7 trucchi per aumentare il consumo di legumi

I legumi sono tra le migliori fonti alimentari di fibra, sia solubile che insolubile, sono ottime fonti di proteine, forniscono energia e carboidrati a basso indice glicemico, e nel caso della soia anche buoni lipidi e fitoestrogeni. Inoltre, sono ottime fonti di molte vitamine del gruppo B e di molti minerali tra cui spiccano ferro, magnesio e potassio.

Insomma, alimenti veramente preziosi sia per il loro contributo nutrizionale sia per la prevenzione delle malattie croniche, come tumori intestinali, diabete e malattie cardiovascolari.
Purtroppo, il consumo di legumi nella popolazione italiana è molto al di sotto di quanto sarebbe raccomandabile. Ecco alcuni consigli per incoraggiarne il consumo e cercare di invertire questa brutta tendenza.

1. Puntare a cinque porzioni la settimana

Il primo consiglio è quello di porsi assolutamente l’obiettivo di consumare frequentemente i legumi, almeno tre volte la settimana, e puntando a cinque. Annotiamo su un foglietto ogni volta che consumiamo i legumi, e assicuriamoci di aver raggiunto almeno tre porzioni nell’arco della settimana.

2. Prepararli per tutta la settimana

Un buon consiglio per ricordarsi di consumare i legumi è quello di bollire un bel pentolone di legumi secchi durante il fine settimana, quando si ha un po’più di tempo, e poi conservarli in frigorifero. Una volta cotti, i legumi secchi possono essere conservati in frigorifero per diversi giorni.

3. Usare la pentola a pressione

Molte persone sono spaventate dai lunghi tempi di cottura dei legumi secchi. In realtà, se li lasciamo in ammollo tempo sufficiente, la cottura non è poi così lunga. E se usiamo una pentola a pressione, sono pronti in un lampo! La cottura a pressione è più rapida proprio a causa dell’alta pressione, non di temperature più elevate, e dunque non causa affatto perdite nutrizionali maggiori, come alcuni pensano. Al contrario, riducendo il tempo di cottura, le diminuisce. E ci consente di risparmiare tempo ed energia!

4. Fare una piccola scorta di legumi in scatola

I legumi in scatola non sono altro che legumi secchi già fatti bollire, e confezionati. Pur essendo meglio e molto più economico comprare i legumi secchi e farli bollire noi, molte volte l’alternativa diventa non mangiarli proprio. In questo caso, molto meglio optare per quelli in scatola, che sono già pronti e comodi da usare. Soprattutto per quando siamo di fretta, è perciò un’ottima idea tenere sempre in casa una piccola scorta di legumi in scatola.

Attenzione però all’elenco degli ingredienti: scegliamo quelli a cui non sia stato aggiunto né sale né zucchero. E possibilmente neppure additivi visto che oggi abbiamo la tecnologia per conservare perfettamente i legumi in scatola senza bisogno di conservanti.

Per il resto, le perdite nutrizionali sono minime, e se la scatolette non è rovinata le cessioni dal contenitore sono trascurabili. In alternativa, possiamo scegliere quelli conservati nel vetro.

5. Farli ruotare

Consumare sempre fagioli, o sempre piselli… dopo un po’stufa. Facendoli ruotare un po’ tutti, invece, si stimola il palato e allo stesso tempo si applica la regola fondamentale di una dieta equilibrata: il principio di varietà. Sperimentiamo con le infinite varietà di fagioli in commercio. Alterniamoli con ceci, piselli, lenticchie, fave. E non disdegnamo quelli meno commerciali come i lupini, le cicerchie, le veccie, i fagioli di Lima, la trigonella o fieno greco, le carrube, il tamarindo. Ricordiamo che anche la soia è un legume, e che da il suo meglio nei suoi prodotti trasformati (tempeh, natto, miso, tofu, latti fermentati). E non dimentichiamo che anche le arachidi sono legumi.

6. Essere creativi in cucina

Ci sono moltissimi modi di consumare i legumi. Trova ispirazione leggendo il nostro articolo 15 modi per consumare i legumi.

7. Insieme ai cereali

Non dimentichiamo - e questo vale soprattutto per i vegani - che per avere una perfetta qualità proteica è bene abbinare i legumi con i cereali integrali, nelle proporzioni di circa un terzo legumi e due terzi cereali.

Ci sono piatti tradizionali che già prevedono tali abbinamenti, pensiamo a pasta e fagioli, pasta e ceci, riso e lenticchie, riso e piselli, mais e fagioli alla messicana…

Ma non è necessario che siano nello stesso piatto: basta che siano nello stesso pasto! Ad esempio mettere un po’ di hummus di ceci su un crostino, oppure mangiare un piatto di fagioli e poi un pezzo di pane, oppure - come da sempre i giapponesi - mangiare prima del riso e poi del tofu, sono tutti esempi di complementazione tra cereali e legumi.