare regolarmente i legumi, e quelle poche volte che gli capita ne subisce tali fastidiose conseguenze perché i suoi batteri intestinali non sono abituati a fermentare questo tipo di fibra.
La soluzione al problema consiste appunto nell’evitare il consumo altalenante e le variazioni repentine nel consumo di questi alimenti. In questo modo, si seleziona una microflora intestinale perfettamente equipaggiata a lavorare su questi oligosaccaridi senza produrre alcun fastidio.

2. Aumentare in modo graduale

Per allenare i nostri microorganismi fermentativi, bisogna aumentare gradualmente il consumo di legumi nell’arco di qualche settimana. Si comincia con porzioni molto piccole, e via via se ne aumenta la dose e la frequenza di consumo. Al termine di tale periodo, bisognerà assicurarsi di mantenerne costante il consumo, mangiandoli almeno tre volte per settimana.

3. Masticare a lungo

Durante il periodo di adattamento, per facilitare il compito dei nostri batteri fermentativi è anche opportuno masticare a lungo e bene i legumi, in modo da cominciare a sminuzzare la fibra. Per le prime volte, si può anche ricorrere a puree o creme di legumi.

4. Bere a sufficienza

Per aiutare il nostro intestino a gestire una maggiore quantità di fibra solubile senza creare problemi di costipazione, è anche molto utile bere in abbondanza durante i pasti, in modo da favorire il transito della fibra.


5. Rispettare i tempi di ammollo

Durante l'ammollo dei legumi secchi si avvia la germinazione del seme che, oltre a migliorare il profilo nutrizionale e ridurre molti principi antinutrizionali, consuma anche parte di quegli oligosaccaridi indigeribili che causano problemi di flatulenza. Ecco perché i tempi minimi di ammollo vanno sempre rispettati, e non è un problema se vengono prolungati oltre il tempo raccomandato.

6. Una striscia di kelp

Un trucco molto utile è quello di aggiungere una striscia di alga kelp durante l’ammollo e la cottura dei legumi. Oltre a insaporire i legumi e ad aggiungere i suoi preziosi nutrienti, il kelp consentirà di accelerare la cottura e ridurre i problemi di flatulenza. L’alga, infatti, contiene alcune famiglie di enzimi che cominceranno a degradare gli olisaccaridi indigeribili dei legumi.

E se succede, guarda al lato positivo…

Se proprio dovessimo avere dei disturbi, cerchiamo di guardare al bicchiere mezzo pieno: nonostante il fastidio, significa che la nostra microflora intestinale sta compiendo utili fermentazioni con effetti indubbiamente protettivi per la nostra salute e la prevenzione delle malattie croniche!

di Stefano Vendrame
Nutrizionista, Fulbright Scholar,
Dottore di Ricerca in Scienze della Nutrizione






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