Dieci modi di mangiare i semi germogliati

il blog del nutrizionista

Freschi, vitali e salutari, i semi germogliati sono un ottimo alimento da incorporare alle nostre abitudini: più digeribili, più ricchi sotto il profilo nutrizionale, e con meno componenti antinutrizionali rispetto al seme di partenza.

Di legumi, di brassicacee, di liliacee, di cereali… sono centinaia i semi che si possono far germogliare e consumare come alimento fresco.

Preparati in casa, sono anche un ottimo modo per ottenere verdura fresca quando non se ne ha a disposizione: anche nel gelo dell’Alaska, isolati da una tempesta di neve nella buia stagione invernale, bastano un po’d’acqua e un barattolo per fare germinare dei semi!

Sulla base dei gusti personali e della creatività, esistono infinite possibili declinazioni nel modo di consumare questi alimenti. Per chi ha bisogno di qualche suggerimento, ecco dieci idee su come usarli in cucina, sia crudi che cotti.


Crudi


1. In insalata

Come ingrediente principale, magari combinandone di diversi tipi, oppure come semplice tocco decorativo sempre molto elegante data la loro forma e l’impressione di vitalità e freschezza. In alternativa, possono anche essere frullati insieme a un po’d’olio ed erbe aromatiche per creare una salsa di accompagnamento ad insalata e altre verdure crude.

2. Nei panini

Io loro sapore spiccato e molto caratteristico si sposa bene con il pane integrale, e la loro croccantezza sotto i denti è perfetta per panini e tramezzini leggeri, salutari e freschi, capaci di saziare senza eccedere con le calorie. Ad esempio, prova a preparare un sandwich con pane integrale, un tocco di senape, tofu cremoso, cetriolo a fettine, cipolla e germogli di alfalfa.

3. Succhi, estratti e centrifughe vegetali

Aggiunti a succhi, estratti e centrifughe vegetali i germogli conferiscono un piacevole leggero tocco amarognolo, arricchendoli di vitamine e sali minerali.

4. Nei rotolini di sushi vegetariano

Per forma, colore, sapore e croccantezza i germogli sono perfetti nei maki vegetariani. Ad esempio, prova a preparare degli uramaki di germogli di radicchio rosso e avocado, con con una spruzzata di lime, riso integrale, alga nori e semi di sesamo in esterno.

5. Come ripieno di rice paper spring rolls

Altrettanto perfetti come ripieno negli spring rolls di carta di riso, ripieni di verdure crude, come il gỏi cuốn vietnamita (letteralmente involtini estivi). Ad esempio, lattuga, carote julienne, cgermogli di soia e erba cipollina. Condire con una salsa di olio, limone e menta, e avvolgere nella carta di riso.

Cotti


6. Al vapore

Cotti rapidamente al vapore, da soli o insieme altre verdure, i semi germogliati diventano morbidi e smorzano le loro note più amarognole, mantenendo intatte le loro proprietà nutrizionali.

7. In stir fries

Saltati in un wok con poco olio per stir fries vegetariani oppure per accompagnare carne o pesce. Ad esempio, prova uno stir fry con germogli di trigonella, cipollotto, funghi, peperoni verdi, pollo, salsa di soia e salsa tahini.

8. Con riso e cereali

Gli stir fries con i germogli sono ottimi anche come accompagnamento di riso o altri cereali bolliti, per preparare dei piatti unici. Fai saltare brevemente in padella o al wok tutto insieme, su un velo d’olio, germogli, verdure, carne o pesce, condimenti e il riso integrale o altri cereali già bolliti. Anche i noodles di cereali o di soia possono essere usati come un ottimo accompagnamento.

9. In zuppe

I germogli bolliti perdono volume e consistenza, ma aggiunti alle zuppe uno o due minuti prima della fine della loro cottura possono costituire un’ottima e saporita aggiunta.

10. Come ripieno di ravioli e dumplings

I germogli possono essere utilizzati come ingrediente del ripieno di ravioli o dumplings. Ad esempio, prova a impastare germogli di senape e germogli di aglio con ricotta, tuorlo d’uovo, parmigiano e noce moscata come ripieno dei ravioli.

di Stefano Vendrame
Nutrizionista, Fulbright Scholar,
Dottore di Ricerca in Scienze della Nutrizione






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