15 modi di consumare i legumi

Grazie alla ricchezza del loro profilo nutrizionale ed extra-nutrizionale, i legumi sono formidabili alleati nella prevenzione di molte malattie croniche, perché combattono la stitichezza ripulendo l’intestino e proteggendolo dai tumori al colon, ci aiutano a controllare la glicemia prevenendo il diabete e ci aiutano a controllare colesterolo, trigliceridi e pressione del sangue proteggendoci dalle malattie cardiovascolari.

Purtroppo, il consumo di legumi nella popolazione italiana è in costante declino da un secolo e mezzo a questa parte, e ben al di sotto di quanto sarebbe raccomandabile. Ecco alcuni consigli su come consumarli…

1. Da soli

Ovviamente i legumi bolliti possono essere consumati come tali, con un filo d’olio, caldi ma anche freddi magari con un po’di cipollina, erbe aromatiche, o altre verdurine tagliate finemente. Oppure conditi in modo più saporito per ottime zuppe o contorni, come il famoso dahl indiano a base di lenticchie e spezie.

2. Una cucchiaiata nell’insalata

Un ottimo modo di consumare i legumi, una volta bolliti e raffreddati, è quello di aggiungerne un cucchiaio alle nostre insalate miste.

3. Freschi

Nelle insalate sono anche ottimi i legumi freschi, raccolti cioè prima della completa maturazione, e che si possono consumare spesso anche con tutto il baccello, come i fagiolini o i pisolini freschi, mangiatutto, taccole, piattone, e edamame di soia.

4. Germogliati

I semi di legumi si prestano molto bene anche ad essere germogliati, e poi consumati crudi in insalata oppure per stir-fries. I più popolari per la germinazione casalinga sono i semi di mung, i semi di erba medica (alfalfa), i semi di trigonella (fieno greco) e i semi di Azuki, ma tutti i legumi possono essere germogliati.

5. Insalate di cereali e legumi

Come sappiamo, unire cereali e legumi consente di avere un profilo proteico completo, ed equivalente a quello delle proteine animali. Possiamo preparare un delizioso succotash a base di mais e fagioli di lima, come nella migliore tradizione del midwest statunitense, oppure l’intramontabile contorno di frijoles y maíz alla messicana, con mais e fagioli.

6. Con pasta o riso

Pasta e ceci, pasta e fagioli, riso e piselli, riso e lenticchie sono tutti esempi di ricette della nostra tradizione che uniscono cereali e legumi, creando ottimi piatti unici e fonti di ottime proteine complete.

7. Una crema vellutata

Unendoli alle verdure, possiamo sbizzarrirci a creare infinite varianti di ottime creme vellutate. Un ottimo impiego soprattutto per i legumi avanzati dal giorno prima… Ad esempio, crema di piselli, menta e zucchine. Crema di ceci e zucca. Crema di fagioli e carote. Crema di fave e carciofi.

8. Dip per la verdura cruda

Le salsine di legumi sono ottimi e salutari accompagnamenti per rendere più gradevole il consumo di qualunque tipo di verdura cruda. Oltre al tradizionale hummus di ceci con aglio, limone, cumino e sesamo, possiamo prepararne infinite semplicemente frullando qualunque legume cotto con un filo d’olio, insieme ad altri ingredienti a scelta come limone o aceto, pepe, spezie e erbe aromatiche a piacimento, olive, frutta secca, semi…

9. Falafel e veggie-burger

Una volta frullati i legumi possono anche essere utilizzati come ingrediente da impasto per preparare polpette, come i tradizionali falafel di ceci, oppure anche impastati con altri ingredienti (tipicamente verdure e fiocchi d’avena o riso per dare consistenza) e ristrutturati in forma di veggie-burger o bistecche vegetali.

10. Gnocchi di legumi

I legumi bolliti e schiacciati possono anche essere usati al posto delle patate, o insieme ad esse, per preparare degli gnocchetti. Da cucinare poi come se fossero normali gnocchi di patate.

11. Ripieni vegetariani invece della carne

I fagioli rossi o neri, cotti e poi schiacciati con la forchetta, sostituiscono sorprendentemente bene la carne nei ripieni, per gusto e consistenza. Ad esempio, la prossima volta che fai il ripieno per piatti messicani o sudamericani come tortillas, tacos, burritos, fajitas, empanadas, enchiladas o tamales, invece del solito mix di carne e verdure, prova a sostituire la carne con i fagioli!

12. Fermentati e probiotici

Con i fagioli di soia si preparano ottimi alimenti fermentati, come il tempeh, il natto e il miso, che sono eccellenti soprattutto per i vegani perché la fermentazione disattiva in modo completo le antitripsine e quindi rende le sue proteine completamente digeribili. Questi alimenti devono essere consumati crudi o appena riscaldati, per preservarne l’utilissima attività probiotica.

13. Tofu

Il tofu non è fermentato, e dunque non ha attività probuotica, ma è comunque un prodotto a base di soia molto versatile grazie alla sua consistenza, che varia da cremosa e dura a seconda delle esigenze, e al sapore neutro che si presta ad essere insaporito come vogliamo.

14. Farinata di ceci

La farinata, preparata in modo semplicissimo con farina di ceci, acqua, olio d’oliva e sale, è una gustosissima fonte di legumi della nostra tradizione. Ma la farina di ceci può essere sostituita alla farina di frumento in moltissime preparazioni. Ad esempio, per preparare crepes o pastelle.

15. Arachidi di aperitivo

Pur essendo più ricche di lipidi e calorie, e quindi considerate insieme al resto della frutta secca, le arachidi appartengono alla famiglia dei legumi. Evitiamo quelle tostate e salatissime da aperitivo! Molto meglio le spagnolette ancora nel guscio, così siamo sicuri che siano al naturale, e possiamo mangiare anche la pellicina ricchissima di antocianine che circonda i semi. Inoltre, il lavoro di sgusciarle una alla volta ci impedirà di metterne in bocca troppe! Perché si sa, una nocciolina tira l’altra…

di Stefano Vendrame
Nutrizionista, Fulbright Scholar,
Dottore di Ricerca in Scienze della Nutrizione