Dieci alimenti per fare il pieno di vitamina A

Tutti sappiamo che la vitamina A è indispensabile al buon funzionamento dei occhi, soprattutto alla visione crepuscolare e notturna. Ma la sua attività non si limita a questo: regola l’espressione di moltissimi geni, protegge dal rischio tumorale, mantiene la salute della nostra pelle e delle membrane mucose, e interviene nella regolazione del nostro sistema immunitario e la differenziazione dei linfociti. Per tutte queste ragioni, una delle prime conseguenza di un apporto non adeguato di vitamina A è la ridotta capacità di prevenire e combattere le infezioni.

La vitamina A come tale, in forma di retinolo, si trova solo in un numero limitato di alimenti animali. Tuttavia, non è necessario che venga introdotta in tale forma: il nostro organismo è facilmente in grado di derivarla a partire da alcuni fitocomposti molto diffusi nel regno vegetale, appartenenti alla famiglia dei carotenoidi.

Per poter confrontare il contenuto di vitamina A tra le fonti animali e vegetali, il suo contenuto non si misura in grammi, ma utilizzando delle unità di misura che tengono conto dei diversi fattori di conversione: le unità internazionali (IU), i retinolo equivalenti (RE) o gli equivalenti di attività di retinolo (RAE), tutti calcolati in maniera leggermente differente. Il nostro fabbisogno giornaliero raccomandato di vitamina A è di 700 RAE per l’uomo adulto, e 600 RAE per la donna (LARN 2014).

Vediamo come fare il pieno di questa preziosissima vitamina…


1. Olio di fegato di merluzzo

L’olio di fegato di merluzzo, oltre ad essere l’integratore naturale per eccellenza di vitamina D, è anche un ottimo integratore di vitamina A (30000 RAE). Ne bastano 2-3 grammi per coprirne interamente il fabbisogno giornaliero. In generale, il fegato di tutti i pesci è molto ricco di questa vitamina (circa 6500 RAE). Per quanto riguarda invece il filetto, il primato per vitamina A spetta all’anguilla (1043 RAE), seguita dal tonno pinne blu (655 RAE). Gli altri pesci stanno sotto i 40 RAE.

2. Fegato

Il fegato di tutti gli animali è una fonte straordinaria di vitamina A. Le quantità sono variabili, e dipendono in parte dal contenuto di carotenoidi nella dieta: gli animali allevati al pascolo e all’aperto, ne contengono molta di più di quelli in allevamenti intensivi che mangiano soprattutto cereali.
Secondo le tabelle USDA, il fegato d’anatra ne contiene 12000 RAE per 100 g, il fegato di vitello 11700, il fegato d’oca 9300, il fegato di tacchino 8100, il fegato di agnello 7400, il fegato di maiale 6500, il fegato di bovino adulto 5000 e quello di pollo 3300. Secondo le tabelle del MIPAF italiano, invece, al primo posto per contenuto si classifica il fegato di pollo, seguito da quello suino, bovino, ovino ed equino.
In generale, comunque, qualche boccone di fegato di qualunque animale è sufficiente a coprire abbondantemente l’intero fabbisogno giornaliero di questa vitamina.

È interessante notare che, invece, i tagli di carne più tradizionali sono quasi completamente privi di vitamina A (meno di 1 RAE). Il muscolo, infatti, non ha riserve proprie di vitamina A.

3. Malva

Anche se il contenuto è variabile, soprattutto in quanto la malva è generalmente raccolta come pianta selvatica che cresce spontaneamente, le foglie fresche di questa pianta possono arrivare a contenere fino a 1400 RAE di vitamina A per etto, in forma di precursori carotenoidi. Qualche foglia fresca di malva aggiunta all’insalata, dunque, è sufficiente a coprire il fabbisogno giornaliero di questa vitamina. Trattandosi di composti termostabili, la loro attività pro-vitaminica è mantenuta anche con la cottura delle foglie, ad esempio per preparare ripieni, frittate, zuppe e minestre.

