Dieci alimenti per combattere la stitichezza

La costipazione cronica è un problema molto diffuso nelle nostre società moderne, e ha due colpevoli principali: la sedentarietà, e una dieta sbilanciata.

Oltre ad aumentare il rischio di emorroidi, ragadi e diverticolosi a causa dallo sforzo nella defecazione, la costipazione cronica aumenta anche il rischio di tumori del colon, a causa del prolungato tempo di contatto delle feci con le pareti dell’intestino.

Le strategie alimentari principali per combattere la costipazione sono principalmente tre:

• una adeguata idratazione

• un adeguato apporto di fibra

• un adeguato apporto di probiotici e prebiotici per mantenere la salute della microflora intestinale

Ecco dieci alimenti che possono dare un aiuto prezioso…

1. Acqua

Anche se spesso si dimentica, bere molta acqua è il rimedio principale contro la stitichezza, e una marginale disidratazione ne è la causa principale. Infatti, quando beviamo poco l’organismo mette in moto una serie di meccanismi di emergenza per risparmiarla il più possibile e limitarne le perdite, tra cui quello di riassorbire quanta più acqua possibile dal colon. Risultato: feci più secche, dure e difficili da espellere.

2. Cereali integrali

La fibra insolubile dei cereali integrali aiuta a velocizzare il transito intestinale, ma il loro principale vantaggio va soprattutto visto al contrario: i cereali integrali rimpiazzano i loro equivalenti raffinati, che invece promuovono fortemente la stitichezza per l’abbondanza di amido associata all’assenza di fibra. Pane bianco, pasta bianca e prodotti fatti con farine bianca, sono tra i principali responsabili dei problemi di costipazione.

3. Semi di lino

Oltre a essere ottime fonti vegetali di omega-3, i semi di lino sono ricchissimi sia di fibra insolubile che di mucillagini, che producono un effetto “scopa” spazzando le pareti dell’intestino. Vanno masticati bene e a lungo, oppure frullati grossolanamente prima del consumo, e sempre associati a un abbondante apporto di acqua.

4. Kiwi

Oltre a contenere fibra solubile, i semini neri del kiwi stimolano contengono un enzima (chiamato actinidaina) che stimola la motilità intestinale, agendo sulle pareti dell’intestino. In questo modo, favoriscono il transito del suo contenuto attraverso il tratto digerente. Anche i fichi contengono un enzima (chiamato ficaina) che svolge un’azione simile.

5. Prugne secche

Le prugne disidratate si gonfiano nello stomaco trattenendo acqua, aumentando di volume e producendo una viscosità che promuove il transito intestinale. Il modo migliore di consumarle è metterle in ammollo la sera prima, per cominciare a reidratarle, e consumarle a colazione. Tre al giorno sono sufficienti.

6. Cavolo crudo

Il cavolo contiene RFO (oligosaccaridi della famiglia del raffinosio), che hanno uno spiccato effetto probiotico stimolando le fermentazioni intestinali, aumentando la massa e la sofficità delle feci. Inoltre, se consumato crudo tagliato a striscioline, grazie al suo volume, alla sua fibra e alla sua consistenza aumenta ulteriormente la massa fecale, favorendone il transito.

7. Fagioli bianchi

I legumi sono l’altra categoria di alimenti ricchi di RFO e in generale di fibra solubile e insolubile, producendo lo stesso effetto descritto per il cavolo crudo. Loro, ovviamente, devono essere consumati cotti. Per massimizzare il loro effetto sul transito intestinale, meglio consumarli interi che frullati o in purea. Tra i legumi, i fagioli bianchi sono quelli in assoluto più ricchi di queste fibre.

8. Arancia con tutta la buccia

La parte bianca tra la polpa e la scorza degli agrumi, chiamata albedo, è ricchissima di un particolare tipo di fibra solubile: le pectine. Se mangiata insieme a due bicchieri d’acqua, la buccia dell’arancia si gonfia nello stomaco e produce una massa viscosa che velocizza il transito intestinale. Anche alcune mele (quelle meno acide) sono ricche di pectine.

9. Topinambur

Il topinambur è una delle fonti più abbondanti di inulina, un altro tipo di fibra dal potente effetto prebiotico che ha dimostrato di avere effetti positivi sul volume delle feci e la velocità del transito intestinale. Altre fonti di inulina sono la radice di cicoria, il tarassaco, il carciofo, gli asparagi, l’aglio, il porro e la cipolla.

10. Kefir

In uno studio del 2014 su soggetti sofferenti di costipazione cronica, Turan e colleghi hanno registrato dopo un mese di consumo regolare di kefir, un aumento molto significativo della frequenza di defecazione, del volume delle feci, e una riduzione significativa dell’utilizzo di farmaci lassativi. Probabilmente, l’effetto probiotico si associa a quello di una maggiore idratazione, e si osserverebbero risultati analoghi con altre bevande probiotiche come kefir d’acqua e kombucha.