15 modi di consumare i legumi

Grazie alla ricchezza del loro profilo nutrizionale ed extra-nutrizionale, i legumi sono formidabili alleati nella prevenzione di molte malattie croniche, perché combattono la stitichezza ripulendo l’intestino e proteggendolo dai tumori al colon, ci aiutano a controllare la glicemia prevenendo il diabete e ci aiutano a controllare colesterolo, trigliceridi e pressione del sangue proteggendoci dalle malattie cardiovascolari.

Purtroppo, il consumo di legumi nella popolazione italiana è in costante declino da un secolo e mezzo a questa parte, e ben al di sotto di quanto sarebbe raccomandabile. Ecco alcuni consigli su come consumarli…

1. Da soli

Ovviamente i legumi bolliti possono essere consumati come tali, con un filo d’olio, caldi ma anche freddi magari con un po’di cipollina, erbe aromatiche, o altre verdurine tagliate finemente. Oppure conditi in modo più saporito per ottime zuppe o contorni, come il famoso dahl indiano a base di lenticchie e spezie.

2. Una cucchiaiata nell’insalata

Un ottimo modo di consumare i legumi, una volta bolliti e raffreddati, è quello di aggiungerne un cucchiaio alle nostre insalate miste.

3. Freschi

Nelle insalate sono anche ottimi i legumi freschi, raccolti cioè prima della completa maturazione, e che si possono consumare spesso anche con tutto il baccello, come i fagiolini o i pisolini freschi, mangiatutto, taccole, piattone, e edamame di soia.

4. Germogliati

I semi di legumi si prestano molto bene anche ad essere germogliati, e poi consumati crudi in insalata oppure per stir-fries. I più popolari per la germinazione casalinga sono i semi di mung, i semi di erba medica (alfalfa), i semi di trigonella (fieno greco) e i semi di Azuki, ma tutti i legumi possono essere germogliati.

5. Insalate di cereali e legumi

Come sappiamo, unire cereali e legumi consente di avere un profilo proteico completo, ed equivalente a quello delle proteine animali. Possiamo preparare un delizioso succotash a base di mais e fagioli di lima, come nella migliore tradizione del midwest statunitense, oppure l’intramontabile contorno di frijoles y maíz alla messicana, con mais e fagioli.

6. Con pasta o riso

Pasta e ceci, pasta e fagioli, riso e piselli, riso e lenticchie sono tutti esempi di ricette della nostra tradizione che uniscono cereali e legumi, creando ottimi piatti unici e fonti di ottime proteine complete.

7. Una crema vellutata

Unendoli alle verdure, possiamo sbizzarrirci a creare infinite varianti di ottime creme vellutate. Un ottimo impiego soprattutto per i legumi avanzati dal giorno prima… Ad esempio, crema di piselli, menta e zucchine. Crema di ceci e zucca. Crema di fagioli e carote. Crema di fave e carciofi.

8. Dip per la verdura cruda

Le salsine di legumi sono ottimi e salutari accompagnamenti per rendere più gradevole il consumo di qualunque tipo di verdura cruda. Oltre al tradizionale hummus di ceci con aglio, limone, cumino e sesamo, possiamo prepararne infinite semplicemente frullando qualunque legume cotto con un filo d’olio, insieme ad altri ingredienti a scelta come limone o aceto, pepe, spezie e erbe aromatiche a piacimento, olive, frutta secca, semi…

9. Falafel e veggie-burger

Una volta frullati i legumi possono anche essere utilizzati come ingrediente da impasto per preparare polpette, come i tradizionali falafel di ceci, oppure anche impastati con altri ingredienti (tipicamente verdure e fiocchi d’avena o riso per dare consistenza) e ristrutturati in forma di veggie-burger o bistecche vegetali.

10. Gnocchi di legumi

I legumi bolliti e schiacciati possono anche essere usati al posto delle patate, o insieme ad esse, per preparare degli gnocchetti. Da cucinare poi come se fossero normali gnocchi di patate.

11. Ripieni vegetariani invece della carne

I fagioli rossi o neri, cotti e poi schiacciati con la forchetta, sostituiscono sorprendentemente bene la carne nei ripieni, per gusto e consistenza. Ad esempio, la prossima volta che fai il ripieno per piatti messicani o sudamericani come tortillas, tacos, burritos, fajitas, empanadas, enchiladas o tamales, invece del solito mix di carne e verdure, prova a sostituire la carne con i fagioli!

12. Fermentati e probiotici

Con i fagioli di soia si preparano ottimi alimenti fermentati, come il tempeh, il natto e il miso, che sono eccellenti soprattutto per i vegani perché la fermentazione disattiva in modo completo le antitripsine e quindi rende le sue proteine completamente digeribili. Questi alimenti devono essere consumati crudi o appena riscaldati, per preservarne l’utilissima attività probiotica.

13. Tofu

Il tofu non è fermentato, e dunque non ha attività probuotica, ma è comunque un prodotto a base di soia molto versatile grazie alla sua consistenza, che varia da cremosa e dura a seconda delle esigenze, e al sapore neutro che si presta ad essere insaporito come vogliamo.

14. Farinata

La farinata, preparata in modo semplicissimo con farina di ceci, acqua, olio d’oliva e sale, è una gustosissima fonte di legumi della nostra tradizione. Ma la farina di ceci può essere sostituita alla farina di frumento in moltissime preparazioni. Ad esempio, per preparare crepes o pastelle. Inoltre, si può preparare una farinata con la farina di qualunque legume: ottime quelle di piselli, di lenticchie, di fave e di lupini.

15. Arachidi di aperitivo

Pur essendo più ricche di lipidi e calorie, e quindi considerate insieme al resto della frutta secca, le arachidi appartengono alla famiglia dei legumi. Evitiamo quelle tostate e salatissime da aperitivo! Molto meglio le spagnolette ancora nel guscio, così siamo sicuri che siano al naturale, e possiamo mangiare anche la pellicina ricchissima di antocianine che circonda i semi. Inoltre, il lavoro di sgusciarle una alla volta ci impedirà di metterne in bocca troppe! Perché si sa, una nocciolina tira l’altra…