4. Foglie di vite

A pari merito con le foglie di malva, anche quelle della vite contengono 1376 RAE di vitamina A come precursori carotenoidi. Vengono tradizionalmente utilizzate dalla cucina greca, turca, orientale ma anche italiana, soprattutto come involucro di involtini, o come pickles dopo fermentazione acido-lattica.

5. Patata americana

Il bel colore arancione acceso della polpa della patata americana è dovuto alla presenza di carotenoidi ad attività pro-vitaminica A. Ne contiene circa 960 RAE.


6. Carota

Anche se il suo contenuto (835 RAE) è circa la metà rispetto alle foglie di malva o di vite, la carota arancione si presta certamente a un consumo più frequente e versatile, ed è per questo che si associa generalmente proprio questo ortaggio alla fonte vegetale per eccellenza di vitamina A, soprattutto come beta-carotene che è responsabile anche della sua bella colorazione arancione. Una carota di medie dimensioni, copre da sola l’intero fabbisogno giornaliero di questa vitamina.

7. Foglie del broccolo e Cavolo nero

Finiscono spesso in pattumiera durante la preparazione, ma è un vero peccato: le foglie del broccolo non solo sono perfettamente commestibili, ma sono anche una miniera di vitamina A (800 RAE) con un contenuto equivalente a quello delle carote!
Anche il cavolo nero è una miniera di vitamina A, con circa 681 RAE. Ne sono ricche anche le cime di rapa (579), il dente di leone (508), gli spinaci (469), le insalate della famiglia della lattuga (300-400), la borragine (210) e le ortiche (150-300). Anche il prezzemolo (421 RAE) è molto ricco di vitamina A.

8. Zucca

L’arancione della zucca è sempre dato da carotenoidi, molti dei quali ad attività pro-vitaminica A. Ne contiene tra 400 e 550 RAE. Quella più ricca in vitamina A è la zucca butternut (circa 532 RAE).

9. Melone a Albicocca

Tra la frutta, è al melone arancione che spetta il primato di pro-vitamina A, con circa 169 RAE dovuto ai suoi carotenoidi arancioni. Al secondo posto si classifica l’albicocca, con circa 96 RAE. Anche cachi, loquats, ciliegie rosse acide, frutto della passione, pompelmo rosa, papaia, mango e acerola, contengono tutti più di 50 RAE di pro-vitamina A.

10. Uovo

L’uovo contiene circa 140 RAE per etto, quasi interamente proveniente dal tuorlo. Anche i formaggi, che concentrano la vitamina A dal latte, possono esserne discrete fonti. In quelli a pasta dura se ne trovano tra 100 e 200 RAE.

Conclusioni

Con l’eccezione del fegato, che è la fonte alimentare più ricca in assoluto di vitamina A, tutte le altre fonti più importanti di questa vitamina nella dieta si trovano nel regno vegetale, in forma di precursori carotenoidi. Ne sono ottime fonti foglie di malva e di vite, carote, foglie di broccolo, cavolo nero, patata americana, zucca, cime di rapa, dente di leone, spinaci, le insalate della famiglia della lattuga, borragine e ortiche, ma anche frutti, come melone e albicocche.

Per assicurarsi un assorbimento ottimale, è bene mangiare tali alimenti all’interno di un pasto, in modo che siano presenti sufficienti lipidi da consentire un efficace assorbimento dei carotenoidi che sono liposolubili. Se si mangiano solo verdure, invece, è necessario assicurarsi di condirle con un filo d’olio.

Tra le altre fonti animali, oltre al fegato di tutti gli animali, spiccano l’anguilla e il tonno pinne blu, l’uovo, e i formaggi che la concentrano dal latte. Ne sono discrete fonti anche il rognone e le altre frattaglie. Il muscolo, cioè la bistecca e i tagli di carne più tradizionali, sono invece pessime fonti di vitamina A.





Articolo di

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Dr. Stefano Vendrame
Nutrizionista, Fulbright Alumnus,
Dottore di Ricerca in Scienze della Nutrizione

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