Gestione dello stress

Impariamo a respirare

Come utilizzare respirazione completa, respirazione profonda e respirazione consapevole per aiutarci a controllare lo stress, promuovere la salute e e mantenersi calmi e rilassati in ogni situazione.

A cura di:
Dr. Stefano Vendrame
Nutrizionista, Fulbright Alumnus, Ph.D. Scienze della Nutrizione

La respirazione profonda

Ora che abbiamo imparato la respirazione completa, cioè il modo in cui dovremmo respirare sempre, e che con un po’di esercizio ci verrà naturale e spontanea, in modo inconscio, senza che ci dobbiamo nemmeno pensare, è arrivato il momento di familiarizzare anche con la respirazione profonda.

Questo non è il modo normale di respirare, ma un esercizio da usare come strumento ‘di emergenza’ per calmarsi velocemente quando se ne ha bisogno, ad esempio in situazioni di forte stress, di rabbia, di ansia, panico o spavento.
Si tratta in buona sostanza di fermarsi e fare alcuni respiri profondi: in questo modo si abbassa la pressione, si rallenta il battito cardiaco ed è possibile calmarsi in poco tempo. Spesso, questo semplice esercizio permette di soffocare sul nascere un attacco di panico.

Tale esercizio può anche essere utilizzato in modo preventivo, prima di una situazione potenzialmente stressante o che richiede calma e concentrazione, ad esempio prima di un esame, prima di parlare in pubblico, o prima di entrare in scena a teatro.

Infine, si può utilizzare questo tipo di respirazione anche per iniziare un esercizio di rilassamento, per facilitare l’ingresso in uno stato di calma profonda.

Innanzitutto, svuotiamo i polmoni. Si tratta di prolungare l’espirazione per alcuni secondi oltre l’espirazione naturale, fino a quando abbiamo la senzazione di aver svuotato completamente i polmoni. Possiamo espirare sia dalle narici che dalla bocca, ma ricordando che questa espirazione prolungata va fatta in modo calmo e armonioso, senza emettere un soffio violento, senza rantoli né contorcimenti. Semplicemente, prolunghiamo con tranquillità l’atto espiratorio per alcuni secondi, finché sentiamo di avere aria nei polmoni.

A quel punto, prima di cominciare l’atto inspiratorio, rimaniamo in apnea per un paio di secondi. Questo richiede un po’di pratica, in quanto l’inspirazione dopo l’espirazione è un riflesso innato: si tratta dunque di compiere uno sforzo cosciente e volontario per ritardare di un paio di secondi l’inspirazione successiva. Percepiamo il cuore che batte nel petto.

Successivamente, compiamo una inspirazione profonda. L’inspirazione avviene sempre dalle narici, mai con la bocca. In modo esattamente speculare a prima, prolunghiamo l’atto inspiratorio per alcuni secondi oltre il suo svolgimento naturale, in modo da gonfiare i polmoni. Di nuovo, svolgendo il tutto senza scatti, inutili contorsionismi o inspirazioni rumorose e plateali quasi stessimo sniffando una lunghissima striscia di cocaina. Semplicemente, proseguiamo un tranquillo e armonioso atto inspiratorio per alcuni secondi, finché sentiamo di avere spazio nei polmoni.

A quel punto, di nuovo, prima di procedere all’espirazione, tratteniamo l’aria nei polmoni per un paio di secondi. E a quel punto possiamo ricominciare il ciclo, ripetendolo due, tre, quattro o cinque volte in sequenza a seconda del bisogno. Ricordando sempre di inspirare dal naso, ed espirare col naso oppure con la bocca: l’espirazione attraverso le narici permette di rallentare il ritmo dell’espirazione, rendendo più armonico l’esercizio, mentre l’espirazione attraverso la bocca permette uno sfogo più immediato, con la sensazione più tangibile di ‘scaricare’ lo stress. Ciascuno può scegliere l’opzione con cui si trova meglio.

Oltre a quello di calmarci velocemente, abbassando la pressione del sangue e rallentando il ritmo cardiaco, un altro vantaggio della respirazione profonda è che ci permette di cambiare completamente l’aria nei polmoni, eliminando quella residua che rimane sul fondo e generalmente non viene ricambiata con la normale respirazione: un respiro profondo ogni tanto ci permette di rinnovare l’aria nei polmoni senza lasciare ristagni.

D’altra parte, non si deve eccedere con le ripetizioni di questo esercizio: generalmente, tra due e cinque respiri profondi - a seconda della situazione - sono sufficienti.
Se invece si eseguono troppi respiri profondi in sequenza, il rischio è quello di iperventilare: il sangue si alcalinizza e non riesce a cedere l’ossigeno ai tessuti che ne hanno bisogno. Per cui, se durante l’esercizio abbiamo la sensazione ‘che ci manchi l’aria’, interrompiamo subito e trattieniamo il fiato per alcuni secondi, dando così modo all’anidride carbonica di acidificare il sangue.

Una volta padroneggiato l’esercizio, la cosa importante sarà ricordarsi sempre di avere a disposizione questo strumento. Si potrà poi praticare ovunque: in pubblico, nel traffico, in coda alla cassa, durante un litigio, una situazione stressante, mentre il capo ci sbraita contro, quando sentiamo che monta la rabbia o il nervoso. Due o tre respiri profondi, e la calma ritorna.

"Quando sento che sto perdendo la calma, mi ricordo di avere a disposizione uno strumento potentissimo per ritrovarla velocemente: il mio respiro. Mi fermo, faccio alcuni respiri profondi, e sono di nuovo calmo, sereno e rilassato."

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